Ко мне приходят с одной и той же болью: «Качаю пресс, а чувствую всё, кроме живота!». Я знаю эту историю изнутри: у многих горит затылок, ломят плечи, тянет поясницу - но только не целевые мышцы.
И честно, никогда не понимала этого «садомазохизма»: если вам больно, если телу плохо -зачем продолжать? Вы же чувствуете, что что-то идет не так!
Не надо стискивать зубы и «долбить» упражнение через силу.
Это не героизм и не путь к результату.
Тело у нас невероятно умное.
Оно может терпеть долго, подстраиваться под ваши ошибки, компенсировать слабую технику другими мышцами... Но рано или поздно эта нить оборвется.
Наступит момент, когда организм просто скажет: «Нет, дорогая, всё. Больше я это терпеть не буду».
И тогда вместо кубиков пресса вы получите защемления, хронические боли в шее или грыжи. В этот момент вы лишитесь многого: возможности полноценно тренироваться, легкости в движениях и той самой энергии, за которой пришли в зал.
Чтобы не доводить до этого «нет», давайте начнем с самого простого.
Вот на что я смотрю в первую очередь, когда мы начинаем исправлять вашу технику:
Ошибка №1 : Тянуть себя за голову в скручиваниях
Это абсолютная классика, которую я вижу каждый день. Обычно это выглядит так: вы ложитесь на коврик, сцепляете пальцы за головой в такой крепкий замок, будто собираетесь удерживать штангу, и погнали...
Вы начинаете подъем, пресс уже на пятом повторении говорит «ой, всё», и тут в игру вступают руки.
Вы начинаете со всей силы тянуть голову к коленям.
Лицо багровеет, локти съезжаются к ушам, а со стороны кажется, что вы пытаетесь оторвать себе голову или как минимум проверить шейные позвонки на прочность.
Вы думаете - ох, как тяжело идет, значит, эффективно!
Что происходит на самом деле:
Ваши руки создают ненужное давление, из-за чего всё внимание и силы организма уходят в шею.
Весь фокус смещается: вместо того чтобы сокращать мышцы живота, вы просто перенапрягаете шейный отдел, пытаясь «вытащить» корпус за счет рук.
В итоге шея забивается в диком спазме, а пресс в это время остается абсолютно расслабленным, так как вы просто лишили его работы, подменив её механическим тяговым движением.
Я рекомендую не сцеплять руки в замок, просто положите ладони на затылок как на мягкую подставку.
- Не тяните голову к пупку - поднимайте грудной отдел вверх только за счет пресса.
- Держите локти разведенными и следите, чтобы между подбородком и грудью всегда оставалось расстояние в один кулак.
Многие, кто исправит только одну эту ошибку, уже смогут тренироваться в разы эффективнее, потому что нагрузка наконец-то попадет точно в цель - в мышцы пресса.
Ошибка №2: Работа только над поверхностными мыщцами «Домик на животе»
Многие новички думают: «Раз живот выпятился бугром, значит, мышцы работают на пределе!».
На самом деле, это один из самых опасных сигналов во время тренировки.
Посмотрите на свой живот во время скручивания.
Если он выбухает вверх острым «домиком» или плотным валиком - вы качаете не пресс, а грыжу.
Весь фокус в том, что вы используете только поверхностные мышцы, а про глубокие (поперечную мышцу живота) совсем забыли.
Внутрибрюшное давление просто выдавливает брюшную стенку наружу, потому что ваш «внутренний корсет» не застегнут. Вместо заветного плоского живота вы приучаете мышцы вываливаться вперед «арбузиком».
Но хуже всего то, что всё это давление бьет по вашей пояснице и тазовому дну. Вы буквально выталкиваете свои органы наружу вместо того, чтобы собирать тело в единый сильный центр.
Я бы рекомендовала в таком случае вообще на время оставить скручивания и начать работать именно над глубокими мышцами пресса.
Пока вы не научитесь осознанно включать поперечную мышцу, любое упражнение на пресс будет работать против вас.
Там я показываю технику наглядно, чтобы вы могли просто повторить и наконец почувствовать результат, а не боль.
Ошибка №3. : Тунель под поясницей
Это ошибка, которая превращает упражнение на пресс в медленное уничтожение спины. Если во время скручиваний или подъемов ног между полом и вашей спиной можно просунуть кулак - вы в беде.
В этом положении ваш пресс растянут и практически выключен, он не может сократиться.
Всю нагрузку за него забирает поясница и глубокая подвздошно-поясничная мышца. Вместо того чтобы укреплять живот, вы создаете дикий компрессионный зажим в позвоночнике.
На следующее утро у вас будет болеть не пресс, а «отваливаться» поясница.
Запомните правило: «Никаких зазоров». Перед началом упражнения плотно прижмите поясницу к мату, как будто вы хотите раздавить под спиной виноградину.
А если чувствуете, что при движении спина начинает «гулять» и отрываться - значит, мышцы кора не справляются. Уменьшите амплитуду, но впечатайте поясницу в пол.
Ошибка №4 :Работа «по инерции»
Многие стараются сделать как можно больше повторений за короткое время. В итоге упражнение превращается в хаотичные прыжки на коврике:
Вы используете инерцию, а не силу мышц.
Тело просто «взлетает» вверх за счет рывка, а затем бесконтрольно падает вниз.
В моменты таких рывков основную нагрузку забирают связки и суставы, а пресс включается лишь на долю секунды.
Вы сделали 50 раз, вспотели, но живот даже не «горит». Зато поясница и шея в шоке от таких встрясок.
Лучше замените количество на качество. Делайте движение медленно: 2 секунды на подъем, 2 секунды на опускание. Представьте, что вы медленно закручиваете рулет, сегмент за сегментом. Мышцы должны быть в напряжении каждую секунду.
Ошибка № 5 : «Надутый» вдох при усилии
Вместо того чтобы выдыхать на самом тяжелом этапе (подъеме), вы задерживаете дыхание или, что еще хуже, делаете резкий вдох. Брюшная полость раздувается, давление внутри растет и давит на тазовое дно и стенки живота.
Усилие всегда на выдохе. Когда вы поднимаетесь, вы должны с шумом выдувать воздух через рот, как будто задуваете свечу.
В этот момент живот должен максимально «сдуваться» и уходить вглубь к позвоночнику.
Я вам так скажу: вам вообще не надо много качать пресс!
Я знаю многих, кто качает его каждый день до посинения, но результата нет.
Но, давайте честно:
- Хотите похудеть? Вам нужен дефицит калорий, а не 100 скручиваний.
- Выпирает живот? Это работа над глубокими мышцами и дыханием, а не «закачка» верха.
Если же вы просто хотите привести живот в тонус, то достаточно всего 1–2 тренировок в неделю. Но это должны быть правильные тренировки!
Работайте над техникой, не торопитесь и перестаньте гнаться за количеством.
Многие, кто исправит эти ошибки и перестанет «пахать» впустую, наконец-то увидят реальный результат. Помните: тело -это не машина для повторений, это сложный механизм, который нужно научиться чувствовать.
Вы не подумайте, что я отговариваю вас тренироваться.
Наоборот! Крепкий пресс -это не только про красоту и купальник. Это ваша осанка, это здоровье вашей спины и нормальная работа внутренних органов.
Но есть одно огромное «НО»:
Укреплять живот нужно правильно. Если вы просто «долбите» по верхам, игнорируя базу, вы не создаете корсет, а плодите новые проблемы: грыжи, боли в пояснице и вываленный живот.
Правильная работа над прессом - это:
- Когда спина говорит «спасибо», а не «хватит».
- Когда живот уходит внутрь, а не выпирает бугром.
- Когда вы чувствуете силу в центре тела, а не зажим в шее.
Не торопитесь. Вашему телу не нужны рекорды, ему нужно качество. Один раз научитесь дышать и контролировать таз - и вам больше никогда не придется делать по 100 повторений, чтобы увидеть результат.
А теперь пишите в коментарии : вы вообще любите качать пресс или делаете это через «не хочу»?
И какие упражнения у вас самые любимые - планка, скручивания или что-то другое? Пишите в комментариях, обсудим!
Посмотрите мой бесплатный урок: «Жизнь без сахара и перееданий» .
В нем я откровенно рассказала свою историю: как я сама избавилась от тяги к сахару и, главное, раскрыла секрет - откуда на самом деле берется это навязчивое желание постоянно что-то жевать.
Так же вам может быть интересно 👇