Друзья, приветствую!
Очень часто мне задают вопросы, не вредно ли то количество белка, которое я рекомендую в своих статьях.
А еще время от времени мне попадаются комментарии, в которых утверждаются немного исковерканные факты.
Например, что излишний белок не усваивается, а гниет в кишечнике.
Что он разрушает микрофлору кишечника.
Что он вредит почкам и ведет к заболеваниям почек, вплоть до полного их отказа.
Я понимаю эти переживания – вокруг темы белка действительно много пугающих мифов.
Знаю, что многие мои подписчики не любят, когда я пишу статьи со множеством ссылок на исследования, но в данном случае без этого скорее всего не обойтись.
Более того, скажу честно, эту статью я дважды перепечатывала, выкидывая избыточную медицинскую терминологию, чтобы максимально адаптировать ее под формат Дзена, и вроде текст получился легким, но длинным.
Поэтому я разделила его на две части: сегодня мы с вами обсудим влияние белка на микрофлору, а завтра - поговорим про почки.
Итак, давайте разберёмся по порядку и максимально просто, что из этого правда, а что – вымысел, но опираясь на научные данные и исследования.
Миф 1: Организм не в состоянии усвоить больше 30 г белка за один прием пищи.
«Правда ли, что организм не может усвоить больше 30 г белка за раз, и всё лишнее просто гниёт внутри?» – один из популярных вопросов, который мне задают и в комментариях и на Ступенях.
Откуда взялся этот миф?
Когда-то при исследовании 2018 года среди спортсменов было высказано предположение, что синтез мышечного белка максимизируется у молодых взрослых при потреблении ~20–30 г белка.
Но усвоение белка и рост мышц — разные процессы в организме.
Не у всех людей цель – нарастить мышечную массу так, чтобы выступать на соревнованиях.
Белок нужен в том числе, чтобы обновлять все ткани организма (в том числе кости, кожу, волосы, внутренние органы), поддерживать иммунитет, вырабатывать гормоны и так далее.
Да, существует некий предел потребления для кратковременной стимуляции синтеза мышечного белка (MPS) около 20-30 гр (именно поэтому порция любого протеина - это 20-30 гр), но это скорее академический вопрос, чем практический.
Если говорить буквально, то максимальная стимуляция мышечного роста достигается при употреблении 30 гр белка. Выше - усвоится, но смысла особо нет, потому стимула к росту это сильнее не даст.
И уж тем более это не значит, что весь белок "свыше" пропадет зря или отправится гнить в кишечник.
А как на самом деле?
Наш организм способен переварить и усвоить практически любое разумное количество белка за один приём пищи – никакого жёсткого лимита в ~30 граммов не существует. Если вы съедаете больше белка, чем нужно в данную минуту для роста мышц, ничего не «гниёт»: аминокислоты либо идут на другие нужды (синтез ферментов, гормонов, обновление тканей и т.д.), либо просто используются как источник энергии.
И это подтверждается исследованиями:
Более того, поскольку белок не имеет запасов в организме и это самый ценный нутриент, организм умеет замедлять прохождение пищевого комка через тонкий кишечник, чтобы аминокислоты всасывались по мере необходимости.
Именно поэтому при резком увеличении количества белка есть ощущение, что "кишечник встал", и кстати, этот эффект, который называется intestinal brake или кишечный тормоз, реализуется с помощью того же кишечного гормона или нейромедиатора, что и инкретиновый эффект Оземпика - GLP-1.
То есть употребление разово более большой дозы белка может быть более выгодно стратегически для лучшего контроля аппетита.
Кроме того:
В эксперименте 2023 года молодым людям давали единоразово 100 г белка и сравнивали с дозой 25 г – оказалось, что большая порция вызывала более сильный и длительный анаболический отклик (проще говоря, строение мышц шло дольше и активнее), чем маленькая порция.
То есть то исследование 2018 года попросту не подтвердилось.
И было доказано, что организм может использовать бОльшие дозы белка в один присест.
При этом установили, что да, избыток аминокислот частично окисляется («сжигается» как топливо) или перерабатывается в мочевину, но далеко не весь “лишний” белок пропадает впустую – значительная часть всё равно идёт на пользу телу.
Миф 2: Избыток белка гниет в кишечнике и отравляет микробиоту
Да, такие данные тоже есть.
Например, из этого исследования.
Это исследование было проведено при очень высоком потреблении белка на фоне НИЗКОГО потребления клетчатки - это самое главное.
Дело в том, что при сбалансированной диете с достаточным количеством клетчатки большая часть белка усваивается еще в верхних отделах кишечника.
При отсутствие же клетчатки часть аминокислот может достигать толстого кишечника, где подвергается бактериальному разложению (так называемой анаэробной ферментации или, если угодно, гнилостной).
При этом образуются соединения (например, аммиак, фенолы, N-нитрозосоединения, сероводород и др.), которые в повышенных концентрациях рассматриваются как потенциально вредные для кишечника.
Научные данные подтвердили: длительная диета с очень высоким содержанием белка и низким содержанием клетчатки приводит к снижению уровней полезных для кишечника метаболитов (например, короткоцепочечных жирных кислот, таких как бутираты) и одновременному росту концентрации потенциально токсичных продуктов белкового разложения.
Но дело тут не в белке, сам по себе белок не “яд” для микрофлоры, а в крайностях в питании (много мяса, мало овощей, углеводов и другой клетчатки) действительно могут неблагоприятно менять метаболизм бактерий.
То есть это исследование подтверждает риск низкоуглеводных диет, как кето или Дюкан.
Вот еще исследование: применяли диету с высоким содержанием белка и умеренным содержанием углеводов (HPMC; 139 г белка, 82 г жира и 181 г углеводов в день) и диету с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов (HPLC; 137 г белка, 143 г жира и 22 г углеводов в день)
И проблема была обнаружена только во втором случае!
То есть, тут как обычно, важен контекст питания.
Чрезмерное потребление белка при дефиците ферментируемых углеводов смещает микробиоту в сторону протеолитического метаболизма и образования потенциально неблагоприятных метаболитов; при адекватном потреблении углеводов и пищевых волокон эти негативные сдвиги не выражены.
Негативный эффект от большого количества белка наблюдался в сочетании с потреблением клетчатки на уровне 8-12 г в день: при потреблении 31 г/д никаких негативных эффектов уже не обнаруживалось!
Вывод
Для оценки влияния белка на микрофлору важно не количество белка в первую очередь, а его окружение.
При сбалансированном рационе с достаточным количеством волокон, белок влияет положительно на микрофлору кишечника.
Если же волокон и клетчатки мало - отрицательно.
Решение простое: добавлять к белку овощи, цельнозерновые крупы, бобовые - продукты, в которых содержится много волокон.
Правило "Тарелки" нам в помощь.
Меня зовут Виктория Фисун, я - превентивный нутрициолог, автор этого блога, сейчас получаю медицинское образование.
Более того, я сама имею опыт избавления от 30 кг. лишнего веса, а главное - длительного удержания результата, поэтому то, о чем я пишу - не только теория, но и практика, пропущенная через призму личного опыта.
Мои программы:
☑️ Курс "13 ступеней" - трёхмесячный проект по перестройке образа жизни под руководством врача, тренера, психолога и кураторов высокой экспертизы. Старт следующего потока - март-апрель 2026 года, предзапись на сайте.
Результаты участников и отзывы тут.
Подробнее о программе тут.
☑️ Закрытый клуб - место для общения единомышленников и интересных челленджей, подписка по цене чашки кофе