Друзья, как вы знаете, у меня есть проект по снижению веса "13 Ступеней", на котором мы не даем никаких готовых меню и шаблонных рационов как под копирку, а учим работать с собственным, индивидуальным питанием.
На первой неделе проекта мы просто анализируем, как человек привык питаться, а на второй - находим самое калорийное в его или ее рационе и либо сокращаем количество этого продукта, либо заменяем его, либо прибегаем к нехитрым манипуляциям, чтобы снизить калорийность без изменения привычного объема еды или структуры питания.
И начинается магия похудения. Хотя вроде бы все тоже самое: порции привычные, набор продуктов - тоже.
Сегодня я хочу поделиться и с вами одним из наших уроков, чтобы и вы могли применить эти знания и начать снижать вес без голода или стресса.
Ну а кто собирается на апрельский поток - вы сможете наглядно увидеть, как выглядят конспекты наших уроков (сейчас для экономии времени у нас есть не только лекции, но и печатные уроки и удобная навигация внутри курса для быстрого поиска тем).
Сегодняшний урок будет посвящен тому, как можно незаметно сократить калорийность рациона без кардинального его изменения.
Благодаря техникам, которые будут описаны ниже, вы сможете создать дефицит в 300-600 ккал, практически не заметив изменений ни в питании, ни в сытости, ни во вкусе.
Этот гайд будет особенно полезен новичкам, которые только начали пользоваться приложением и не понимают, с чего начать свой путь.
1. Готовим дома.
Конечно, купить салатик или овощи в магазине быстрее и проще, чем готовить дома, но в покупной еде очень много скрытых жиров, и, соответственно, калорий.
К примеру, в салатах или овощах содержится до 350 ккал в порции исключительно за счет масла.
Если же салат приготовить дома с 5 гр масла — мы экономим 200 ккал.
2. Спрей для масла
Еще очень важный пункт — это приобретение спрея для распыления масла.
Многие льют масло на сковородку или в миску салата неосознанно, по привычке, не задумываясь о том, что с каждым бульком вы получаете до 200 лишних калорий, которые не дадут ни сытости, ни пользы.
Поэтому самый удобный способ экономить на калорийности масла — это купить распылитель.
Один пшик — 2 гр и 20 ккал. Один бульк — 20 гр и 200 ккал
Почувствуйте разницу.
3. Способ приготовления.
В принципе этот пункт можно было бы объединить с предыдущим, но я все же хочу обратить внимание на то, что жарка на масле добавляет в среднем 100 ккал на 100 гр.
К примеру, запеченная белая рыба — 100 ккал, а жаренная в масле -200 ккал.
4. Менее жирное мясо
На этапе снижения веса многие опасаются, что их переведут с любимой свиники на куриную грудку.
Конечно, филе птицы — самое диетическое мясо.
Но мы не будем впадать в крайности. Ведь и у свинины, и у говядины, есть жирные кусочки, а есть совсем постные.
В свинине это вырезка, в говядине вырезка, лопатка, лангет и другие розовые части без прожилок жира.
При выборе куска мяса самое правильное — ориентироваться визуально.
5. Разбавляем гарнир овощами.
Заменить крупу на овощи при снижении веса рекомендуют многие «гуру» похудения.
Но это неправильно: отказ от сложных углеводов приведет к голоду и срыву.
Мы поступим иначе: разбавим крупу овощами 1:1.
Это очень полезный лайфхак, который, с одной стороны, позволит снизить калорийность гарнира почти в два раза (ведь овощи обладают самой низкой калорийностью), а с другой, добавит цвета, настроения и новых вкусов привычным крупам или макаронам.
Ну и конечно, дополнительные овощи — источник витаминов и клетчатки для вашего микробиома.
6. Убираем жидкие калории — выбираем воду
Пока мы не начинаем считать, то даже не задумываемся, сколько лишних калорий к нам залетает с напитками.
А сытость дает только твердая пища.
При этом, многие боятся колы лайт, потому что это вредно, но налегают на домашние компоты и смузи, а также на капучино на работе, потому что это полезно и там витаминчики.
Друзья, вред или польза никак не коррелируют с лишним весом.
Любые жидкие калории — это калории, которые не дают сытости.
И напить можно до 600 ккал, при этом совершенно их не почувствовав.
Просто подумайте, что 600 ккал — это огромный сытный обед. Разве не жалко?
Поэтому для фигуры та же кола лайт лучше, чем домашний компот, хоть это и химия.
Постарайтесь на этапе снижения веса минимизировать все жидкие калории кроме молока в кофе.
Отдавайте предпочтение чаям, воде, кофе и напиткам на сахарозаменителях.
7. Фрукты едим цельными, а не соки и сухофрукты
И в продолжение темы про напитки — просто посмотрите, что 400 мл сока — это эквивалент 5 апельсинам.
Но в первом случае вы получите лишь быстрый скачок сахара, а во втором клетчатку и сытость.
Поэтому на этапе снижения веса — важное правило — фрукты едим цельными, а не в виде соков или сухофруктов.
8. Выбираем менее жирные продукты
Друзья, рынок всегда очень внимательно следит за потребностями покупателя и подстраивается под наши запросы.
Поэтому, если внимательно осмотреть ассортимент ближайших магазинов, вы увидите продукцию разной жирности и калорийности.
- Менее жирное молоко
- Менее жирный сыр
- Менее жирный творог
- Ветчина «Кампана» или «Империя вкуса»
- Более легкие сосиски
- Даже пельмени 5 гр жира можно найти
9. Выбираем легкие соусы
Вместо традиционного майонеза или масла можно использовать более легкие соусы:
- Легкий майонез
- Сметану 10 и 15%
- Йогурт теос
- соусы Zero Mr/D/Jemius
10. Выбираем правильные сладости
И это не протеиновые батончики.
Ведь калорийность протеиновых вкусняшек часто не ниже, чем обычных шоколадок.
Но сейчас можно найти мороженое, тортики, зефир, желе совсем смешной калорийности. У нас на курсе собрана целая библиотека таких продуктов.
11. Меняем сахар на сахарозаменители
Не потому что от сахара толстеешь, просто это пустые калории, которые можно легко выкинуть из рациона без потери вкуса.
Сахарозаменители надо подбирать под себя, главное, чтобы в них не было калорий.
Мне нравится Фитпарад7 и Аллюлоза.
12. Прекращаем кусочничать
Сами по себе перекусы не блокируют жиросжигание и бояться их не надо.
Хотите есть — сядьте и поешьте нормально.
Но вот кусочничанье — очень вредная привычка. Мы перехватываем что-то набегу, но насыщения не получаем.
И кажется, что толком и не едим ничего, но не худеем, хотя с «кусочками» и «перекусиками» набегает до 500 калорий.
К тому же, именно с перекусами нам легче всего "обмануться", внося порции на глаз, ведь под рукой не всегда есть весы.
13. Выстраиваем рацион по гарвардской тарелке.
Гарвардская тарелка учит правильно балансировать макронутриенты в тарелке и снижать вес без голода за счет больших, насыщающих порций.
Друзья, вот такие вот нехитрые лайфхаки помогут вам начать снижать вес очень плавно и мягко без голода и насилья над собой!
Ну и я напоминаю, что 16 марта мы открываем продажи на курс 13 Ступеней, в котором собрано более 60 подобных уроков и не только.
Курс "13 ступеней" - трёхмесячный проект по перестройке образа жизни под руководством врача, тренера, психолога и кураторов высокой экспертизы. Старт следующего потока - март-апрель 2026 года, предзапись на сайте.
Результаты участников и отзывы тут.
Подробнее о программе тут.