Упражнение для внутренней поверхности бедра в районе паха

В статье разберу одно эффективное упражнение для проработки внутренней поверхности бера в районе паха.

В начале статьи описываю и технику и показываю изображение упражнений. В завершении статьи показываю ВИДЕО Упражнение для внутренней поверхности бедра в районе паха.

Техника выполнения упражнения на приводящие мышцы бедра:

1. Исходное положение: Лягте на бок, ноги прямые. Нижняя нога (та, которая ближе к полу) должна быть слегка согнута в колене и отведена назад, стопа направлена на себя. Верхняя нога вытянута вперед и согнута в колене, стопа также направлена на себя. Рука, находящаяся снизу, может быть согнута в локте и поддерживать голову, а верхняя рука может быть вытянута вперед для баланса.
2. Движение: Медленно поднимите нижнюю ногу от пола, стараясь не менять положение тела. Поднимайте ногу до тех пор, пока не почувствуете напряжение в приводящих мышцах бедра. Задержитесь в верхней точке на 2 секунды.
3. Возврат в исходное положение: Медленно опустите ногу обратно на пол, контролируя движение. Не допускайте резких движений или рывков.
4. Повторения: Выполните 12-15 повторений на одну сторону, затем перевернитесь на другой бок и повторите упражнение для другой ноги.
5. Подходы: Рекомендуется выполнить 3 подхода на каждую ногу.

На изображении показано Упражнение для внутренней поверхности бедра в районе паха

Советы:

• Убедитесь, что ваше тело остается неподвижным во время выполнения упражнения, чтобы избежать ненужной нагрузки на спину.
• Дышите ровно и глубоко, не задерживайте дыхание.
• Если упражнение кажется слишком легким, можно использовать утяжелители для ног или увеличить количество повторений.

Это упражнение помогает укрепить приводящие мышцы бедра, что может улучшить стабильность и силу ног, а также снизить риск травм.

Упражнения на приводящие мышцы бедра имеют множество преимуществ и могут быть полезны для различных групп людей. Вот некоторые из них:

Польза упражнений на приводящие мышцы бедра:

1. Улучшение стабильности и баланса: Приводящие мышцы играют важную роль в поддержании стабильности таза и коленей. Укрепление этих мышц помогает улучшить баланс и координацию, что особенно важно для пожилых людей и спортсменов.
2. Предотвращение травм: Сильные приводящие мышцы помогают стабилизировать коленный сустав, что снижает риск травм, таких как разрыв связок и мениска. Это особенно важно для людей, занимающихся бегом, прыжками и другими видами спорта с высокой нагрузкой на колени.
3. Улучшение спортивных результатов: Для спортсменов, таких как футболисты, бегуны и лыжники, сильные приводящие мышцы могут улучшить производительность, увеличивая силу и выносливость ног.
4. Коррекция осанки: Приводящие мышцы участвуют в поддержании правильной осанки. Укрепление этих мышц может помочь исправить дисбаланс в теле и улучшить общее положение тела.
5. Улучшение кровообращения: Регулярные упражнения на приводящие мышцы способствуют улучшению кровообращения в нижней части тела, что может помочь уменьшить отеки и улучшить общее состояние здоровья ног.

Показания для выполнения упражнений:

1. Реабилитация после травм: Упражнения на приводящие мышцы часто назначаются в рамках реабилитационных программ после травм колена, бедра или таза. Они помогают восстановить силу и функцию мышц, а также улучшить подвижность суставов.
2. Профилактика травм: Люди, подверженные риску травм коленей или бедер (например, спортсмены, танцоры, люди с избыточным весом), могут выполнять эти упражнения для профилактики.
3. Боль в коленях: Упражнения на приводящие мышцы могут быть полезны для людей, страдающих от боли в коленях, вызванной слабостью мышц или дисбалансом в теле.
4. Сидячий образ жизни: Люди, ведущие сидячий образ жизни, часто имеют слабые приводящие мышцы. Регулярные упражнения могут помочь укрепить эти мышцы и улучшить общее состояние здоровья.
5. Подготовка к физическим нагрузкам: Перед началом занятий спортом или физической активностью рекомендуется укрепить приводящие мышцы, чтобы снизить риск травм и улучшить спортивные результаты.

При выполнении упражнения на приводящие мышцы бедра работают следующие группы мышц:

Приводящие мышцы бедра (аддукторы):

на изображении показана анатомия привоядщих мышц бедра

Длинная приводящая мышца (Adductor longus): Начинается от лобковой кости и прикрепляется к бедренной кости. Участвует в приведении и сгибании бедра.

Короткая приводящая мышца (Adductor brevis): Также начинается от лобковой кости и прикрепляется к бедренной кости. Участвует в приведении и сгибании бедра.

Большая приводящая мышца (Adductor magnus): Самая крупная из приводящих мышц, начинается от лобковой и седалищной костей и прикрепляется к бедренной кости. Участвует в приведении и разгибании бедра.

Тонкая мышца (Gracilis): Начинается от лобковой кости и прикрепляется к большеберцовой кости. Участвует в приведении бедра и сгибании голени.

Пектинус (Pectineus): Начинается от лобковой кости и прикрепляется к бедренной кости. Участвует в приведении и сгибании бедра.

Стабилизирующие мышцы:

Ягодичные мышцы (Gluteus medius и minimus): Эти мышцы помогают стабилизировать таз и бедро во время выполнения упражнения.

Мышцы живота (Rectus abdominis, Obliques): Участвуют в стабилизации корпуса и поддержании правильного положения тела.

на изображении показана анатомия ягодичных мышц

Синергисты:

Четырехглавая мышца бедра (Quadriceps femoris): Хотя основное внимание уделяется приводящим мышцам, четырехглавая мышца бедра также может быть задействована для стабилизации колена и бедра.

на изображении показана анатоия четырёх главой мышцы

Эти мышцы работают совместно, чтобы обеспечить приведение бедра, стабилизацию таза и колена, а также поддерживать правильное положение тела во время выполнения упражнения.

Упражнение для внутренней поверхности бедра в районе паха.

Дополнительные ресурсы.

Если для вас актуальны новые упражнения, новая информация для суставов и позвоночника, рекомендую подписаться на уведомления в Телеграмм.

Немного подробней.

Для того чтобы получать уведомления о новых видео и статьях БЕЗ построенного шума и рекламы, предлагаю подписаться в мою группу Телеграмм.

Для кого актуален мой контент?

• Вам нравится двигаться без боли в суставах.
• Вы бы хотели как можно дольше двигаться без существенных ограничений в движении.
• Для вас важно физическое состояние.
• У вас далеко идущие планы, вам нужно функциональное тело.
• Вы не нашли ответы на свои вопросы по здоровью суставов и позвоночника в интернете.
• Вы любите спорт и хотите как можно дольше оставаться активным.
• Вам не нравится мысль о том, что возраст — это приговор на жизнь с хронической болью в ОДА.
• Для вас важны детали, а не общие бла-бла-бла.
• У вас есть спортивные амбиции на любительском уровне: пробежать полумарафон, танцевать, сесть на шпагат, похудеть и т. д.

Присоединяйтесь в группе «Телеграмм — Растяжка без фигни».

Спасибо за внимание.