Давайте на чистоту: Ну что это за тренировки такие, когда вместо желаемых целевых мышц ты выходишь из зала с ноющей болью в пояснице? Мы идем за формой, за уверенностью и здоровьем, а получаем «отваливающуюся» спину и полное разочарование.
Почти каждая знает, что румынка - это «золотой стандарт» для ягодиц. Но на практике мы часто видим обратное: ягодицы «молчат», а поясничный отдел горит огнем.
Я прекрасно понимаю это состояние. В начале своего пути, задолго до карьеры фитнес-тренера, я сама стояла перед зеркалом с гантелями и не понимала: почему мне так больно и где результат?
Ягодицы оставались «немыми», а разочарование росло.
И здесь я хочу дать вам самый важный совет, с большой любовью: продолжать делать через боль - это худшее, что можно придумать.
Работа через дискомфорт в спине не приведет к результату, она приведет к травме.
Только погрузившись в биомеханику, я осознала: проблема не во мне и не в упражнении!
Всё дело в том, как наш мозг выстраивает компенсаторные механизмы. Если тело функционально не готово (например, из-за плохой мобильности тазобедренных), нервная система пойдет по пути наименьшего сопротивления - «выключит» ягодицы и перегрузит спину.
И сейчас я постараюсь рассказать вам о разных причинах простым языком!
Причина № 1 : Проблемы со стопами и некорректная обувь
Этот случай из моей практики наглядно показывает, как одна деталь может перечеркнуть все усилия в зале.
Ко мне пришла клиентка с типичным запросом:
«Я выполняю тягу, работаю с весами, но вместо целевых мышц у меня огнем горит голень и разрывается поясница».
На ней были мягкие беговые кроссовки с высокой амортизацией.
Первое, что мы сделали в рамках диагностики - сняли обувь.Я увидела классическая картину: выраженная вальгусная деформация («заваленная» внутрь стопа) и полное отсутствие мобильности пальцев.
Почему это критично? В нашем организме всё связано фасциальными цепями, и импульс к активации ягодичной мышцы передается через цепочку, которая начинается именно в стопе.Если стопа нестабильна (гуляет в мягкой подошве или заваливается из-за слабости свода), мозг считывает это как сигнал опасности.
Чтобы ты не потеряла равновесие под весом, нервная система моментально выстраивает компенсацию: она «выключает» ягодицы и перегружает поясницу и голень, пытаясь искусственно стабилизировать тело.
Я пишу об этом немного упрощенно, но факт остается фактом: Пока стопа функционально «спит», ягодица не будет полноценно участвовать в движении.
Что мы предприняли?
- Мы подключили работу над стопой: упражнения на укрепление свода и возвращение подвижности пальцам.
- Перешли на обувь с плоской, жесткой подошвой.
Как только клиентка «вцепилась» пальцами в пол и почувствовала стабильную опору, мозг наконец-то разрешил целевым мышцам включиться. Ягодицы включились в работу на 100%, а избыточная компенсация с поясницы и голени сразу ушла. Результат был виден уже с первого подхода!
Причина № 2 : Неподвижный грудной отдел:
Это база, которую игнорируют 90% тренирующихся. Почти у всех, кто жалуется на боли после румынки, нарушена осанка, а грудной отдел превратился в неподвижный «монолит». И с этим «багажом» девушки идут качать ягодицы с большими весами, не понимая, что их тело к этому просто не готово.
Чтобы опустить вес ниже, ваше тело вынуждено искать обходные пути и скругляться.
В этот момент вся осевая нагрузка падает не на мышцы, а на поясничные позвонки.И вместо того чтобы эффективно растягивать и нагружать ягодицы, вы просто натягиваете связки и перегружаете поясницу.
Она в одиночку берет на себя всю работу за «выключенный» верх и неподвижный грудной.
Тут важно каждой понять:
- Качать ягодицы при нарушенной осанке - это путь в никуда.
- Это не приведет к результату, это приведет к травме.
- Вы не строите форму, вы тренируете свои грыжи и протрузии.
Пока мы не восстановим мобильность грудного отдела и не научим мышцы спины держать корсет, ягодицы будут оставаться «немыми».
Мозг просто не даст им команду включиться, боясь за нестабильный позвоночник. В это время поясница будет продолжать забирать всю нагрузку на себя, работая на износ и приближая вас к кабинету врача, а не к фигуре мечты.
Причина № 3 : Неправильная техника.
- Избыточный прогиб в пояснице
При сильном прогибе в пояснице во время румынской тяги ваш позвоночник превращается в «изломанный рычаг», где вся нагрузка падает не на мышцы, а на межпозвоночные диски, буквально выдавливая их под весом снаряда.
В этот момент ягодицы перестают работать и просто выключаются из движения, а связки поясничного отдела перенапрягаются до предела, что неминуемо ведет к протрузиям, грыжам и хроническим болям.
Без нейтрального положения спины вы не качаете форму, а создаете «эффект тисков» для нервных окончаний, рискуя надолго забыть о тренировках ради лечения спины.
- Задранная голова.
Когда вы задираете голову в румынской тяге, вы буквально переламываете свою центральную линию управления позвоночник.
Перенапряженные мышцы шеи по цепочке передают этот спазм прямиком в поясницу, заставляя мозг терять контроль над тазом и выключать ягодицы из работы.
В итоге вместо мощного движения ногами вы начинаете работать «рычагом» спины, рискуя получить защемление нерва или грыжу в самом уязвимом месте.
Запомните: шея - это продолжение ровной спины, а взгляд в пол чуть впереди себя - ваш единственный предохранитель от травм и гарантия того, что нагрузка уйдет именно в мышцы, а не в позвонки!
Причина № 4 : Выключенный живот и кор
Многие удивляются: «Зачем мне напрягать живот, если я качаю попу?». Но биомеханика неумолима: ягодица может эффективно сократиться только тогда, когда таз жестко зафиксирован мышцами кора.
Если ваш живот расслаблен (он «вывалился» или просто не в тонусе), таз теряет свою опору и начинает болтаться.
В этот момент он либо уходит в избыточный наклон вперед, либо нестабильно виляет.
Дело в том, что когда вы наклоняетесь с расслабленным прессом, поясница остается без защиты.
Мышцы живота должны создавать внутрибрюшное давление, которое, как невидимый корсет, держит ваш позвоночник. Если этого давления нет - вся нагрузка от веса штанги «проваливается» прямиком в поясничный отдел.
Поэтому, сначала активируйте центр, иначе любая тяга станет просто медленным разрушением вашей спины.
Причина № 5 : Повороты к зеркалу
Я постоянно вижу в зале одну и ту же картину: молодые, красивые девчонки стараются, качаются, но совершают фатальную ошибку - постоянно крутят головой в сторону зеркала, чтобы проверить технику.
Почему это рушит всё упражнение?
В румынке ваши тазовые кости должны быть строго направлены вперед, как фары автомобиля. Как только голова пошла в сторону, таз тут же перекручивается.
Движение становится асимметричным.
Вместо того чтобы равномерно нагружать мышцы, вы создаете опасное скручивающее напряжение в пояснице. Запомните:Ваша шея - это продолжение прямой спины. Смотрите в пол чуть впереди себя.
Если вам очень нужно проверить технику - запишите себя на видео сбоку, но не крутите головой во время подхода! Только ровный позвоночник гарантирует, что обе ягодицы будут работать в полную силу.
Причина № 5 : Зажатый крестец
Давайте честно: идти на румынскую тягу, зная, что у вас есть проблемы в области крестца или КПС (крестцово-подвздошного сочленения) -это верх безрассудства. Если там есть блок, зажим или хроническое воспаление, вся биомеханика движения ломается в ту же секунду.
Когда крестец «заблокирован» и не имеет нормальной подвижности, тело не может корректно выполнить движение. Оно впадает в ступор. Но вес-то у вас в руках есть, и его нужно поднять!А раз таз не может двигаться свободно, нагрузку на себя забирает ближайший «сосед» - ваша поясница.
Вместо того чтобы работать как мощный рычаг, ваши ягодицы просто выключаются, потому что мозг блокирует любую активность в зоне, где чувствует нестабильность или боль.
Поэтому пытаться «закачать» ягодицы, когда у вас болит или зажат крестец- это не просто бесполезно, это деструктивно.
Вы не строите мышцы, вы просто добиваете проблемный участок, вколачивая нагрузку в воспаленные связки и зажатые нервные окончания.
Что нужно сделать? Сначала мы идем к специалисту или работаем над мягкой мобилизацией таза и крестца. Мы снимаем этот «замок». Только когда крестец освобожден и таз начинает двигаться физиологично, можно задумываться о силовых упражнениях.Не будьте к себе жестоки. Тренировка через такую боль - это не героизм, это путь к долгому восстановлению на диване вместо зала.
Причина № 6 : Тяжелый вес
И последнее, но самое важное.Когда вы берете вес, к которому ваше тело функционально не готово, включается режим «выжить любой ценой». Ваша нервная система не думает о том, как бы покрасивее нагрузить ягодицы. Она думает только об одном: как поднять эту махину и не сломаться.
И как вас только вес становится чрезмерным, все ваши тонкие настройки (стопы, кор, грудной отдел) «слетают».
Тело мгновенно подключает самые сильные компенсации. Вы начинаете тянуть спиной, подседать коленями, дергать шеей.
И вы тратите колоссальные силы, потеете, а ягодицы в этот момент даже не понимают, что происходит - они просто «выключились», потому что нагрузка стала для них стрессовой, а не развивающей.
Не повторяйте за блогерами, спортсменами. Ваш вас должен быть таким, чтобы вы могли контролировать каждую фазу движения. Если на втором повторении вы чувствуете, что поясница «включилась», чтобы дотянуть штангу - значит, вес уже лишний.
Моя позиция проста: сначала мы приводим тело в норму, убираем блоки и компенсации, учим мозг видеть мышцы, и только потом, когда фундамент готов, берем веса.
Скажу вещь, которую вы редко услышите от тренеров в зале: я бы вообще не советовала румынскую тягу новичкам. Пока в теле есть малейшие нарушения - будь то «спящая» стопа, проблему с осанкой, зажатый грудной отдел или слабый кор - это упражнение с весом принесет больше вреда, чем пользы.
Идти на румынку c весом, не подготовив базу -это настоящая игра в «русскую рулетку» со своей поясницей.
Моя рекомендация: начните не со штанги, а с диагностики своего тела.
Вы можете записаться ко мне на консультацию: я подсвечу все ваши проблемы и зоны роста, чтобы вы понимали, где именно «коротит» систему. Только выявив зажимы, можно переходить к практике - например, отрабатывать технику у стены на одной ноге без веса. Это единственный способ по-настоящему «прошить» правильное движение в мозг и заставить мышцы работать, а не выживать.
Надеюсь, эта статья была вам полезна. Я уверена: у вас всё получится, главное - не останавливаться и подходить к своему телу с умом!
Пишите в комментариях: любите ли вы румынскую тягу? С какими весами работаете?
Скажу за себя: я никогда не гонюсь за весами. Лично я обожаю делать тягу на одной ноге, держа в руке всего 16 кг и в другой 16 кг- и мне этого более чем достаточно. У меня нет ни малейшего желания идти и «срывать» себе спину ради красивой цифры на штанге.
Это упражнение одно из самых опасных в зале, если переборщить с весом или забить на технику.
Я выбираю чувствовать мышцу,давать аккуратно тонус а не просто перемещать железо в пространстве. Моя цель - здоровое, функциональное тело, которое служит мне, а не разваливается от каждой тренировки.
С любовью к вашему здоровью!
Ставьте лайк, подписывайтесь и поделитесь этой статьей с тем, кому она сейчас необходима.
Так же вам может быть интересно 👇