▎«Молочка»: друг, враг или просто еда? Большой гастро-разбор
Вокруг молочных продуктов сейчас больше мифов, чем вокруг антибиотиков. Кто-то боится лактозы, кто-то — казеина, а кто-то инсулинового индекса.
Давайте разложим всё по полкам с точки зрения физиологии ЖКТ и нутрициологии. Какой продукт — золото, а какой лучше оставить на полке магазина?
▎1. Цельное молоко: База или Проблема?
Молоко — это эмульсия жира в воде с растворенными белками и углеводами.
• Белок: Состоит из казеина (~80%) и сывороточного белка (~20%). Это полноценный аминокислотный профиль.
• Углеводы: Лактоза (молочный сахар).
• Проблема: Лактазная недостаточность. У многих взрослых активность фермента лактазы снижается. Если после стакана молока у вас вздутие и бурление — это не «токсины», это бактерии в толстой кишке ферментируют непереваренный сахар.
• Нюанс про воспаление: Часто винят белок А1 бета-казеин (в молоке большинства коров). При переваривании он выделяет пептид BCM-7, который может замедлять моторику и вызывать воспаление. Молоко А2 (козье, овечье или от специальных пород коров) этого лишен, поэтому переносится легче.
▎2. Кисломолочные продукты (Кефир, Йогурт, Ряженка)
Это «золотой стандарт» для кишечника. Почему?
• Ферментация: Бактерии уже сделали часть работы за вас — они съели большую часть лактозы и превратили её в молочную кислоту.
• Пробиотики: Живые культуры (Lactobacillus, Bifidobacterium) поддерживают микробиоту.
• Усвоение: Кальций и белок из кисломолочки усваиваются лучше, чем из цельного молока, благодаря кислой среде.
Вердикт: Это лучшая категория для ежедневного приема (если нет индивидуальной непереносимости).
▎3. Творог: Король Белка
• Состав: Концентрат казеина. Казеин — это «медленный» белок, он дает долгое чувство сытости.
• Инсулиновый индекс (ИИ): Важный момент. У творога низкий гликемический индекс, но высокий инсулиновый. Это значит, что поджелудочная выбрасывает много инсулина в ответ на творог.
• Вывод: Если у вас инсулинорезистентность или проблемы с кожей (акне), творогом лучше не злоупотреблять на ночь. Здоровым людям — можно и нужно.
▎4. Сыр: Твердый vs Мягкий
• Твердые выдержанные сыры (Пармезан, Чеддер, Гауда): Практически безлактозные. В процессе созревания лактоза распадается полностью. Это концентрат белка и кальция. Минус — много соли и высокая калорийность.
• Мягкие сыры (Моцарелла, Рикотта): Содержат больше сыворотки, а значит, и остаточную лактозу. Людям с чувствительным кишечником быть осторожнее.
• Плавленые сыры: Это не совсем сыр. Это продукт с солями-плавителями (фосфаты). Фосфаты вымывают кальций из костей. Гастроэнтерологи такое не рекомендуют.
▎5. Сливочное масло и Сливки
Это жиры. Инсулиновый отклик минимален, лактозы следы.
• Польза: Содержат бутират (масляную кислоту) — главное топливо для колоноцитов (клеток кишечника). В умеренных дозах (10–20 г) масло полезно для слизистой.
---
▎Обезжиренное или Жирное?
Огромная ошибка — покупать продукты 0% жирности.
1. Усвоение: Кальций и витамин D — жирорастворимые. Без жира они проходят транзитом.
2. Состав: Чтобы обезжиренный йогурт был вкусным и густым, в него часто добавляют крахмал и сахар.
Рекомендация: Берите среднюю жирность (Творог 5-9%, молоко/кефир 2.5-3.2%). Это физиологично.
---
▎Итоговый рейтинг гастроэнтеролога
✅ ЗЕЛЕНАЯ ЗОНА (Рекомендую):
• Твердые сыры (кальций, белок, нет лактозы).
• Натуральный йогурт/кефир без добавок (пробиотики, легкое усвоение).
• Сливочное масло / Масло Гхи (в меру).
⚠️ ЖЕЛТАЯ ЗОНА (С осторожностью):
• Цельное молоко (только если вы генетически его переносите).
• Мягкие рассольные сыры.
• Творог (следите за реакцией кожи и отечностью).
❌ КРАСНАЯ ЗОНА (Ограничить/Исключить):
• Обезжиренные продукты (0%).
• Сладкие йогурты и творожки (это десерт, а не еда).
• Плавленый сыр.
Главный принцип: Ваш кишечник умнее любой статьи. Если после продукта есть вздутие, тяжесть или нарушение стула — исключайте, даже если он трижды полезный.
*А какие отношения с молочкой у вас? Пьете спокойно или давно перешли на кокосовое?*
Гастроэнтеролог Альмасри Али Мохамад
