Не только я пересмотрела питание и движение после 40. Совпадение? Не думаю

Девочки, ловлю себя на интересной мысли.

Вот уже два месяца, как я довольно осознанно слежу за питанием и добавила в свою жизнь больше движения. И знаете, что я стала замечать?
То один, то второй блогер — кстати, примерно моего возраста, около 40 лет — начинает писать ровно о том же самом: питание без перекусов, регулярный спорт, внимание к гормональному фону, энергии, восстановлению ресурса.

Причём это не какие-то крайности, не «сушимся к лету за три недели», а спокойный, взрослый подход к телу и здоровью.
И мне всё чаще в ленте попадаются статьи, посты в Телеграм, рассуждения о том, что именно режим питания + движение — основа нормального самочувствия после 35–40 лет.

Про движение

Если цель похудеть, то можно это сделать на дефиците калорий лежа на диване. Но здесь есть одно очень важное «но».

Движение — это не про вес. Движение — это про жизнь.

Мне однажды очень откликнулась такая метафора: в камне есть сила, но в нём нет энергии. Энергия появляется только тогда, когда его бросишь. С человеком всё ровно так же. Хотите чувствовать себя бодрой, живой, наполненной — без движения это просто невозможно. На диване энергия не рождается.

Движение — это не только про мышцы и рельеф. Это про работу гормональной системы, про лимфоток, желчеотток, здоровье сердца и сосудов, про выносливость и общее качество жизни. Тело создано для движения, и когда мы его лишаем этого — оно постепенно начинает «гаснуть».

Поэтому если цель не просто меньше весить, а быть здоровой, активной и чувствовать в себе силы, движение становится не опцией, а необходимостью. Пусть мягкое, пусть постепенное — но регулярное.

Главное здесь найти тот формат, который вам зайдет. Пусть это будут хотя бы 10000 шагов в день, или танцы, или пилатес. Все что угодно, лишь бы заставить мышцы работать, да и вообще, вспомнить где какие мышцы у вас есть:)

Мы с Артемом часто поднимается по лестнице пешком)

Я не фитнес-тренер и не нутрициолог. Я не раздаю универсальные инструкции. Я просто делюсь своим опытом — а вы уже сами решаете, что вам подходит, а что нет.

Про цель

Моя задача — не просто похудеть.
У меня нет лишнего веса. Я хочу себя здоровую, сильную, энергичную и живую. А это напрямую связано с гормональным балансом.

И, как показывает практика (и моя в том числе), в большинстве случаев для его восстановления не нужны сложные схемы. Достаточно наладить:
— питание,
— движение,
— режим,
— и чуть больше бережного отношения к себе.

Звучит просто. На деле — это дисциплина. Не два дня «на вдохновении», а день за днём.

Питание. Что изменилось у меня

Сейчас я ем строго три раза в день, без перекусов.
И это, пожалуй, было самым непривычным пунктом в начале.

Почему так?
Пока у нас постоянно скачет инсулин (а это происходит при перекусах), организм не будет расставаться с запасами. Чтобы инсулин снижался, нужны паузы между приёмами пищи. У меня они составляют 4–5 часов.

Никаких «чуть-чуть»:
— ни орешков,
— ни конфетки,
— ни «доесть за ребёнком».

Даже контакт еды со слюной запускает выработку инсулина.
В перерывах — вода, тёплая вода, зелёный чай без всего.

Кстати, чай и кофе я сейчас тоже ограничиваю. Причина простая: я принимаю препараты железа, а с чаем и кофе они усваиваются значительно хуже. Поэтому — либо отдельно, либо реже. Это тоже важный нюанс, о котором часто забывают.

Как выглядит моя тарелка

В каждом приёме пищи у меня обязательно есть:
— белок (яйца, мясо, творог, йогурт),
— клетчатка (овощи, зелень),
— немного медленных углеводов (цельные злаки, хлеб на закваске).

Сейчас много говорят о том, что белка в рационе должно быть больше. И по ощущениям — это действительно работает: сытость дольше, тяга к сладкому меньше.

Сейчас поменяли пирамиду питания. На первое место выходит белок и овощи.

Норма белка сейчас считается примерно 1,8 г на кг веса даже без интенсивных тренировок. А это не «кусочек курицы и хватит».

Немного конкретики про белок

Я всё чаще вижу, как тема белка всплывает в разговорах — и это не случайно. Когда начинаешь двигаться больше, заниматься спортом, телу реально нужно больше строительного материала.

Я сейчас активно тренируюсь, и моя потребность в белке — примерно 2,1 г на 1 кг веса.
При моих 58 кг это выходит около 122 г белка в сутки. Это надо очень постараться столько наесть!

Чтобы было наглядно:

• Куриная грудка — примерно 21–22 г белка на 100 г
  То есть 200 г грудки — это всего около 42 г белка. А впереди ещё почти 80.
• Бобовые (чечевица, нут, фасоль, в варёном виде) — в среднем 7–9 г белка на 100 г
  Полезны, но если делать ставку только на них — объёмы получаются просто космические.
• Греческий йогурт без сахара — около 8–10 г белка на 100 г
  Баночка 200 г — это 16–20 г белка. Уже ощутимо, но всё равно это лишь часть суточной нормы.

Именно поэтому я сейчас осознанно собираю белок в течение дня, а не надеюсь, что «ну я вроде нормально поела».
Потому что без подсчёта кажется, что всё ок, а по факту — недобор, отсюда и усталость, и тяга к сладкому, и отсутствие прогресса в теле.

Белок — это не про бодибилдинг.
Это про энергию, восстановление, крепкое тело и нормальное самочувствие.

Как сейчас выглядит мой день по питанию

Чтобы было понятно, как это выглядит не в теории, а в жизни.

Завтрак
2 яйца с овощами (обычно замороженные смеси), зелёный салат, хлебцы с паштетом или хумусом или риетом из рыбы.
Если вдруг ещё «влезает» — немного греческого йогурта (но чаще всего уже нет 😅).
Плюс чёрный кофе без сахара.

Обед
2 небольшие говяжьи котлеты (сейчас часто берём котлеты для бургеров от МясоДелов — очень нравятся) + большой салат или брокколи на сковородке.
По-хорошему сюда бы добавить гречку или другой цельнозерновой гарнир, но часто уже не лезет.

Да и вообще с цельными злаками у меня сложные отношения: я их обычно просто не хочу, и через силу не ем. Гречку не люблю((

Ужин
Либо греческий йогурт с ягодами и клетчаткой,

Либо смузи:

• сырое брокколи, черешковый сельдерей, груша, клетчатка или псиллиум, жмых кедрового ореха (это тоже белок) или конопляный протеин + вода.
  В общем, перемалываю всё зелёное, что есть в холодильнике 😄

Сладкое, если и есть, то после основного приёма пищи, а не как отдельное чаепитие.

Мне очень важно подчеркнуть:
я не ем «идеально». Я ем так, как могу и хочу на этом этапе, но при этом слежу за базовыми принципами — белок, паузы между приёмами пищи (4-5 часов), вода и отсутствие постоянных перекусов.

И именно это, а не какие-то крайности, даёт ощущение энергии и собранности 🌿

Вода и энергия

Отдельный пункт — вода.
Примерно 30 мл на кг веса. Пока воды мало, организм будет удерживать её «про запас», и привет отёки и усталость.

Хороший тест: если вдруг захотелось есть — сначала выпить стакан воды. Очень часто на этом желание заканчивается.

И про стресс

Это, пожалуй, самый важный момент.
Часто мы тянемся к еде не потому, что голодны, а потому что перегружены. Стресс, усталость, тревога, нехватка радости.

Если у вас сейчас сложный период — не нужно себя ломать. Иногда телу правда нужно простое удовольствие.
Но если ловите себя на автоматическом заедании — попробуйте спросить себя: «Чего мне сейчас не хватает?»

Я не зря пишу это сейчас. Потому что вижу по себе: спустя два месяца такого образа жизни появляется энергия, ясность, желание что-то делать, а не просто «доживать до вечера».

И когда ты начинаешь замечать, что к этому же приходят и другие женщины — понимаешь: это не мода. Это взрослая забота о себе 🌿

➡️ https://t.me/besssssedka — здесь я онлайн 🙌🏻

➡️ https://vk.com/club226950793 — здесь часто эксклюзивчик и истории ✨

➡️ https://max.ru/bessedka — для тех, кто предпочитает MAX (сюда буду дублировать контент с ТГ)

Юля ☀️