Ну что все готовы устроить своему животу вызов и укрепить самую главную мышцу плоского живота? Чтобы даже такая проблемная нижняя часть не обвисала и не доставляла проблем. А ведь скоро весна и лето, хочется подтянуть свою фигуру.
И я уверена, что каждый из вас знает о таком упражнении и даже раз в жизни, но точно его пробовал. А говорю я о ягодичном мосте.
1 упражнение - 4 варианта: выбирайте и возвращайте плоский живот:
Варианта № 1: классика
И первый вариант - обычная классика, то что знают почти все из нас. И по праву данное упражнение называют чуть ли не ленивым, хотя ты ощущаешь как работают и мышцы ног, и живота. Но что интересно в любом варианте исполнения ягодичного моста? Его часто используют для проработки самой важной для плоского живота мышцы - поперечной мышцы живота.
Не каждое упражнение может похвастаться тем, что оно включает в работу поперечную мышцу, ведь относится она к глубоким слоям. Но укрепить её довольно важно. И всё дело в том, что поперечная мышца как корсет удерживает наш живот.
И, если мышца хорошо проработана, то она хорошо уменьшает объемы живота, делает талию более тонкой и даже нижнюю часть живота подтянет, а это одна из проблемных зон живота.
Но давайте уже к упражнению:
- Лёжа, руки вдоль тела.
- Ноги сгибаем в коленях.
- И на выдохе поднимаем таз вверх, перенося вес на область под лопатками.
- На вдохе опускаем.
- Повторяем упражнение без спешки около 1 минуты.
- Важно только не переносить вес на шею, что является ошибкой.
Вариант № 2: всем тем, кто много сидит:
Как мы поняли любой ягодичный мост подтягивает живот, но вот этот вариант может быть полезен всем тем, кто много вынужден сидеть, так как он укрепляет мышцы малого таза.
Что мы знаем: при сидячем образе жизни мышцы малого таза быстрее слабнут, и уже с 30-35 лет многие начинают сталкиваться с проблемами в работе малого таза. Речь не только об ухудшении здоровья в данной системе, но ещё и такой проблеме как разного рода "недержания". Неприятно так точно, надо ли оно? Так точно нет.
Поэтому вот такой вариант ягодичного моста также очень полезен. Заодно он неплохо подтягивает мышцы ног, 5 точку и просто пищеварение улучшает. Для упражнения понадобится подушка или небольшой мяч.
Сделаем упражнение:
- Лёжа на спине
- Коленями удерживаем подушку или мяч.
- Руки вдоль тела.
- На выдохе поднимаем таз, переносим вес на область под лопатками.
- Сжимаем ногами мяч или подушку.
- Считаем до 10, не забываем дышать, напрягаем мышцы таза.
- Опускаем таз.
- Делаем упражнение около 1 минуты без спешки.
Вариант № 3: и не самое простое и не самое сложное
А вот этот вариант может быть интересен тем у кого есть резинка для фитнеса. Очень неплохо упражнение, если нужно включить в работу и мышцы ног, и мышцы живота. Плюс упражнение хорошо улучшает работу пищеварения, а если делать с утра, то упражнение ещё и взбодрит.
Но что я болтаю - давайте к упражнению:
- Надеваем ленту на ноги.
- Лежа на спине.
- Руки вдоль тела.
- На выдохе медленно поднимаем таз вверх.
- Ноги в сторону.
- Фиксируем положение на пару секунд.
- На вдохе таз опускаем.
- Повторяем практику около 1 минуты.
Вариант № 4: самый сложный:
А вот этот варианта ягодичного моста один из самых сложных. Да, он развивает баланс, а ещё он хорошо задействует в работу мышцы ног и живота. Подтягивается и 5 точка, и живот.
Только не забывайте активно дышать, что ещё и работу пищеварения будет улучшать.
Чтобы сделать упражнение:
- Лёжа на спине.
- Одну ногу приподнимаем либо параллельно полу, либо перпендикулярно полу.
- Руки вдоль тела.
- На выдохе с упором на одну ногу медленно поднимают таз, переводя вес на лопатки.
- Фиксируем положение на пару секунд, на вдохе таз опускаем.
- Делаем ещё упражнение около 1 минуты.
А как вы относитесь к ягодичному мосту? Делаете ли - пишите :)
Не забывайте при наличии проблем о любом упражнении стоит поговорить со специалистом.
Что ещё полезного и интересного почитать - мои статьи: