Сейчас для всех нас сахар в избытке – это норма, его всегда и везде можно купить, и стоит он дешево. Но так было не всегда.
Были времена, когда сахар считался редким лакомством.
🛕 Чуть более 2 тысяч лет назад в Индии люди обнаружили, что сок сахарного тростника сладкий на вкус и научились его кристаллизовать. Кстати, слово «сахар» происходит от санскритского (древнеиндийского) «саркара», что означает «песчинка», «гравий», и еще так называли сахар-сырец.
Александр Македонский привез эту сладость домой, так Европа впервые познакомилась с сахаром. Долгое время его использовали только как лекарственное средство (и не для всех). Распространяться в Европе сахар начал примерно в XII–XIII вв. во время Крестовых походов. Но и тогда этот сладкий кристалл был предметом роскоши, доступным только высшим слоям общества. В Англии XIV века чайная ложка сахара стоила примерно столько, сколько сейчас стоит 1 доллар.
Благодаря открытиям Христофора Колумбы сахарный тростник попал в Новый Свет, где климат оказался идеальным для его выращивания. Это и стало решающим моментом в распространении сахара. Колониальные европейские державы (Испания, Португалия, Англия, Франция) наладили масштабное производство сахара с использованием рабского труда, что в последствии привело к резкому падению цен на сахар и росту потребления в Европе.
В России, конечно же, сахар тростниковый тоже был роскошью. В XII веке его подавали к царскому столу, а позже продавали в аптеках по цене эквивалентной месячному заработку ремесленника. Только благодаря указу Петра I в 1718 году о строительстве первых сахарных заводов, а затем и открытию производства из свеклы, продукт стал постепенно распространяться, полностью войдя в обиход к XIX–XX векам.
Прорыв в производстве сахара произошел благодаря науке. В 1747 году немецкий химик Андреас Маркграф обнаружил в свекле кристаллы сахара, но его идея не нашла широкого признания. Толчок развитию дала блокада Европы во времена Наполеона, когда поставки тростникового сахара из колоний прекратились. Наполеон приказал массово выращивать сахарную свеклу и строить заводы. К середине XIX века свекловичный сахар стал дешевым и доступным для всех слоев населения.
Сразу оговорюсь, если говорить о пользе для здоровья, то ни в свекольном, ни в тростниковом сахаре её практически нет. С точки зрения нутрициологии, сахар (в любом его виде — тростниковый, свекольный, белый, коричневый, кокосовый, и даже мёд и сиропы в больших количествах) несет организму только «пустые калории».
Организму всё равно, из какого растения получена сахароза. Все сахара расщепляются в кишечнике до глюкозы и фруктозы абсолютно одинаково. Глюкоза резко поднимает уровень сахара в крови, заставляя поджелудочную железу вырабатывать инсулин. А фруктоза (в больших количествах) перерабатывается в печени и при избытке превращается в жир.
Так что регулярное употребление любого сахара ведет к одному и тому же набору рисков: лишний вес, диабет 2 типа, проблемы с сердцем, воспалительные процессы.
Нет никакой биологической необходимости в употреблении сахара-песка (любого цвета)! Организм прекрасно получает всю необходимую глюкозу из фруктов, овощей, круп и других продуктов, где сахар гармоничен в сочетании с клетчаткой, водой и витаминами.
Если вы хотите найти хоть какую-то пользу от сахара, то вы вряд ли найдете ее в химическом составе этого продукта, зато совершенно точно получите незабываемый психологический эффект, потому что сахар стимулирует выработку дофамина, поднимает настроение. И да, так бывает, что иногда съесть кусочек торта полезнее, чем уничтожать себя за срыв диеты. Но это польза (временная) для психики, а не для тела. И, конечно, сахар может быть полезен в экстремальной ситуации (например, при резком падении сахара в крови — гипогликемии), когда кусочек сахара или сладкая конфета может спасти человеку жизнь. Это медицинское применение, а не повод есть его каждый день.
Вы когда-нибудь задумывались о том, почему нам время от времени хочется сладкого?
Дело все в том, что любовь к сладкому — это не просто привычка, а мощный эволюционный механизм, закрепленный в нашей биохимии. Для наших очень диких предков сладкий вкус (фрукты, коренья, ягоды) являлись маркером энергетической ценности и безопасности, «топливом» для организма в условиях дефицита калорий. Те, кто находил и употреблял такую пищу, получали больше шансов на выживание, создание запасов энергии и оставление потомства.
🧠 Эволюция «встроила» этот механизм в наш мозг в виде системы подкрепления (вознаграждения).
Когда сахар (сахароза) попадает в рот, вкусовые рецепторы посылают сигнал в мозг. В ответ в его структурах, отвечающих за удовольствие (например, в прилежащем ядре), выделяется нейромедиатор дофамин. Дофамин создает не только ощущение удовольствия, но и формирует ожидание этого удовольствия и мотивирует на повторение действия.
Научные данные однозначно говорят, что предпочтение сладкого является врожденным. Индивидуальные различия в восприятии сладости у людей отчасти обусловлены генетикой, и уже есть генетические доказательства того, что мозг участвует как в восприятии сладкого вкуса, так и в потреблении сахара.
А еще, исследования показывают, что регулярное потребление добавленного сахара может вызывать привыкание, по своему механизму напоминающее зависимость от психоактивных веществ, нарушающее работу систем, отвечающих за чувство удовлетворения и удовольствия:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40654193/
Да, любовь к сладкому — это эволюционно закрепленный механизм, который помогал нашим предкам выживать. Проблема современности как раз в том, что этот древний механизм (когда сахаров было мало) столкнулся с беспрецедентным избытком рафинированного сахара.
Современный человек может жить без сахара.
Однако здесь важно понимать, что такое «сахар». Сразу скажу, «жизнь без сахара» на самом деле не подразумевает автоматически полное исключение всех видов сахаров, это утопия, это невозможно. Потому что мы не выживем без глюкозы, она очень важна для работы мозга, нейронов (нервных клеток), которые не могут ее накапливать и должны поступать в организм постоянно.
🟢 Организм получает глюкозу не только из сладостей и рафинированного сахара, но и из сложных углеводов, таких как: цельнозерновые крупы, хлеб, овощей, а также из фруктов (фруктоза) и молочных продуктов (лактоза). Эти продукты содержат не только сахара, но и клетчатку, витамины и минералы, необходимые для здоровья.
Под отказом от сахара обычно понимают исключение из рациона добавленного (рафинированного) сахара и продуктов с его высоким содержанием.
Современная ситуация такова, что даже в, казалось бы, «несладких» продуктах, таких как кетчуп, хлеб, колбаса, фарш, пельмени или соусы, часто содержится большое количество скрытого добавленного сахара (чем вкуснее, тем выше продажи).
На 100% исключить сахар из рациона в современном мире крайне сложно, но сокращение его потребления приводит к положительным результатам.
🟢 Всемирная организация здравоохранения рекомендует ограничить потребление «свободных сахаров» (добавленных и натуральных, содержащихся в меде, сиропах, соках) до 10% от общей калорийности рациона. Это примерно 50 г (около 10–12 чайных ложек) для взрослого человека с нормальным весом. Американская кардиологическая ассоциация дает еще более строгие рекомендации: не более 5 ложек (около 20 г) для женщин и 9 ложек (около 36 г) для мужчин в день.
В качестве полезной альтернативы рафинированному сахару
можно использовать мед, сироп топинамбура, кленовый сироп, сок агавы, а также натуральные сладости — фрукты и сухофрукты. Главный недостаток белого сахара — это «пустые калории». Альтернативы же содержат примеси, которые организм может использовать (при умеренном потреблении).
- Например, мёд содержит в себе не только сахар, но и флавоноиды, ферменты, антиоксиданты и микроэлементы, он обладает противовоспалительными свойствами.
- Сироп топинамбура — это натуральный подсластитель, который получают из клубней растения «земляная груша» (топинамбур). Приятный на вкус (напоминает легкий цветочный мед с фруктовыми нотками). Сладость умеренная (примерно в 2 раза менее сладкий, чем сахар). Особенность топинамбура в том, что сладость ему придает не глюкоза или сахароза, а инулин (растворимое пищевое волокно и природный пребиотик), который улучшает пищеварение, помогает усвоению кальция. Сироп топинамбура имеет низкий гликемический индекс (15). Калорийность сиропа топинамбура составляет в среднем около 267 ккал на 100 г продукта (в сахаре – 400 ккал, в меде – 360 ккал). Некоторые производители предлагают сироп топинамбура с добавлением экстракта стевии. Калорийность такого продукта еще ниже — около 140 ккал на 100 г. Он не вызывает резкого скачка сахара в крови, а энергия усваивается медленнее и равномернее.
- Кленовый сироп богат марганцем и цинком, содержит более 60 различных антиоксидантов.
- Сок агавы и финики содержат витамины группы В, калий, магний, железо.
- В фруктах и ягодах фруктоза идет в комплекте с клетчаткой, витамином С и антиоксидантами.
То есть эти продукты полезнее не потому, что в них меньше сахара (его там часто даже больше), а потому, что сахар в них «упакован» иначе — он идет в комплекте с веществами, которые либо помогают его усвоению, либо несут дополнительную пользу, либо не дают ему нанести мгновенный вред.
У рафинированного сахара очень высокий гликемический индекс (ГИ).
🔴 Он мгновенно всасывается в кровь, вызывая резкий скачок инсулина (сахарные качели).
🟢 У альтернатив ситуация иная, потому что клетчатка замедляет всасывание сахара в кишечнике. Печень не получает шоковую дозу фруктозы, а успевает её перерабатывать. Риск ожирения печени от цельного яблока минимален, в отличие от стакана сока или ложки сахара.
Более того, ту есть еще и психологический аспект. Ложкой сахара в чае вы не насытитесь, а вот съев ложку меда или 3 финика — это физически ощутимый объем пищи, который дает чувство насыщения, в том числе и за счет текстуры и клетчатки. Сахар провоцирует есть больше, альтернативы (особенно твердые) — быстрее насыщают.
❗❗ Важно помнить, что, несмотря на всю "полезность" альтернативных сахаров (мёда, сиропа агавы, фиников и сухофруктов) — это все равно концентраты сахара.
Так, сироп агавы имеет низкий гликемический индекс, но в нем 90% фруктозы, которая при переизбытке напрямую идет в печень и превращается в жир (это путь к неалкогольной жировой болезни печени).
Мёд — это те же быстрые углеводы, не стоит его есть ложками и литрами. Если вы замените 100 г сахара на 100 г меда, вы не похудеете и не станете здоровее. Но если вам нужно подсластить кашу или чай, выбор в пользу меда или кусочков фруктов даст вашему телу полезные микроэлементы и немного снизит метаболический стресс по сравнению с белым рафинадом.
Жизнь без добавленного сахара не только возможна,
но и является шагом к осознанному и здоровому образу жизни.
Полностью лишать себя углеводов нельзя, но сделать выбор в пользу их сложных, «медленных» форм — вполне разумно.
Так что, если вас тянет к сладкому из-за того, что вы давно не ели и очень устали – ешьте нормальную еду, а не торт.
Если вам нужна поддержка и дофамин, обнимите кого-то, спите и занимайтесь спортом. Физическая активность сама по является источником дофамина и помогает стабилизировать уровень сахара в крови.
Покупая продукты, обязательно читайте этикетки и не покупайте продукты с добавленным сахаром. В рафинированном сахаре нет ничего, кроме вреда!
Альтернативы вроде меда или фруктов действительно лучше белого рафинада, но только при условии умеренности: биологически это всё те же концентраты сахара, просто "упакованные" с чуть большей пользой.
Раз мы выяснили, что сахар в чистом виде организму не нужен, а тяга к сладкому — эволюционная ловушка, логично спросить: а есть ли способ обмануть мозг без вреда для тела?
Поэтому в следующей статье разберем:
- Чем натуральные сахарозаменители (стевия, эритрит) отличаются от синтетических (аспартам, сукралоза)?
- Правда ли, что от сахарозаменителей растет вес (инсулиновый отклик и психология)?
- Безопасны ли они для здоровья (что там за истории про рак и диабет)?
- Что выбрать, если очень хочется сладкого, но без последствий?
Читаем тут:
Если вам понравилась статья, поставьте лайк, вам несложно, а мне приятно 🤗 Спасибо!!
Еще больше интересного на моем канале, подписывайтесь!
С заботой о вас,
Ксения Иванова, психолог, нутрициолог 💖