Мужскому здоровью обычно уделяется гораздо меньше внимания, чем женскому. Восполним этот пробел.
Несколько полезных упражнений с лечебным эффектом для мужчин от инструкторов по кинезитерапии. Простые по технике и безопасные упражнения, которые можно выполнять самостоятельно и дома.
Крепкий пресс - здоровая поясница
У мужчин жировые отложения с возрастом чаще всего формируются в области живота и на боках. Получается, что живот растет, а мышцы брюшного пресса ослабевают.
Практика кинезитерапии показывает, что почти у всех мужчин с небольшим выпирающим животом, есть проблемы в пояснице и пояснично-крестцовом отделе.
Поясница у мужчин более уязвима, и прострелами-радикулитами они страдают чаще, чем женщины, хотя не ходят на каблуках и предпочитают более удобную обувь.
Мужчинам важно понимать, что крепкий пресс - это не только подтянутый живот, но и поддержка для поясничного отдела позвоночника спереди, что снимает нагрузку с поясницы, создает естественный корсет для тела.
Мышцы брюшного пресса — своего рода эластичный корсет, который поддерживает в правильном положении позвоночник, таз, внутренние органы, помогает нам удерживать спину ровно.
С годами возможно формирование патологической цепочки - слабый пресс - слабая поясница - остеохондроз с прострелами - больные суставы ног.
Позвоночник гасит ударную нагрузку на суставы, поэтому от позвоночника зависит состояние тазобедренного и коленного суставов. Кроме того, грыжи в пояснице могут элементарно отстреливать в таз и ниже - в колено, вплоть до коленки.
Если не решить основную проблему - ослабленные, нефункционирующие мышцы торса - никакое лечение в виде таблеток, лазеров, увт и магнитов - не помогут.
Поэтому мы рекомендуем мужчинам регулярно делать упражнения на пресс, поддерживая мышцы брюшного пресса в тонусе, даже если проблем нет, в целях профилактики.
Упражнения на пресс в домашних условиях
Укреплять мышцы живота можно в дома с собственным весом.
Главное – не торопитесь, обратите внимание на технику выполнения и правильное дыхание. На усилии – всегда выдох.
Никаких рывков, движения должны быть плавными, чтобы можно было ощутить напряжение в каждой мышце.
Дома мы рекомендуем выполнять классические подъемы корпуса и ног в положении лежа, мелкие качи, скручивания на косые мышцы живота, планки и «книжки».
Сначала можно сделать комплекс на верхний пресс (кранчи, мелкие качи), затем на нижний (подъемы ног и книжки), затем на косые, боковые части.
Отличное универсальное упражнение - планка. Задействует и мышцы пресса, и поясницу. Можно чередовать, выполняя на прямых руках и на предплечье.
Хорошо завести дома фитбол, это прекрасный снаряд для безопасного укрепления всех мышц кора.
Комплекс упражнений на пресс:
Мужское здоровье
Простатит и дисфункции часто связаны с застойными явлениями в органах малого таза, слабостью мышц тазового дна, которые в повседневной жизни задействованы мало, особенно, если не достаточно двигаться в течение дня и совсем не уделять внимания спорту.
Специальные лечебные упражнения для мужчин устраняют избыточное давление органов брюшной полости на простату, улучшают гормональный обмен и кровоснабжение тканей простаты.
Одновременно укрепляются мышцы бедер, низа спины, брюшного пресса, улучшается подвижность позвоночника, тазобедренных суставов.
Фигура, безусловно, тоже становится лучше, тело более подтянутым.
В идеале выполнять упражнения на специальных тренажерах для кинезитерапии, которые спроектированы таким образом, что позволяют активно задействовать именно глубокие скелетные мышцы без опасной нагрузки на позвоночник и суставы.
При работе на реабилитационных кинезио-тренажерах активно включаются в работу мышцы тазового дна, промежности, усиливается кровоток, питание внутренних органов.
Упражнения для мужчина дома
В первую очередь, полезны движения, которые совершаются преимущественно ногами, бедрами. Вращения бедрами, махи ногами, приседания.
- Подъем тазовой части (полумостик) от пола на вдохе и возврат в исходное положение на выдохе.
- Вращать бедрами в положении стоя.
- Приседания различной глубины и интенсивности с выдохом на усиление.
- Упражнения лежа типа "велосипед", "ножницы", при которых движения выполняются в различных плоскостях и с разной интенсивностью: лежа на спине с выпрямленными ногами, приподнятыми на 15-20 см от пола, или сидя на стуле с полусогнутыми ногами.
- Отжимания от пола с выдохом на подъем.
- Прогибы и наклоны спины в положении стоя;
- Махи ногами в положении стоя;
- Упражнения на пресс.
Плюс гимнастика и классический комплекс на растяжку, повышение гибкости позвоночника и мышц ног.
Интенсивность гимнастики можно наращивать постепенно. Сначала лучше делать небольшое количество подходов в течение дня (4-5), постепенно увеличивая до 10-15 подходов.
Главное выполнять этот комплекс регулярно.
И, конечно, нужно стараться больше двигаться в течение дня, ходить пешком, а в выходные уделять время иной физической активности. Зимой отлично подходят классические лыжи, летом - обычные пешие прогулки в парке. Круглый год - йога, бассейн, тренажерный зал.
Не забываем про диету, исключаем из рациона откровенной вредные продукты, выпечку, полуфабрикаты, насыщенные жиры, которые тоже постепенно заболачивают наш организм и способствуют формированию застойных явлений.
Полезно есть больше свежей растительной клетчатки, овощей, зелени и фруктов.
Подписывайтесь на наши соц.сети:
группа вконтакте: https://vk.com/cktkzn,
телеграм-канал: https://t.me/kineziakzn.
Наш сайт (центр кинезитерапии): https://ckt-kzn.ru.