В предыдущей статье мы обсуждали вред рафинированного сахара, а также альтернативные источники сахара, такие как сироп топинамбура, мед, сиропы агавы, финики и пр.:
И я обещала рассказать о сахарозаменителях:
Чем натуральные отличаются от синтетических?
Правда ли, что от сахарозаменителей растет вес?
Безопасны ли они для здоровья?
Что выбрать, если очень хочется сладкого?
Начну, пожалуй, с вопроса одной моей клиентки,
«а зачем вообще менять сахар на сахарозаменитель?»
Ситуация 1. Медицинская необходимость.
Сюда относятся рекомендации для людей с диагностированными заболеваниями, когда сахарозаменитель не «бзик» или «мода», а необходимость.
- Прежде всего речь о людях с сахарным диабетом 2 типа (и инсулинорезистентностью). Организм таких людей не может правильно реагировать на глюкозу. Съеденный кусок сахара вызывает у них опасный скачок глюкозы в крови, с которым поджелудочная железа не справляется. Сахарозаменители позволяют им чувствовать сладкий вкус, не вызывая гипергликемии. Здесь это вопрос качества жизни и выживания.
- Людям с ожирением на начальных этапах лечения, когда имеется сильная психологическая зависимость от сладкого, врач может разрешить использовать сахарозаменители. Это помогает снизить общую калорийность рациона и пережить период "ломки" без срывов. Но это необязательно пожизненное решение.
Ситуация 2. Контроль калорий и массы тела
Дело в том, что сахар дает 4 ккал на грамм, а стевия или эритрит — 0 ккал.
Заменил сахар в чае на таблетку подсластителя — сэкономил калории.
Только вот, часто это не помогает, потому что срабатывает психологический эффект, когда человек решает, что раз он пьет чай без сахара, то можно позволить себе кусочек торта. В итоге общий баланс калорий не снижается, а иногда и растет.
К сожалению, сахарозаменитель не решают вопрос зависимости от сладкого. Продолжая кормить свои дофаминовые рецепторы, человек не решает проблему, а маскирует ее.
Случается так, что у некоторых людей сладкий вкус (даже без калорий) вызывает выброс инсулина (организм готовится к поступлению глюкозы). Инсулин в свою очередь блокирует сжигание жира, а организм переходит в режим запасания.
Ситуация 3. Профилактика кариеса
Бактерии, живущие в нашем рту, питаются сахаром. Продукты их жизнедеятельности разрушают эмаль. Обычный сахар служит пищей для бактерий и вызывает кариес. А сахарозаменитель бактериям «не по зубам», они погибают, поэтому и не вызывают кариес. Так что, жевательная резинка с ксилитом после еды действительно полезна для зубов.
Ситуация 4. Образ жизни и "правильное питание"
Тот случай, когда человек отказывается от рафинированного сахара по идеологическим соображениям. Он покупает "полезные" десерты на стевии или сиропе топинамбура, потому что такова его картина мира. Здесь замена сахара — это дань тренду на экологичность и "натуральность". Почему бы и нет.
И вроде бы казалось, раз человек здоров, у него нет лишнего веса и диабета, то прямой необходимости отказывать себе в рафинированном сахаре нет. Тогда у меня к вам вопрос:
а вы уверены, что вы не употребляете сахар выше нормы?
А как же проблема скрытого добавленного сахара в промышленных продуктах? Посчитали?
Получается, есть смысл ограничивать себя в сахаре. Как минимум потому, что пользы в нем НОЛЬ. Как максимум потому, что переизбыток сахара в пище приводит к ожирению, сахарному диабету 2 типа, хроническому воспалению, риску сердечно-сосудистых катастроф, риску онкологических заболеваний, неалкогольной жировой болезни печени, ухудшает состояние зубов, снижает когнитивные способности, вызывает пищевую зависимость.
К сожалению, сахарозаменители — это не панацея. По данным ВОЗ, замена сахара на подсластители не помогает контролировать вес в долгосрочной перспективе.
Если без подсластителя совсем не обойтись (например, вы печете что-то или хотите подсластить чай), то выбирайте натуральные и в малых дозах.
Все подсластители можно разделить на две большие группы — натуральные и искусственные.
⚫ На искусственных подробно останавливаться не буду. Эти сахарозаменители созданы химическим путем.
Они во много раз слаще сахара, практически не содержат калорий и не влияют на уровень сахара в крови, но вопрос об их безопасности остается открытым. Это сукралоза, аспартам (в России не запрещен и используется, хотя в 2023 г ВОЗ включила его в список предположительно канцерогенных веществ), сахарин, цикламат (запрещен в США и Южной Корее), ацесульфам калия, неотам и пр.
❗ С сукралозой ситуация неоднозначная. С одной стороны, она разрешена в большинстве стран, она не усваивается организмом (более 80% выводится в неизменном виде), не содержит калорий и не влияет на уровень сахара в крови, что делает её привлекательной для людей с диабетом и тех, кто следит за весом. 🔬 С другой стороны, растет число исследований, которые связывают сукралозу с рядом потенциальных проблем для здоровья.
- Например, исследование 2025 года в журнале Nature Metabolism показало, что сукралоза активирует центр голода в мозге (гипоталамус), особенно у людей с ожирением, но в отличие от сахара, она не вызывает выработку гормонов насыщения, что может приводить к перееданию.
- Кроме того, еще в 2023 г ВОЗ также не рекомендовала использовать несахарные подсластители для контроля веса. Более того, есть данные, что этот сахарозаменитель может влиять на состав и количество бактерий в кишечнике. Также есть исследования, которые показывают, что длительное употребление сукралозы может снижать чувствительность клеток к инсулину (повышать инсулинорезистентность), что увеличивает риск диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний.
- В 2016 году независимая итальянская лаборатория опубликовала исследование, согласно которому данный сахарозаменитель вызывал лейкемию у мышей. Американский Центр науки в общественных интересах (CSPI) рекомендует избегать сукралозы, ссылаясь в том числе и на этот риск. Конечно, поживем – увидим. Но я не стала бы сбрасывать подобную информацию со счетов.
🟢 К натуральным подсластителям обычно относят вещества, которые содержатся в природных продуктах или получаются из них. У них часто есть небольшая калорийность, но они имеют более низкий гликемический индекс, чем сахар.
- Стевия (стевиозид) – это экстракт растения стевия, который в 200 раз слаще сахара, не содержит калорий и не влияет на уровень глюкозы. Идеальный подсластитель для диабетиков и худеющих. Исследования Роспотребнадзора показали, что этот сахарозаменитель может способствовать повышению "хорошего" холестерина и укреплению иммунитета. Она признана безопасной ВОЗ и разрешена к употреблению.
Но есть одно «НО» - специфический вкус, который не всем нравится.
- Эритрит (эритриол) – для производства эритрита используются натуральные сахара, чаще всего глюкоза, полученная из растительного крахмала. В промышленности это может быть кукуруза (кукурузный крахмал) — самый распространенный источник, пшеница (пшеничный крахмал), иногда тапиока.
В природе эритрит в малых дозах содержится в некоторых продуктах: в дыне, винограде, грушах, арбузах, в ферментированных продуктах вроде вина, пива и соевого соуса. Именно поэтому он и получил свое маркетинговое название — «дынный сахар». Сладость эритрита - около 70% от сахара, но калорийность ниже на 95%. Этот сахарозаменитель долгое время считался «золотым стандартом», его часто используттся в сочетании с другими подсластителями для улучшения вкуса. Он хорошо переносится, редко вызывая вздутие и диарею, так как на 90% выводится с мочой в неизменном виде.
Но есть нюанс:
❗ В 2024 г появилось исследование, которое выявило потенциальную связь высоких доз эритрита с повышением свертываемости крови (риском тромбозов):
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39114916/
Важно подчеркнуть, что дозы в эксперименте (30 г) значительно превышают обычное разовое потребление. Тем не менее, держим руку на пульсе и следим за дальнейшими исследованиями.
- Ксилит получают из кукурузы и хлопка. По сладости и калорийности он практически идентичен сахару, но не разрушает зубы, а даже защищает их (часто используется в жвачках). Обладает желчегонным эффектом.
❗ Однако исследование, проведенное в 2024 году, связало высокий уровень ксилита с повышенным риском тромбозов, инфарктов и инсультов. Употребление напитка с ксилитом резко усиливало свертываемость крови у добровольцев.
Кроме того, при дозах более 40-50г в сутки ксилит может вызывать вздутие и диарею.
- Мальтит — это многоатомный спирт (полиол), который получают из кукурузного, пшеничного крахмала или тапиоки. По вкусу и текстуре он максимально напоминает сахар, но низкокалорийный (по сравнению с сахаром), но калорийнее, чем эритрит и стевия, не вызывает кариес. Благодаря своим свойствам, он широко используется в производстве продуктов для диабетического и низкокалорийного питания.
Однако имейте в виду, что всего 20-40 граммов мальтита могут вызвать вздутие и диарею. Не рекомендуется людям с чувствительным ЖКТ.
❗ И хотя гликемический индекс у него ниже, чем у сахара, он все равно заметно повышает уровень глюкозы, поэтому будьте осторожны, для диабетиков это не самый безопасный вариант.
- Фруктоза – это натуральный природный сахар из фруктов и меда, которая медленнее и в меньшей степени повышает сахар в крови, чем обычный сахар (сахароза). Она в 1,7 раза слаще сахара, но калорийна. Рекомендуемая суточная доза — не более 30-40 г.
Увы, но избыточное потребление фруктозы (особенно в виде сиропов в промышленных продуктах) напрямую связано с развитием ожирения печени (неалкогольной жировой болезни печени), подагрой и метаболическим синдромом.
❗❗ Так что, фруктозу нельзя назвать диетическим продуктом для похудения.
- Сорбит — это натуральный спирт, содержащийся в яблоках и рябине. Он в 4 раза менее калориен, чем сахар. Но этот заменитель сахара имеет самый низкий коэффициент сладости (слаще всего лишь в 0,6 раза). И, как и фруктоза, может провоцировать ожирение печени. Исследования показали, что большое количество сорбита в кишечнике преобразуется во фруктозу, пагубно влияя на печень. При употреблении в больших количествах обладает сильным слабительным эффектом.
В промышленности чаще всего сорбит используется в качестве консерванта и подсластителя.
Правда ли, что от сахарозаменителей растет вес?
Если коротко, то не всегда, но риск все же существует. Влияние сахарозаменителей на вес — сложный вопрос, и ответ зависит от того, какой именно заменитель вы используете, в каких количествах и с какой целью.
Да, диетическая кола и ПП-конфеты не помогают похудеть, а иногда и могут помочь набрать вес.
Замена сахара в рационе на стевию в рамках общей диеты действительно может привести к небольшой, но устойчивой потере веса.
А вот "диетические" продукты (особенно с сукралозой) чаще всего усиливают тягу к сладкому и аппетит и не дают ощущения сытости, заставляя вас съедать больше, чем обычно.
А если в продуктах, которые вы покупаете сахар заменен на калорийные аналоги с высоким ГИ (фруктоза, мальтодекстрин, патока, изомальт), то вы точно не похудеете, эффект будет такой же, как от обычного сахара, и вы поправитесь.
❗❗ Из-за всей этой сложности и противоречивых данных ВОЗ в 2023 году выпустила рекомендацию не использовать несахарные подсластители для контроля веса в долгосрочной перспективе, так как не было найдено убедительных доказательств их пользы для похудения, но обнаружилась потенциальная связь с риском диабета и сердечных болезней при длительном употреблении и большой дозировке.
Так, что же есть, если очень хочется сладкого?
✅ Лучшая стратегия здесь — не искать волшебную таблетку или чудо-продукт, а постепенно снижать общий уровень сладостей в рационе, отдавая предпочтение несладким продуктам и натуральным источникам сахара из фруктов и ягод
✅ Учитывая засилье скрытого сахара в магазинных продуктах, имеет смысл сфокусироваться на исключении продуктов с добавленным сахаром, а не на замене домашнего сахара подсластителями.
✅ Внимательно читайте этикетки, готовьте сами, выбирайте цельные продукты, ешьте не менее 400 г овощей и 300 г фруктов в сутки. Самый физиологичный и правильный способ удовлетворить тягу к сладкому - через фрукты и ягоды.
Натуральные сахарозаменители (стевия, эритрит) использовать можно, но только когда очень хочется сладкого, а фрукты недоступны.
🏆 Многие люди, перейдя на стевию, со временем перестают хотеть сильно сладкого, потому что стевия не бьет по рецепторам так же сильно, как сахар. Но из-за поведенческих факторов замена сахара подсластителями не помогает контролировать вес. Очень часто человек покупает "полезные" сладости на стевии (печенье, конфеты, йогурты), и начинает есть их больше, думая, что они безвредны. Но в таких продуктах кроме стевии есть мука, масло, загустители и прочие компоненты, содержащие в себе калории.
Переход на стевию и эритрит — это временная мера, разумный компромисс для современного человека, который живет в мире, где сахар есть даже в фарше. Это лучше, чем есть рафинад. Но это не отменяет необходимости снижать общую любовь к сладкому вкусу.
В идеале — это когда через полгода жизни на стевии вам захочется просто съесть яблоко и получить от него столько же удовольствия, сколько раньше от торта.
Вкусовые рецепторы можно и нужно тренировать!
Они поддаются дрессировке! Чем меньше вы потребляете сладкого (в любом виде), тем меньше вам его хочется. Это действительно работает.
👍 Лучший способ обмануть тягу к сладкому — не обманывать организм, а дать ему полноценную еду, белок, жиры, и «длинные» углеводы, чтобы не было резких скачков сахара.
Во всем должна быть мера!
Если вам понравилась статья, поставьте лайк, вам несложно, а мне приятно 🤗 Спасибо!!
О сахаре и его альтернативах можно почитать тут:
Еще больше полезной информации на моем канале! Подписывайтесь!
С заботой о вас,
Ксения Иванова, нутрициолог, психолог 💖