Простая картинка про поступление и расход воды в нашем организме:
В СРЕДНЕМ:
За сутки в организм взрослого человека должно ПОСТУПАТЬ около 2,5 – 2,7 л воды:
- около 1,2 - 1,6 л с питьем,
- около 1 л с пищей,
- 0,2 – 0,4 л воды образуется эндогенно в результате метаболизма.
Суточное ВЫВЕДЕНИЕ воды из организма должно соответствовать поступлению, т.е. равняться 2,5 – 2,7 л воды.
При этом
- около 1,4 – 1,6 л выделяется с мочой,
- 0,5 – 0,7 л выводится через легкие;
- 0,5 – 0,7 л – через кожу
- и около 0,005 – 0,1 л – с калом.
Это самые общие цифры.
Текущие нормы РФ дают более детализированные рекомендации в зависимости от физической нагрузки, пола, возраста:
Рекомендуемые уровни потребления воды и напитков (ИМТ 20—25 кг/м²)
(Таблица 7)
Рекомендуемое потребление воды и напитков для детей
(Таблица 8)
Пояснение к нормам, цитирую:
"Наибольшее количество воды поступает в организм в виде питьевой воды и жидкостей в составе блюд и готовых напитков (чай, кофе, компоты и морсы, супы) (~ 60 %) и с твердой пищей (~ 40 %).
Рекомендуемые уровни потребления воды (напитков) при оптимальных параметрах микроклимата для взрослых мужчин и женщин приведены в табл. 7 и для детей в табл. 8.
Дополнительным механизмом физиологической регуляции водно-солевого обмена является чувство жажды, возникающее вследствие повышения концентрации ионов натрия в крови. Оно связано прежде всего с недостатком воды в организме.
В условиях интенсивной физической нагрузки и/или жаркого времени года большое значение имеет соблюдение питьевого режима, позволяющего компенсировать потерю жидкости.
В период беременности потребность в жидкости у женщин возрастает пропорционально увеличению количества калорий (в среднем на 300 мл/сутки).
Для кормящих женщин дополнительный объем жидкости связан также с возрастанием потребности с учетом лактации (в среднем на 700 мл/сутки)."
Конец цитаты.
И в цитате мы видим, что особо оговариваются условия! Температура, влажность, рацион, нагрузка - это всё имеет значение!
Потребность воды в конкретный день будет сильно зависеть от:
- температуры внешней среды (жарко или холодно, вы потели или нет),
- от вашей физической активности (вы потели или нет),
- от количества соли в рационе (чем больше соли - тем больше воды),
- от количества белка в рационе (чем больше белка - тем больше воды),
- от количества клетчатки в рационе (чем больше клетчатки - тем больше воды; клетчатка, как губка, впитывает воду в кишечнике, и её меньше остается для обменных процессов),
- от мочег-ного эффекта некоторых продуктов (кофе, к примеру),
- от воды в рационе, скрытой в овощах, фруктах и др.
На мой взгляд, посчитать всё это нереально. И зачем? Организм посчитает за вас. Для этого и существует центр жажды в мозге.
Съели чуть больше соли, клетчатки, вспотели жарким днем, съели что-то нехорошее - будет хотеться пить и нужно пить.
Всегда помним, что с потерей воды теряется и соль. Это особенность работы почек, немного соли они всегда подтягивают. И пот у нас тоже соленый. Если очень перестараться с выведением воды, то можно "случайно" потерять и много соли.
Поэтому, при больших потерях, воду восстанавливаем вместе с солью.
На лекциях про курсу "Внутренние болезни" профессор приводил пример, когда на очень тяжелом производстве, где плавят металл и очень жарко в помещении, и люди сильно потеют, у рабочих стоит вода и соль. И периодически они добавляют лужку соли в стакан - и пьют.
Схожие процессы при тяжелых тренировках и в жару:
потеем много - поэтому воду восстанавливаем вместе с солью.
Кроме традиционной минералки сейчас для спортсменов выпускают изотоники.
Только очень прошу помнить, что избыток соли вреден!
Избыток чего угодно вреден!
У одного и того же человека потребление воды в разные дни может очень отличаться
Может быть 1,2 литра в день достаточно, а может быть и 2-х литров мало.
Здесь важно вспомнить такое слово как "водно-солевой баланс".
Мы не говорим о воде в чистом виде, мы говорим об удержании организмом баланса воды с солью.
Электролиты (соль) — это минералы, такие как натрий, калий, кальций и магний, которые помогают поддерживать водный баланс в организме и обеспечивают правильное функционирование мышц и нервов.
Наша нервная система (и мозг, и сердце в том числе) управляется натрием, калием, магнием. Их концентрация в среде, окружающей клетку, должна быть строго определенная.
Поскольку этот показатель для жизни ОЧЕНЬ важный, в мозге есть датчики, которые постоянно измеряют концентрацию соли.
Жажда возникает из-за работы центра жажды в мозге
Он "решает", что организму именно сейчас нужна вода, не просто так, а анализируя параметры внутренней среды организма.
Занудно выделю:
анализируя параметры внутренней среды организма.
Это основной принцип работы организма - постоянно измерять содержание разных веществ, и, если чего-то стало больше/меньше, то сразу отрегулировать.
А если невозможно отрегулировать, то включить адаптивные механизмы.
Если вы пьете воды больше/меньше, чем сейчас нужно телу, то изменится работа почек. Они будут выводить воды больше или меньше, соответственно.
Если мы приблизим и рассмотрим этот кусочек мозга, то сможем в нем увидеть осморецепторы:
Осморецепторы постоянно измеряют концентрацию соли
Они реагируют на содержание NaCl в крови.
При росте концентрации NaCl выделяется вазопрессин (антидиуретический гормон - ADH),
который работает на 2-х уровнях:
1. - экономия воды на уровне почек (сигнал для почек "экономить воду" - усиление обратного всасывания воды в почках, точнее, в нефронах, анти-диурез);
2. - чувство жажды и запуск соответствующих поведенческих реакций (поиск воды, желание попить воды).
Вазопрессин создан для того, чтобы изменить работу почек, чтобы они перестали выводить воду, оставили её побольше в организме. Чтобы на избыток соли пришелся и избыток воды.
Также вазопрессин запускает ощущение жажды, и после соленой еды мы много пьем.
Всё для той же цели! Чтобы в организме пропорция "вода-соль" осталась в нужном состоянии.
Материал размещен в ознакомительном порядке.
При наличии заболеваний придерживайтесь рекомендаций лечащего врача!
Для читателей, желающих погрузиться в более тонкие механизмы регуляции,
размещу картинки с деталями (это схемки из разных учебников по физиологии):
Пояснение к схеме:
Поступление воды регулируется из центра жажды, главными стимуляторами которого являются:
- увеличение осмоляльности плазмы,
- дегидратация клеток
- и ангиотензин-П.
У здорового человека в оптимальных условиях (температура, влажность и т.д.) через легкие, кожу и кишечник выделяется постоянное количество воды,
а сохранение водного баланса обеспечивается, главным образом, выделительной функцией почек, в регуляции которой важнейшую роль играют:
- антидиуретический гормон гипофиза (АДГ, вазопрессин),
- ренин - ангиотензин - альдостероновая система (РААС),
- предсердный натрийуретический фактор (ПНФ),
- простагландины,
- катехоламины,
- глюкокортикоиды и др.
Важным (афферентным) звеном регуляторных систем являются осмо-, баро,- и волюмо- рецепторы сосудистой стенки.
Только посмотрите, какая СЛОЖНАЯ система!
Стоит посмотреть даже не вчитываясь, просто ради самого общего впечатления.
И она работает!
Меня восхищает гениальность того, кто это всё придумал и сделал.
Стресс очень влияет на обмен воды!
Это обсуждали в статье на нашем сайте KgMinus.ru в статье:
"Как стресс влияет на похудение"
Вывод:
организм ПОСТОЯННО измеряет количество воды/соли.
Организм СРАЗУ пытается исправить любое отклонение от оптимального содержания воды и соли.
Если хочется солененького (и вы понимаете, что это сигнал организма, а не скучающей психики, которая решила развлечься впечатлениями от еды) - то нужно съесть чуть-чуть соли.
- Жажда может появиться даже при небольшом дефиците воды, сопровождающемся гипернатриемией.
- Дефицит 3 - 4 л. воды вызывает мучительную жажду. Это уже сильное обезвоживание!
Поэтому и возникает универсальная рекомендация - ПИТЬ ПО ЖАЖДЕ
Но тут большая проблема, потому что многие люди, кто БОРЕТСЯ с лишним весом годами, уже так сильно привыкли подавлять сигналы своего организма, что они не могут ничего в них понять.
А восстановление чувствительности к себе - дело сложное.
И даже не в сложности вопрос!
Ведь чтобы стать внимательным к сигналам тела - ему нужно поверить.
А мы привыкли КАК? Терпеть! Нужно постоянно терпеть! Это очень хорошо сформулировала жительница нашего сайта, посвящали этой теме статью недавно:
И если главное требование к себе - это терпеть и подавлять любые сигналы организма, то и получается ненависть к телу, которое ПРЕДАТЕЛЬ! Всё время хочет что-то не то, что нужно! Всё время силы воли не хватает, чтобы с ним бороться. Всё время я плохой, что тело своё не могу победить.
А тело просто хочет жить! И спасается изо всех сил...
И реальные изменения будут там,
где человек
рискнет полюбить себя и начнет с телом своим дружить.
Вот тогда захочется его услышать и тогда восстановится чувствительность к себе.
А про последствия нарушения водно-солевого баланса говорили вчера:
Берегите себя!
Всем здоровья, взаимопонимания и понимания СЕБЯ!
Автор: Кочеткова Наталья, научный психолог (очное обучение в МГУ по направлениям клиническая психология, нейропсихология), нутрициолог, разработчик калькуляторов питания по стандарту Института питания РАМН и калькулятора расхода калорий по стандарту ВОЗ (бесплатные калькуляторы KgMinus.ru), владелец соцсети KgMinus.ru.