Зимой многие замечают одно и то же:
ложишься вовремя, но засыпаешь хуже; просыпаешься среди ночи; утром тяжело вставать, даже если спал 8 часов.
Кажется странным — темно, холодно, организм должен «впадать в спячку». Но на практике сон зимой у многих становится хуже.
Разберёмся, почему так происходит — и что с этим делать.
1. Дефицит дневного света
Это главная причина.
Сон регулируется циркадными ритмами — внутренними биологическими часами. Они зависят от света.
Зимой световой день короткий, а интенсивность света в 5–10 раз ниже, чем летом.
Что происходит:
- снижается выработка серотонина днём
- нарушается синтез мелатонина вечером
- сбивается фаза засыпания
Мозг просто не получает чёткий сигнал «день–ночь».
И если человек выходит из дома затемно и возвращается затемно — циркадный ритм начинает «плавать».
2. Снижение витамина D
Зимой уровень витамина D падает у большинства людей, особенно после 40–50 лет.
А витамин D:
- участвует в регуляции сна
- влияет на рецепторы мелатонина
- связан с качеством глубоких фаз сна
Дефицит часто сопровождается:
- поверхностным сном
- частыми пробуждениями
- снижением энергии днём
И это не субъективное ощущение — исследования показывают связь между низким уровнем 25(OH)D и бессонницей.
3. Повышение уровня кортизола
Зимой увеличивается психологическая нагрузка:
- меньше движения
- меньше солнца
- больше тревожных мыслей
- сезонная депрессия
Всё это повышает уровень кортизола — гормона стресса.
Кортизол вечером должен снижаться. Если он остаётся высоким — мозг не «выключается», и засыпание становится трудным.
4. Перегрев и сухой воздух
Зимой мы спим в условиях:
- центрального отопления
- сухого воздуха
- закрытых окон
Температура в спальне часто 24–26 градусов, тогда как оптимальная для сна — 17–20.
Перегрев мешает переходу в глубокий сон.
Сухой воздух раздражает слизистые и может провоцировать микропробуждения.
5. Меньше физической активности
Зимой люди двигаются меньше.
Меньше прогулок, меньше света, меньше кислорода.
А физическая активность:
- регулирует циркадные ритмы
- улучшает выработку мелатонина
- снижает тревожность
Без движения сон становится менее качественным.
6. Сдвиг режима дня
Зимой многие ложатся позже:
- больше времени проводят за экраном
- дольше сидят с гаджетами
- компенсируют темноту искусственным светом
Синий свет от экранов подавляет мелатонин.
И мозг «не понимает», что пора спать.
7. Сезонные изменения настроения
Существует понятие сезонного аффективного расстройства (SAD).
Даже лёгкая форма проявляется:
- снижением мотивации
- апатией
- повышенной утомляемостью
- нарушением сна
Это связано с изменением баланса серотонина и дофамина в зимний период.
Что реально помогает
✔ Утренний свет
Даже 15–20 минут на улице утром помогают синхронизировать ритмы.
✔ Температура 18–20 градусов в спальне
Лучше прохладно, чем тепло.
✔ Проветривание перед сном
Кислород улучшает глубину сна.
✔ Минимум экранов за час до сна
Или режим тёплого света.
✔ Контроль витамина D
После анализа — при необходимости коррекция.
✔ Лёгкая вечерняя рутина
Тёплый душ, спокойное чтение, дыхание.
✔ Дневная активность
Ходьба даже в пасмурную погоду лучше, чем полное отсутствие света.
Главное
Зимой ухудшение сна — это не «возраст» и не слабость.
Это реакция организма на:
- дефицит света
- гормональные колебания
- снижение движения
- повышенный стресс
Сон — это чувствительный индикатор.
Если он нарушается, значит, ритмы сбились.
Хорошая новость — всё это корректируется.
Организм адаптивен, если ему помочь.
Зима не должна превращаться в период хронической усталости.
Иногда достаточно вернуть свет, воздух и движение — и сон снова становится глубоким.
Если вам откликаются мои статьи, подключите Дзен Премиум — всего 99 рублей в месяц! Там я публикую закрытые материалы по семейной психологии, которые недоступны обычным подписчикам и помогают глубже понять причины конфликтов, обид и охлаждения в отношениях!