Друзья, многие из вас знаю, что сейчас я повышаю свою квалификацию в МГУ. Я более глубоко изучаю вопросы РПП.
Буду делиться с вами интересной информацией.
Скорее всего вы это знаете или догадывайтесь об этом. Будем укреплять эти мысли фактами и разбираться, на что опираться, если вес и ИМТ не всегда информативные показатели.
Весна - пора похудения к лету
Именно сейчас, прямо сегодня наступает пора похудения к лету. Очень активного похудения.
В спорт залах появляются подснежники, мы закупаемся овощами, фруктами и ищем чудо диету, которая точно приведет нас к красивому фото в купальнике.
Ошибка восприятия цели
Понятно, что любой человек мечтающий похудеть хочет убрать именно слой жира со своего тела. А именно снизить процент жира.
Только при этом он опирается на то, что показывают весы или показатель ИМТ.
Получается обман. Хотим одного, а измеряем другим.
Как так вышло?
Вес
Это вообще не надежный товарищ.
Мало того что он меняется от каждого чиха.
Он еще и не показывает жир.
Конечно, визуально видно жир и тогда мы связываем это с весом. Но просто цифра веса ни о чем не говорит, если она не запредельная.
Если мы опираемся на вес и цель похудения ставим в весе, то мы получаем результат за счет воды, дня цикла, настроения, питания накануне, уровня стресса, качества сна, количества мышц, и жира. На последнем месте жира!
Даже вес 100 ни о чем не говорит. Вдруг человек ростом 210 см. У меня был такой друг когда-то. Эти люди существуют.
Может тогда просто учесть рост и опираться на ИМТ?
А вы знали, что ИМТ изначально вообще не был придуман для постановки каких-то диагнозов?
История ИМТ
Показатель индекса массы тела (ИМТ) появился в XIX веке. Его разработал бельгийский математик и статистик Адольф Кетле в 1830-х годах. Он не был врачом — его интересовала «средняя норма» человеческого тела с точки зрения статистики. Кетле вывел формулу соотношения веса к росту (вес в кг / рост в м²), чтобы описать «среднего человека» в популяции. Тогда этот показатель называли индексом Кетле.
В XX веке формулу начали использовать в медицине, а в 1972 году американский физиолог Ансель Киз показал, что этот индекс лучше других простых формул коррелирует с количеством жировой ткани. Именно тогда показатель получил современное название — Body Mass Index (BMI).
С 1990-х годов ИМТ активно применяется в клинической практике и рекомендациях Всемирная организация здравоохранения для оценки риска заболеваний, связанных с массой тела.
А мы то с вами знаем, что ИМТ никакую жировую массу не показывает. ИМТ может быть высоким у человека с высокой мышечной массой.
Наука шла вперед и появились формулы определения процента жира. Почему они не используются так широко? Да потому что ИМТ проще. Но проще не значит показательнее, правдивее или эффективнее.
Сейчас в современной медицине все дальше уходят от показателя ИМТ и переходят к показателям процента жира.
Выводы:
- Только вес не может быть показателем здоровья или качества тела.
- Изначально ИМТ создавался как статистический инструмент для групп населения, а не как точный диагностический метод для каждого человека.
- Опираться на ИМТ в своих целях про здоровье и похудение (избавление от лишнего жира) мы не можем.
Вес — это лишь один из показателей здоровья. Полноценная оценка включает:
- уровень физической активности,
- питание,
- показатели крови,
- качество сна,
- психоэмоциональное состояние.
Иногда человек с «нормальным» ИМТ может иметь повышенные риски (метаболически неблагополучная норма), а человек с повышенным ИМТ — быть физически активным и метаболически стабильным.
В своей работе я не раз встречала людей здоровых по ИМТ и имеющих нормальный вес. Но при этом у них был высокий процент жира и проблемы со здоровьем.
В настоящее время происходит постепенных уход от "весовой оценки здоровья" - от использования веса и ИМТ как основных показателей постановки диагнозов. А ожирение - это диагноз.
К чему идет переход - к определению процента жира!
Как измерить жир?
Окружность талии
Показывает уровень висцерального жира (самого метаболически активного).
Повышенные риски для здоровья связаны с окружностью талии:
- 80 см у женщин,
- 94 см у мужчин.
Соотношение окружности талии к бедрам
Показатель распределения жировой ткани в организме. Он помогает оценить не просто вес, а тип жировых отложений — абдоминальный (в области живота) или гиноидный (в области бёдер).
Как рассчитывается?
ОТ/ОБ = окружность талии ÷ окружность бёдер
Измерения проводятся:
- талия — в самом узком месте (или на уровне пупка),
- бёдра — в самой широкой части ягодиц.
Нормы:
Для женщин:
- < 0,80 — низкий риск
- 0,81–0,85 — умеренный риск
- 0,85 — повышенный риск
Для мужчин:
- < 0,90 — низкий риск
- 0,91–0,99 — умеренный риск
- 1,00 — повышенный риск
У меня сейчас 0,7 (0,698).
Состав тела и процент жира
Анализ биоимпеданса или DEXA позволяет понять:
- процент жира,
- мышечную массу,
- уровень воды.
- и другие показатели.
Это более точная оценка, чем просто вес.
На что опираться в постановке цели для похудения?
Если мы хотим похудеть - хотим убрать жир. Не вес! А именно жир. Жир это что? такой дополнительный слой снаружи и внутри нас. Логично, что его мы измеряем через объёмы, а не через вес.
Мы не становимся жирнее в разные фазы цикла, после тренировки, обильного приема пищи, сложностей с пищеварением.
Мы не становимся стройнее после отравления.
Поэтому опираться на вес не логично, если цель избавиться именно от жира!
На что опираться?
На объёмы! Мы ведь хотим убрать лишний слой со своего тела. Это нам покажут объёмы!
И, конечно, здорово использовать методы определения процента жира (выше есть ссылка на статью, в ней целых 5 способов).
Почему здесь фото из спортзала?
Потому что со спортом худеть выгоднее именно для сжигания жира и уменьшения объёмов!
Я в поездку взяла с собой сантиметровую ленту, чтобы контролировать состояние своего тела. Не весы! А именно сантиметровую ленту. Я уже 2 месяца не вставала на весы, но я знаю состояние своего тела.
Худеем к лету?
Какие цели ставите себе в похудении?