Друзья, приветствую!
Я очень часто пишу о нормах белка на этапе снижения веса - и это понятно, белок окружен просто огромным количеством мифов: с одной стороны с подачи производителей протеиновых добавок он слишком распиарен, с другой - некоторые до сих пор верят в бородатые мифы о вреде белка, с третьих - это действительно очень важный элемент питания, особенно в контексте снижения веса.
Но я поняла, что давно обхожу стороной другие макронутриенты, а ведь они не менее важны при составлении здорового рациона.
Давайте сегодня исправим эту ошибку и обсудим жиры - тем более мне поступил такой запрос.
Ведь когда человек начинает разбираться в белках, жирах и углеводах, он неожиданно понимает, что жиры, которые он употребляет, являются самой калорийной частью его рациона.
Если 1 грамм белков и углеводов содержит 4 килокалории, то жиры – целых 9 килокалорий.
И иногда возникает вполне логичная идея, что именно жиры и надо сократить по максимуму.
Отчасти это правильно. Действительно, очень часто рацион включает в себя неоправданно много жиров, особенно если человек питается в основном готовыми продуктами, полуфабрикатами, промышленно-изготовленными сладостями.
И вычистить это все из рациона – отличная идея.
С другой - многие боятся сильно урезать этот нутриент, чтобы не пострадал гормональный фон и внешность.
Где тот безопасный порог жиров, чтобы и по калориям не перебрать, и здоровью не навредить и соблюсти баланс с другими макронутриенами?
Давайте сначала поговорим о том, зачем вообще нужен жир в рационе: функции, которые нельзя компенсировать силой воли.
Диетические жиры, то есть жиры в рационе, выполняют роли, которые нельзя полноценно заменить белком или углеводами:
1. Эссенциальные жирные кислоты: линолевая(LA) и альфа-линоленовая ( ALA), эйкозапентаеновая (EPA) и докозагексаеновая (DHA). Они же омега-6 и омега-3 кислоты.
Наш организм не синтезирует их, а они нужны для «метаболической целостности», участвуют в поддержании кожного барьера (в т.ч. через линолевую кислоту в церамидах), сигнальных путях и является предшественником метаболитов/эйкозаноидов через превращения в более длинноцепочечные ПНЖК.
2. Мембраны клеток и сигнальные липиды. Жиры — структурная основа мембран всех наших клеток. И состав жирных кислот в мембранах влияет на сигнальные процессы, воспалительные ответы и регуляцию экспрессии генов. Это биохимия, которая работает даже если вы её игнорируете.
3. Всасывание жирорастворимых витаминов и каротиноидов. Без диетического жира резко падает эффективность всасывания витаминов A/D/E/K и каротиноидов.
Обзор данных по каротеноидам показывает, что жира нужно не так уж много — порядка 3–5 г на приём пищи, но «ноль жира» — плохая стратегия. https://pubmed.ncbi.
4. Холестерин и стероидные гормоны. Холестерин синтезируется организмом и не является «обязательным нутриентом» в рационе. Но синтез стероидных гормонов зависит в том числе от общего энергетического статуса рациона.
5. Наконец, то, что важно именно в нашем деле. При быстром снижении массы на очень низкокалорийных диетах крайне низкий жир связан с застоем желчного пузыря и большей частотой желчных камней; небольшое количество жира, стимулирующее опорожнение желчного пузыря (в исследовании — 10 г в одном приёме пищи, 30 г/сут суммарно), ассоциировалось с меньшим риском камнеобразования.
6. И еще один важный аспект. Это кажется контринтуитивным, но при низко-жировом рационе в крови растут триглицериды, и падает уровень “хорошего” холестерина - ЛПВП.
Это связано с более высокой долей углеводов и режимом работы печени. Это очень интересный эффект, если хотите, можем поговорить об этом в отдельной статье. А пока просто ссылка
Как ни странно, женщин чаще пугают аменореей (прекращением цикла), как следствием низкожировой диеты.
Однако исследования этого не подтверждают Например, в этом крупном 12‑месячном РКИ показано, что эффекты низкожировой диеты на циркулирующие овариальные стероиды не так уж велики.
Конечно, существует понятие похудательно‑ассоциированной аменореи, где ключевым фактором выступает энергетический дисбаланс/дефицит, и низкий процент жира в организме, а не жир как макронутриент в рационе.
Так какой из этого можно сделать вывод?
Что можно считать «нижним безопасным уровнем» жира при похудении?
Логично определить его как минимальное потребление жира, при котором одновременно:
- сохраняется достаточное поступление жизненно важных жирных кислот;
- не ухудшается биодоступность жирорастворимых витаминов и липофильных нутриентов;
- не возникает характерных для очень низкожировых» рационов метаболических сдвигов (как, например снижение липопротеидов высокой плотности и рост триглицеридов у части людей)
- не усиливаются риски, специфичные для быстрого похудения (желчные камни).
Но нас естественно волнуют конкретные цифры.
Если убрать страхи и маркетинг, то большинство авторитетных организаций сходятся в одном: устойчивое потребление жира ниже 20% от общей калорийности рациона не рассматривается как оптимальное в долгосрочной перспективе.
1. EFSA (Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов),
2. Institute of Medicine (Национальная академия медицины США),
3. ВОЗ (Всемирная организация здравоохранения)
— все дают диапазон примерно 20–35% энергии из жира для взрослых. Это оптимальный коридор, в котором физиология работает так, как задумано.
Что это значит на практике?
Если женщина худеет и её рацион составляет, например, 1600 ккал, то 20% — это около 320 ккал из жира. Делим на 9 — получаем примерно 35 г жира в сутки.
Это минимальный безопасный уровень.
Иногда удобнее считать не в процентах, а в граммах на килограмм массы тела. Это особенно важно при очень низкой калорийности рациона.
Если, например, питание составляет всего 1000 ккал, то формальные 20% — это всего около 22 г жира.
А это уже слишком низкий уровень и с таким уровнем трудно обеспечить организму все необходимое.
Поэтому при экстремально низкокалорийных диетах логичнее ориентироваться не только на проценты, а на абсолютное количество — примерно 0,6–0,8 г жира на килограмм нормальной массы тела. Ниже этой зоны рацион становится труднее сделать полноценным и устойчивым.
Но это - минимум, а не оптимум!
Как и экстремально низкокалорийные диеты - не оптимум!
Лично я рекомендую по жирам плясать от цифры 30% от калорийности рациона либо 1-1,2 гр на 1 кг нормальной массы тела (рост минус 100 для мужчин и 110 для женщин) при условии хорошего углеводного обмена.
В среднем это 50-70 гр жира для женщин.
Если есть инсулинорезистентность или диабет, то доля жиров может быть чуть увеличена за счет углеводов (не спрашивайте на сколько, все это подбирается индивидуально).
В будущем я планирую еще несколько статей про жиры, где мы обсудим лучшие источники и их влияние на здоровье, а то, судя по комментариям, у многих есть с этим сложности.
А что при похудении?
Иногда говорят, что при похудении жир из питания не так уж важен, потому что из депо выходит собственный жир, который организм успешно использует для всех этих целей, о которых мы говорили раньше.
Отчасти это так, но лишь отчасти. Когда человек находится в дефиците энергии, эти запасы используются именно как источник энергии и лишь незначительная их часть используется для строительных целей организма.
К тому же жировая ткань — это в первую очередь депо. Она отражает то, что человек ел годами. Если в рационе исторически было мало омега‑3 — в запасах их тоже немного.
Кроме того, высвобождение жира из депо в кровь не заменяет наличие жиров в кишечнике для всасывания витаминов. И жиры, поступающие в кровь, не стимулируют желчный отток. Для этих целей жиры должны поступать именно с пищей.
Так что когда жир падает до 10–15% калорийности, рацион становится сложнее сбалансировать и труднее выдерживать
Человек становится более зависимым от углеводов, и его метаболизм может пострадать.
Действительно, жир — самый калорийный нутриент. Но это не только калории, а еще и регулятор качества питания в процессе снижения веса.
Слишком много жира мешает дефициту, который мы должны создать для похудения. Слишком мало — мешает физиологии.
Меня зовут Виктория Фисун, я - превентивный нутрициолог, автор этого блога, сейчас получаю медицинское образование.
Более того, я сама имею опыт избавления от 30 кг. лишнего веса, а главное - длительного удержания результата, поэтому то, о чем я пишу - не только теория, но и практика, пропущенная через призму личного опыта.
Мои программы:
☑️ Курс "13 ступеней" - трёхмесячный проект по перестройке образа жизни под руководством врача, тренера, психолога и кураторов высокой экспертизы. Старт следующего потока - март-апрель 2026 года, предзапись на сайте.
Результаты участников и отзывы тут.
Подробнее о программе тут.
☑️ Закрытый клуб - место для общения единомышленников и интересных челленджей, подписка по цене чашки кофе