Здравия, товарищи!
Ещё один крайне популярный в среде билдеров вопрос. О массе, конечно же.
«А ещё очень интересно Ваше видение усредненной программы на мышечную массу для опытного атлета. Максимально минималистичной программы.»
Вот прям так прогу я бы писать не стала,(но напишу для примера), ибо усредненные атлеты встречаются нечасто. У всех, у подлецов, что-то по-своему.)))
Поэтому я обращу внимание, скорее, на своё видение проблемы и некоторые важные точки. Важные для тех, кто хочет составить такую прогу для себя или кого-то и не хочет потом получить ноль или вообще чёрт знает что.
Масса для опытного атлета
Я не очень представляю, что именно вы имели в виду под опытным атлетом, но это, как я полагаю, тот, кто уже тренится несколько лет, уже чем-то оброс и кто познал, что есть застой/плато.
В этом случае, по сути, речь идет не о проге для массы, а о том, что ей мешает расти от прог, которые работали раньше.
Поэтому для меня, когда мне задавали такой вопрос (а это, наверное, половина всех мужчин, которых тренировала) важен поиск того самого слабого звена, из-за которого организм не пущает в дальнейшее путешествие.
Все-таки приведу один из простеньких вариантов, который мог бы работать, если бы не слабые звенья:
Упры:
- Брусья.
- Подтяги умеренным хватом.
- Румынка+шраги (одним движением).
- Какой-либо глубокий присед/Отшаги.
Отдельно выносим пресс и икры, ибо это особая парафия.
Этот подбор упражнений, учитывающий популярные качковские стереотипы. Так-то я посоветовала бы другие.
Например:
- Взятия на грудь в стойку.
- Вертикальный жим стоя из-за головы.
- Отшаги.
- Румынка с неполным выпрямлением.
- Очень усердная работа над животом в т. ч. в подъемах ног в висе.
- Брусья и подтяги в подсобку, но не в заброс.
Икры тоже следует рассматривать отдельно.
Но и то и другое это прога для набора максимальной массы без детализации. Ей нужно заниматься уже отдельно.
...
А вот по количеству подходов и повторов нужно варьировать: когда по 3, когда по 6 подходов, и когда по 4, а когда и по 40 повторов.
НУ и конечно, частота тренировок тоже должна скакать.
В общем, как ни старайся, но сделать совсем простую программу не выйдет, ибо трудно считать эффективной прогой ту, в которой предлагается из трени в треню долбить, скажем, 5х8.
Но даже такая тупая программа может сработать на некоторое время, если устранить слабое звено.
Отчасти этим и отличаются одарённые билдеры от неодаренных: они мало того, что имеют меньше слабых мест, так еще и имеют значительно меньшую склонность эти слабые места выращивать.
У них все попадает туда куда надо, хотя сами они не всегда понимают, как это у них получается.
Итак, пройдется по вероятным ограничивающим факторам.
Сила
У очень многих её просто нет, в том смысле, что суставно-сухожильный комплекс дохловатенький, и показатели максимальной силы занижены по отношению к проявлениям силовой выносливости.
Если так, то биться в потолок билдерской работой в закисление нет никакого смысла. С таким же успехом можно рассчитывать пробежать 400 метров быстрее, чем бегаешь 30 м.
Собственно об этом писали ещё в 70-х, и в переводе со спринтерского на билдерский это звучит так: повышать интенсивность в работе в закисление, не уделяя достаточного внимания повышению проявлений максимальной силы, получится только поначалу.
Митохондриальная база
Здесь все просто: нафих организму эти прожорливые мышцы, когда у него электростанция рассчитана на нечто много меньшее.
Это для него зло и угроза, и он будет блокировать/ограничивать рост, как будет блокировать и восстановление.
Нервы
Еще одна популярная проблема.
Даже ультрапопулярная, ибо абсолютное большинство билдеров вообще не в состоянии запустить рост своих быстрых волокон, вкладываясь в свои промежуточные, чей потенциал роста куда меньше.
Собсно это и объясняет, отчего те же спринтеры, будучи порой довольно тонкими, потом, взявшись за штангу, часто отращивают без особых усилий очень хорошие мышцы: у них активированы именно быстрые волокна и именно ими они будут работать со штангой.
Они годами учились активировать именно их, ибо на промежуточных быстро не побежишь и хлёстко не побежишь, а если будешь ещё и позную мускулатуру к делу подключать, то вообще труба!
Типичный же качок вкладывается в основном в промежуточные волокна и очень часто врубает в дело стабилизаторы, что вообще мрак.
Отчасти эта проблема коррелирует с нехваткой максимальной силы.
Убитые стабилизаторы
Тоже коррелирует с неумением включать быстрые волокна.
Чем менее активным были детство и юность тренирующегося, чем меньше там было переменной взрывной активности, тем больше он будет смахивать на неодарёного (и будет верить ведь!)
Такой атлет, будучи не в силах включать быстрые волокна, но стараясь, борясь и преодолевая, в конечном счете так задолбит свои стабилизаторы, что они потом не только повысят износ сустава, не только в несколько раз удлинят восстановление между тренями, но и еще больше будут снижать вероятность включения быстрых волокон.
Проблема для опытных «неодаренных» типичная и пока её не решишь, дальнейшего прогресса не светит.
А вот травмы или база для артроза – светят вполне.
Недостаточная растяжка
С одной стороны, нехватка эластичности зачастую делает тело в целом сильнее и более упругим. Но с другой – большая часть работы будет выполняться именно за счет упругих качеств и мышцы там будут включатся не так уж мощно.
Неслучайно довольно многие билдеры (включая такого почитателя тяжелых трень, как Д. Йейтс) в итоге приходили к идее предварительной растяжки мышц.
Да, они обычно думали, что это часть разминки и отчасти так и есть, но это было бы справедливо, если бы речь шла о динамической растяжке, которая вообще является совсем другим средством, нежели растяжка статическая.
Но нет: они выбирали статическую с довольно продолжительными натяжениями. Некоторые, прежде чем за железо взяться, минут по 30–40 растягивались.
При таких делах на упругости вы уже особо не поездите: придется впахивать волокнами.
И для культуриста это архиважно, ибо он должен стать «антимячиком» с заниженной упругостью, что заставить включаться мышечные волокна по максимуму и в максимальном объеме.
Собственно, во многом поэтому из культуристов почти никогда не получаются хорошие спортсмены в других видах, ибо упругость важна почти везде, а осознания этой проблемы не имеется (вообще-то ее можно решить).
Соответственно, нет осознания и обратной проблемы: что высокая упругость, столь нужная, скажем, ТА-шнику, может намертво заблокировать прогресс билдера.
Я привела выше в качестве примера Дориана, тоже пришедшего к растягиванию (предтренировочному и внутритренировочному), но это очень легкий пример, "лайтовый".
Куд более впечатляет Том платц, ноги которого не только по массе, нно и по своей детализации по сей день могут считаться "космосом". И этот атлет был известен еще и тем, как много он работал над гибкостью, будучи, вероятно, одним из самых гибких культуристов в истории:
Очень часто эта проблема коррелирует с забитыми стабилизаторами, отчего прогресс становится почти невероятным (это один из самых глухих углов).
Питание
Тема мутная и в большинстве случаев (применительно к опытным атлетам) актуальная главным образом в плане способности усваивать пищу.
Увы, у очень многих к этому времени ЖКТ измучен.
Но и в этом случае не могу сказать, что это способно намертво остановить прогресс.
Отдых
Вот это бывает проблемой чаще.
Очень многие не понимают, что нельзя жить в состоянии постоянной стимуляции, о чем писала здесь:
Знаю и знала уйму людей, которые ГОДАМИ жили в режиме стимуляции, потом болезнь, потом едва очухавшись снова стимуляция и так по кругу.
Стимуляция при этом однонаправленная.
Такой подход способен загубить любую программу, особенно когда атлет пренебрегает обычными восстановительными процедурами, по нынешней традиции считая химию единственным реальным восстановителем.
Отдыхать должен даже химик, а натуралу без этого о серьезном прогрессе вообще лучше не думать. Если же думаете, то учитесь отдыхать, вовремя филонить, не пытаясь, оказавшись на отдыхе, первым делом найти качалку.
Рабочие и нерабочие системы
Вот если посмотреть с этих позиций, то станет ясно, почему та или иная программа может хорошо сработать в первый раз, но на второй либо не даст никакой отдачи, либо значительно меньшую: любая методика обязательно сформирует уязвимые зоны, которые будут ограничивать дальнейший прогресс.
Поэтому выбор другой программы должен отталкиваться от понимания того, в какой угол/углы спортсмен загнал себя на этот раз.
Соответственно, идея, согласно которой то, ч то работает для одного, не всегда работает для другого, может объясняться и с этих позиций.
Отсюда же следует, что постоянная работа на массу хоть для новичка, хоть для опытного атлета имеет сомнительные перспективы.
Результаты, конечно, будут, но со стороны это будет напоминать стайера, который просто старается раз за разом пробежать свою десятку или пятерку быстрее, игнорируя силовую работу, скоростную, растяжку, офп и пр.
Такой человек обречен упереться в стену задолго до того, как будет исчерпан его генетический потенциал.
И это автоматически выводит на мысль, что периодизация тренинга должна быть более продуманной, нежели принято думать.
Вот как-то так.
До встречи!