Если вы хотите сделать тело более подтянутым, улучшить форму ног и ягодиц и при этом ускорить обмен веществ, приседания станут вашим лучшим помощником.
Это базовое упражнение задействует сразу несколько крупных мышечных групп и отлично подходит как новичкам, так и тем, кто уже тренируется регулярно.
Когда вы добавляете разные варианты приседаний, тело получает новую нагрузку, мышцы работают под разными углами, а тренировки становятся интереснее.
✅ Почему полезно выполнять приседания:
- Активно работают крупные мышцы: ягодицы, бедра и мышцы корпуса, что помогает быстрее расходовать калории.
- Улучшается тонус и рельеф ног: регулярные тренировки делают силуэт более подтянутым.
- Укрепляется корпус и улучшается баланс: особенно в динамических вариантах с поворотами и подъемами ног.
Ниже – комплекс из 7 эффективных приседаний, которые можно выполнять дома без оборудования.
1️⃣ Сумо-приседание с разведением рук
Польза: Этот вариант отлично прорабатывает внутреннюю поверхность бедра и ягодицы. Дополнительное движение руками включает плечи и верх спины, делая упражнение более энергозатратным. Отличный вариант для комплексной нагрузки на все тело.
Как выполнять: Встаньте широко, носки слегка разверните в стороны, руки поднимите над головой. Опускайтесь в глубокий сумо-присед, одновременно разводя руки через стороны и опуская их к бедрам. На выдохе поднимайтесь вверх, возвращая руки в исходное положение.
Выполните 14-16 приседаний всего.
2️⃣ Приседание с махом ногой вбок
Польза: Прорабатывает ягодицы и внешнюю поверхность бедра, помогает формировать более подтянутую линию ног. Улучшает координацию и баланс, убирает галифе.
Как выполнять: Выполните классический присед. Поднимаясь вверх на выдохе, перенесите вес на одну ногу и выполните мах другой ногой в сторону. Затем снова выполните приседание и повторите мах ногой на другую сторону.
Выполните 14-16 приседаний всего.
3️⃣ Узкое приседание с касанием стоп
Польза: Это упражнение больше акцентирует нагрузку на переднюю поверхность бедра и ягодицы. Дополнительный наклон и касание стоп усиливает работу пресса и поясничного отдела.
Как выполнять: Поставьте ноги близко, руки вдоль тела. Выполните присед и наклонитесь к полу, стараясь коснуться стоп руками. Поясницу не перенапрягайте. На выдохе поднимайтесь.
Выполните 14-16 приседаний всего.
4️⃣ Приседание + удары руками с поворотом корпуса
Польза: Упражнение активно включает мышцы кора, косые мышцы живота, грудные мышцы и плечи. Также повышает пульс, что способствует жиросжиганию.
Как выполнять: Руки согните у груди. Опуститесь в присед, а при подъеме развернитесь в сторону и выполните удар рукой в сторону. Затем повторите с поворотом в другую сторону.
Выполните 14-16 приседаний всего.
5️⃣ Приседание с ударами ногами вперед
Польза: Прорабатывает ягодицы, квадрицепсы и мышцы пресса. Упражнение помогает развивать выносливость и делает тренировку более динамичной.
Как выполнять: Выполните приседание. Поднимаясь вверх на выдохе, выполните прямой кик ногой вперед. Корпус держите ровно, живот подтянут. Снова выполните присед и затем повторите на другую ногу.
Выполните 14-16 приседаний всего.
6️⃣ Подъемы на носки в плие-приседе
Польза: Отлично укрепляет икроножные мышцы и внутреннюю поверхность бедра, убирает проблемные зоны. Улучшает баланс и устойчивость.
Как выполнять: Опуститесь в плие-присед с широкой постановкой ног и развернутыми носками. Из этого положения поочередно поднимайтесь на носки, удерживая спину ровной и корпус напряженным.
Выполните 18-20 подъемов всего.
7️⃣ Приседание колено-локоть
Польза: Включает пресс и улучшает координацию. Помогает подтянуть живот и сделать тренировку более функциональной. Отличное упражнение для стройных ног и живота.
Как выполнять: Руки разместите за головой. Опуститесь в присед, а при подъеме подтяните колено к противоположному локтю. Чередуйте стороны, сохраняя ровную спину.
Выполните 14-16 приседаний всего.
Регулярно выполняя этот комплекс 3-4 раза в неделю, вы сможете укрепить мышцы, ускорить метаболизм и сделать тело более подтянутым. Для максимального результата следите за техникой при выполнении, дышите ровно и увеличивайте нагрузку постепенно.