Друзья, не удивляйтесь названию, оно - не для хайпа!
Я регулярно пишу статьи о том, насколько нужен и важен белок на этапе снижения веса (а ведь мой блог в первую очередь именно об этом - о рациональном питании на этапе жиросжигания).
Но меня в комментариях часто спрашивают:
"Ну конечно, что лучше - убить почки или сохранить мышцы?"
И сегодня я отвечу на этот вопрос, как всегда, с исследованиями.
Для начала, нормы:
Для тех, кто снижает вес, мы рекомендуем повышать белок до 1,6 гр/кг нормальной массы тела.
Если обратить внимание на нормы по белку, то мы действительно видим, что для худеющих они в два раза выше обычной минимально безопасной нормы, примерно как для спортсменов тяжелоатлетов.
Почему?
- Поддержка синтеза мышечного белка. При дефиците калорий организм склонен расходовать мышечный белок. Достаточный уровень белка и особенно аминокислот с высоким содержанием лейцина стимулируют синтез мышечного белка и снижают распад мышц.
- Ограничение потерь мышечной массы. Высокая разовая доза белка (30 гр) уменьшает катаболизм (распад) мышечной ткани в период похудения.
- Сочетание с нагрузкой. Белок эффективнее сохраняет мышцы при регулярных силовых тренировках — нагрузка создаёт сигнал для роста/сохранения, белок даёт «строительный материал». Поэтому - да, помимо повышения белка я очень рекомендую полюбить силовые.
- Насыщение и сохранение энергии. Белок сильнее насыщает, помогает удерживать калорийность рациона благодаря GLP-1 оземпико-подобному эффекту.
- Белок "разгоняет" обмен благодаря высокому термическому эффекту. Переваривание белка требует больше энергии, что чуть повышает расход калорий при диете
Но не вредит ли это почкам?
Почки действительно участвуют в выведении продуктов белкового обмена (прежде всего мочевины).
Отсюда родился миф, что высокая белковая нагрузка “изнашивает” почки или даже ведёт к почечной недостаточности. Нередко можно услышать совет ограничивать белок до 1 г/кг или даже меньше во избежание проблем с почками.
Разберёмся, что говорит наука.
У здоровых людей нет доказательств, что высокое потребление белка вызывает повреждение почек.
В коротко- и среднесрочных экспериментах диеты с повышенным содержанием белка действительно приводят к физиологической адаптации – увеличению скорости фильтрации крови через почки (так называемой гиперфильтрации).
Однако это увеличение не сопровождается патологическими изменениями: сравнение групп на нормальном и высоком белке не выявляет снижения фактической функции почек
И это не единичное исследование! Что важно.
В мета-анализе 28 исследований (в общей сложности 1358 участников, наивысший уровень доказательности) было показано, что хотя на высоком белке скорость клубочковой фильтрации (СКФ) в среднем выше, изменение СКФ со временем не отличается от такового на обычном рационе.
То есть повышение СКФ несет временный характер, при этом никак не влияя на функцию почек.
И даже в эксперименте у силовых атлетов, потреблявших очень высокой количество белка (до ~3 г/кг) в течение года, не было выявлено никаких признаков ухудшения работы почек или печени по лабораторным показателям. Конечно, такие экстремальные количества – скорее исключение; но в диапазоне до ~2 г/кг для здоровых взрослых данных о вреде НЕТ.
Миф об «избыточном белке и больных почках» вероятно перешёл из рекомендаций для уже больных ХБП, на которых действительно накладываются ограничения.
Дело в том, что при хронической болезни почек (ХБП) способность нефронов выводить азот ограничена, и избыток белка действительно будет усиливать нагрузку и способствовать прогрессированию почечной недостаточности.
Именно поэтому врачи рекомендуют больным ХБП придерживаться умеренно низкобелкового рациона – обычно 0,6–1 г/кг в сутки, в зависимости от стадии заболевания.
Но и это еще не все!
Есть данные, что даже при ХБП влияние белка не так уж однозначно.
Да-да, нас ждет сюрприз, и возможно ответ на вопрос из заголовка статьи не будет казаться уж столь однозначным.
Например, вот в этом исследовании утверждается, что у пожилых людей с хронической болезнью почек (ХБП) более высокое потребление белка связано с… меньшей вероятностью смертности.
То есть увеличение белка до 1,8 гр либо никак не влияло на риски смертности, либо их снижало. А максимальный риск смертности был при употреблении белка 0,8 гр /кг и ниже.
(То есть та самая безопасная "норма" оказывается не такой уж и безопасной)
В этом исследовании участвовало 8500 человек старше 60 лет, часть из них с ХБП.
Друзья, сама не люблю, когда так делают, но чтобы информация не прошла мимо, давайте зафиксируем.
Это исследование о повышении белка для людей с УЖЕ "убитыми" почками.
То есть это не гипотетическое рассуждение о вреде белка для здоровых людей, это исследование как влияет повышенное потребление белка, когда почки УЖЕ больны.
И оказалось, что те, кто ел больше белка (~1,4 г/кг), жили дольше, чем те, кто придерживался «классических» низкобелковых рекомендаций (0,8 г/кг). Причём это касалось и животного, и растительного белка
Казалось бы, если у человека больные почки, употребление белка следует уменьшить.
Но когда речь о пожилых людях, логика немного другая:
Пожилые теряют мышцы естественным образом — это называется саркопения.
А чем меньше мышц — тем выше риск падений, диабета, воспалений и, банально, зависимости от чужой помощи.
Единственный способ защитить мышцы — это белок.
Даже если вы немного двигаетесь, без белка мышцы уходят быстрее.
У пожилых хуже усваивается белок из пищи, и им нужно больше белка, а не меньше.
Ограничивая белок даже при незначительной стадии ХБП, мы усиливаем потерю мышц.
В итоге человек теряет силу, становится менее подвижным, у него ухудшается иммунитет, снижается чувствительность к углеводам, повышается уровень нейромедиаторов воспаления, повышается хрупкость костей — и это ускоряет общее ухудшение здоровья.
То есть почки мы сберегаем, но добавляем при этом другие проблемы, тем самым увеличивая риск смерти от других причин.
Да, при тяжёлых стадиях ХБП (например, 4–5 стадия) белок, вероятно, действительно нужно ограничивать — но при лёгких и умеренных нарушениях, и тем более у здоровых людей, белок — это поддержка, а не угроза!
Да, это исследование проводилось на пожилых людях, но давайте не забывать, что процессы потери активной клеточной массы начинаются уже после 35 лет.
А если вы регулярно заигрываете с диетами - то для вас мышечные потери могут быть выше среднестатистических возрастных в несколько раз.
И нет никакого другого средства их затормозить кроме употребления достаточного уровня белка и силовых тренировок.
В общем, если подытожить, белок – незаменимый компонент питания.
Вокруг него возникло немало мифов. Современные научные данные опровергают представления о том, что «лишний» белок пропадает или вредит организму. У здорового человека пищеварительная система высокоэффективно усваивает белок, а организм умеет распоряжаться избытком аминокислот без вреда для себя.
Меня зовут Виктория Фисун, я - превентивный нутрициолог, автор этого блога, сейчас получаю медицинское образование.
Более того, я сама имею опыт избавления от 30 кг. лишнего веса, а главное - длительного удержания результата, поэтому то, о чем я пишу - не только теория, но и практика, пропущенная через призму личного опыта.
Мои программы:
☑️ Курс "13 ступеней" - трёхмесячный проект по перестройке образа жизни под руководством врача, тренера, психолога и кураторов высокой экспертизы. Старт следующего потока - март-апрель 2026 года, предзапись на сайте.
Результаты участников и отзывы тут.
Подробнее о программе тут.
☑️ Закрытый клуб - место для общения единомышленников и интересных челленджей, подписка по цене чашки кофе