Друзья, вижу, что вам интересно закулисье работы тренера, поэтому с удовольствием продолжу рассказывать о том, что на самом деле стоит за тренировочным процессом. Я проработала около 5 лет в разных фитнес-клубах Санкт-Петербурга. Последние 3 года я тренирую онлайн по многим причинам, но «живого» спортзального опыта накопилось предостаточно. Давайте обсудим вопросы, которые я и мои коллеги регулярно слышат в зале от клиентов? Постараюсь дать на них исчерпывающие ответы, чтобы вы раз и навсегда смогли разобраться и не допускать ошибок.
Короткий привет от автора статьи – меня зовут Юля, я фитнес-тренер и специалиста по работе с проблемами спины. На этом канале я честно рассказываю об эффективных, но безопасных методах тренировок, показываю упражнения от сутулости и боли в спине, развенчиваю глупые фитнес-мифы. Присоединяйтесь, у нас тут тепло и интересно!
К вопросам:
А можно убрать только вот это место?
Часто девушки спрашивают можно ли скорректировать конкретную проблемную зону. Ответить на этот вопрос сложно!
В научном сообществе считается, что локального жиросжигания не существует. То есть нельзя подсушить только пресс, усердно делая множество упражнений на него. Но вообще-то я сама в практике не отрицаю того, что локальные проблемные зоны поддаются влиянию. Коллеги, только тапками не кидайте…
На самом деле если посмотреть на осанку – скорректировать сутулость или гиперлордоз (тоже частая ситуация), поработать с дыханием, тазовым дном, подвижностью тазобедренных, то животики довольно явно сдуваются у многих моих подопечных.
Про зону галифе тоже часто спрашивают в этом плане. Тут посложнее, чем с животиками, чаще всего это врожденно-генетическая штука. Но можно пробовать! Пробовать качать большую ягодичную, которая отвечает за крово- и лимфоотток с нижних конечностей, а значит, снижает отечность в ногах. Можно по-мфр-ить ноги, тоже частично будет уходить отечность.
Короче, нельзя однозначно ответить. Кто-то из коллег наотрез принимают только «локального жиросжигания не бывает», а я, например, все-таки предлагаю сделать то, что может хоть немного улучшить ситуацию. Ведь не всегда проблемная зона – это просто жир 👌
Сколько отдыхать между подходами
Четких правил нет. Кто-то отдыхает фиксированное время, кто-то во время отлыха вообще забывает, что он на тренировке, и уходит сидеть в телефоне минут на 10. Рекомендация в этом плане одна: отдыхаем до восстановления. Нагрузили мышцы – они болят, им нужно время восстановиться перед следующим подходом. У всех по-разному это происходит. Лично я стараюсь не отдыхать больше минуты.
Какие упражнения делать от боли в спине
Двигаться. Разнообразно, регулярно. Спина у всех нас болит от недостатка движения и тотальной слабости тела. У кого-то, правда, это случается как раз ИЗ-ЗА спорта, но это единичные случаи – соревнования, травмы, проф. спорт и т.д.
Всегда умиляет, когда просят показать упражнения «от спины». Эх, если бы все было так просто. Делать парочку упражнений и все. На деле же работа с болью в спине включает в себя очень много аспектов – нормализация мышечного баланса всего тела (ослабленные мышцы укрепляем, закрепощенные расслабляем), работа с подвижностью позвоночника, грудной клетки, работа с походкой, с образом жизни. Увы, люди не хотят это принимать, поэтому все еще надеятся на какие-то магические отдельные упражнения.
Покажите все тренажеры
Ох, этот вопрос вызывает у всех коллег нервный тик 😅
Друзья, а зачем вам ВСЕ тренажеры? Во-первых, это нереально – рассказать про каждый, научить настраивать, попрактиковать. На это может уйти несколько часов!
А во-вторых, для чего? На тренажерах далеко не уедешь. Львиную долю всех упражнений в спортзале составляют движения со свободными весами. Ягодицы вот, например, в тренажерах не накачаешь. Нужна работа в положении стоя обязательно.
Призываю всех любителей спорта смотреть на него немного шире, чем через тренажеры. Да, для начала – неплохо, но это очень легкий путь доя тела, в них нет процесса обучению стабилизации тела, активации глубокой мускулатуры.
Когда лучше качать пресс – в начале или в конце тренировки
Классный вопрос! Недавно выносила его на обсуждение в отдельную статью, обязательно почитайте:
Кратко – без разницы, лучше хоть как-нибудь, хоть когда-нибудь, чем вообще никак. НО конкретно я люблю делать пресс в начале тренировки. Почему – тут ⬆️
Почему я не чувствую ягодицы
Не есть гуд, когда делаем упражнения на низ тела, и при этом совсем не чувствуем ягодицы. От упражнений, конечно, еще зависит. Приседания, например, не совсем «ягодичное» упражнение, больше на бедра, а вот все унилатеральные (одноногие) упражнения – это все про ягодицы. И если они не чувствуются, есть несколько причин:
- В целом тотальная их слабость, давно не работающие мышцы = забытая мозгом зона, нужно восстанавливать нервно-мышечную связь
- Проблемы с техникой - круглая спина, отсутствие хорошего толчка стопой от пола, подъем «спиной», а не «ногами»
- Отсутствие визуального понимания что должно работать (открыть картинку большой ягодичной в интернете и посмотреть что куда крепится, как сокращается)
Ищем проблему индивидуально и исправляем ее.
Какие упражнения делать от сутулости
Ох, то же самое, что и при боли в спине – пара пунктов выше. Нельзя исправить сутулость несколькими упражнениями. Нужна комплексная работа. Я понимаю, что все ненавидят эту фразу, но это правда. Сначала нужно определить какие мышцы изначально создают проблему, дальше составить план работы с ними – что тянуть, что мфр-ить, что укреплять. Да еще и как укреплять… концентрика, эксцентрика?
Нельзя расчитывать на пару упражнений. Если и заниматься осанкой, то подходя к делу комплексно.
Какими упражнениями убрать живот
То же самое. Нельзя решить проблему локально несколькими упражнениями. Если есть отечность в зоне живота, то на это могут быть разные причины: проблемы с жкт, нарушения осанки, неправильный паттерн дыхания, тугой позвоночник и грудная клетка и пр. Увы, не получится просто взять пару волшебных упражнений на пресс и все. Опять же, стоит подходить к этому комплексно. Но в любом случае не стоит сидеть сложа руки и бояться делать что-либо. Лучше делать хоть что-то и как-то, чем прилипнуть к дивану, верно?
Сколько тренироваться, чтобы был результат
Всю жизнь 😁
Шутка. Или нет.
Сначала стоит определиться с понятием «результат» – что это для вас? Подниматься по лестнице и не задыхаться, подкачать ягодицы, исправить осанку, избавиться от холки, подтянуть пресс? Все это – разные понятия, поэтому изначально не стоит подгребать разные исходы под одно определение. Во всех этих ситуациях прогнозы разные. Снять боль в спине – да уже в первый месяц. Коррекция сутулости – зависит от возраста, у людей до 30 лет в первые 2-4 месяца работы, у людей постарше может быть дольше, обретение мышечного рельефа - от 4-6 месяцев, работа с животом - вполне вероятно в первые 1-3 месяца.
А насчет «всю жизнь» – это правда. Тело – штука адаптивная, адаптируется ко всему. Если есть нагрузка, то адаптируется к ней, если нет, то тоже, мышцы слабеют, осанка плывет, кожа дряблеет.
Я ем мало, но не худею
Нам всем так кажется, а на деле, если посчитать калории, то окажется, что пара конфет к чаю, сытная паста, салатик с майонезом, пп-шный бутербродик с авокадо и модная гранола на завтрак вполне могут выйти за 3000 ккал. Эх, это закон энергетического баланса, гори он синим пламенем!
Про то, как правильно считать калории для эффективного похудения, я писала вот тут, почитайте, если готовы серьезно настроиться на снижение веса:
Менять пищевые привычки тяжело, знаю по себе. Тем более, в современном мире, где вкусняшки поджидают на каждом углу и так манят красивыми упаковками… но если какое-то время посчитать калории, то все встанет на свои места, и вопрос «почему не худею, ведь ем мало» отпадет.
Как-то так, друзья. Дополняйте список своими вариантами в комментариях, постараюсь по возможности отвечать и разбирать!
Если вам откликнулись эти вопросы и вы хотите разобраться в своём случае глубже — я провожу онлайн-консультации.
На консультации мы:
— разберём ваши цели
— оценим текущее состояние
— поймём, с чего начинать
— определим формат работы
Это отличный первый шаг, если вы не хотите действовать наугад.
Подробности и запись — на сайте ниже:
А если вам близка тема осанки, тренировок и грамотной работы с телом — приглашаю в мой Telegram-канал. Там больше практики, разборов и мини-тренировок.
Спасибо, что читаете и интересуетесь своим здоровьем!