Мелатонин часто называют гормоном сна, поскольку он регулирует циркадные ритмы человека. При нарушении его выработки засыпание затягивается, сон становится поверхностным, а самочувствие ухудшается. Разберёмся, как действует мелатонин, что влияет на его уровень и какие условия помогают поддерживать его оптимальный уровень.
Что важно знать о мелатонине
Мелатонин вырабатывается в шишковидной железе (эпифизе) головного мозга. Его выработка зависит от освещённости. Вечером. около 20:00, уровень мелатонина начинает расти, максимума он достигает глубокой ночью — примерно с 23:00 до 3:00, — а к утру снижается. Этот суточный ритм помогает организму согласовать сон и бодрствование с естественной сменой дня и ночи.
Однако мелатонин важен не только для засыпания. Он является естественным антиоксидантом и противовоспалительным средством, участвует в ночном восстановлении организма: влияет на температуру тела, иммунные реакции и защиту клеток от окислительного стресса. Кроме того, повышение уровня мелатонина ночью способствует более глубокому и непрерывному сну — а от этого зависит утреннее самочувствие и дневная работоспособность.
Главные враги мелатонина
Выработка мелатонина может нарушаться или смещаться по времени под влиянием как внутренних, так и внешних факторов.
🔶 Возраст. Ночной уровень мелатонина достигает максимума в детстве, а с подросткового возраста постепенно снижается. После 40–50 лет эта тенденция усиливается, и особенно заметно снижение в пожилом возрасте. Подробнее об этом читайте в статье: «Сон после 50: почему вы просыпаетесь в 4 утра и как начать снова высыпаться».
🔶 Яркий свет и экраны вечером. Интенсивное освещение в доме и свет от смартфонов, планшетов и телевизоров подавляют синтез мелатонина. Мозг воспринимает яркий свет, особенно синего спектра, как сигнал к бодрствованию — поэтому выработка гормона ослабевает и сдвигается на более позднее время.
🔶 Нерегулярный режим сна. Разное время отхода ко сну и подъёма нарушает работу биологических часов. В таких условиях ритм выработки мелатонина становится менее стабильным и предсказуемым.
🔶 Кофеин и алкоголь вечером. Кофеин задерживает наступление вечерней сонливости, а алкоголь нарушает естественную структуру сна. Оба фактора связаны со снижением нормального ночного уровня мелатонина.
🔶 Физический дискомфорт. Шум, неудобное спальное место, перегрев, болевые ощущения мешают телу расслабиться и поддерживают активацию нервной системы. В таких условиях сон становится поверхностным и прерывистым, из-за чего ночной уровень мелатонина становится нестабильным.
🔶 Стресс и перевозбуждение вечером. Психоэмоциональное напряжение, тревожные мысли и высокая умственная активность мешают снижению активности нервной системы перед сном. В таких условиях вечерний подъём мелатонина может запаздывать и быть менее выраженным.
Недостаток мелатонина чаще всего приводит к хроническим нарушениям сна: трудно заснуть, сон становится прерывистым. Даже при достаточной продолжительности сна сохраняются ощущения усталости и разбитости, днём снижается концентрация, ухудшается настроение и повышается раздражительность.
Идеальная среда для выработки мелатонина
Влияние всех факторов, негативно влияющих на уровень мелатонина, можно значительно уменьшить — кроме, разве что, возраста. Среди поведенческих изменений особенно важно соблюдать регулярный режим сна, избегать активного умственного и эмоционального возбуждения перед сном, ограничить яркий свет и экраны, а также не употреблять кофеин и алкоголь вечером.
Изменения среды тоже играют важную роль: в спальне должно быть тихо, темно, свежо и комфортно. Проветривание за 30–60 минут до сна наполнит помещение свежим воздухом и создаст оптимальный микроклимат. Удобный матрас и подушка помогут телу полностью расслабиться и обеспечат качественный ночной сон. В каталоге ORMATEK можно подобрать модели, подходящие под ваши индивидуальные предпочтения.
