9 причин почему вы не худеете + чёткий план действий

Вы питаетесь правильно и регулярно тренируетесь, но вес не уходит? Или, возможно, сначала был прогресс, но теперь он полностью остановился. А может быть с возрастом стало сложнее контролировать вес и старые отточенные методы перестали работать?

Вы на канале нутрициолога с натуропатическим подходом, высшим профильным европейским образованием и опытом в сфере здоровья почти 10 лет. Подписывайтесь на мой канал, чтобы не пропустить полезные для здоровья рекомендации.

Я проанализировала 18 основных причин, которые могут влиять на ситуацию с весом у каждого из нас. Сейчас не просто поделюсь с вами информацией. Эта статья - руководство по решению проблем с конкретными рекомендациями.

Начинаем с первых 9-ти фундаментальных причин. Наиболее очевидные, но критически важные основы, которые люди часто упускают.

1. Доминирование ультраобработанных продуктов в рационе

Суть и механизмы: Ультраобработанные продукты — это не просто «вредная еда». Это пищевые конструкции, созданные в лабораториях для максимального привыкания. Они содержат комбинации сахара, соли, нездоровых жиров, усилителей вкуса (глутамата) и текстуры, которые «взламывают» систему естественного вознаграждения мозга, заставляя вас переедать. Физиологически они:

• Нарушают гормональные сигналы: Лептин («гормон сытости») притупляется, грелин («гормон голода») вырабатывается активнее.
• Вызывают инсулиновые скачки: Даже несладкие продукты из-за рафинированных углеводов и эмульгаторов могут провоцировать резкий выброс инсулина, способствуя накоплению жира.
• Снижают общие энергозатраты: На их переваривание тратится меньше энергии, чем на цельные продукты (низкий термический эффект). Кроме того, их калории часто «пустые» — в них мало клетчатки и микроэлементов, необходимых для поддержания здорового метаболизма.

Тревожные звоночки (как понять, что это про вас):

• Вы не можете остановиться на одной порции чипсов, печенья или сухариков (1 порция - 30 г, а не пачка размера XL)
• Чувство сытости после еды из полуфабрикатов кратковременно, и через 1-2 часа снова хочется есть.
• Вы редко готовите из базовых продуктов (крупы, мясо, овощи), основу рациона составляют готовые блюда, соусы, колбасы, йогурты с добавками.

Пример категорий ультрапереработанных продуктов

Вы можете подробнее узнать о том, что такое ультрапереработанные продукты из моей статьи:

Натуропатическая стратегия исправления:

• Убрать/минимизировать: Всё, что имеет список ингредиентов длиннее 5 пунктов, содержит непонятные названия (глутамат натрия, каррагинан, любые «гидрогенизированные» жиры, сиропы). Начните с отказа от самого очевидного: сладкой газировки, пакетированных соков, фастфуда, мясных деликатесов.
• Добавить: Практику «чистого» приёма пищи. Один приём пищи в день должен состоять ТОЛЬКО из цельных, необработанных продуктов. Пример: запечённая рыба/куриная грудка + салат из свежих овощей с зеленью и оливковым маслом + киноа.
• Образ жизни: Покупайте продукты, которые по своей природе являются одним цельным ингредиентом и не имеют состава на упаковке (или он предельно прост): овощи, фрукты, зелень, мясо, рыба, яйца, крупы, бобовые, орехи, семена.
• Диагностика: Ведите пищевой дневник в течение 3 дней, отмечая не только что ели, но и степень обработки продукта. Честный взгляд со стороны — лучший диагност.

2. Систематическое превышение нормы калорий

Суть и механизмы: Даже здоровая пища в избытке приводит к набору веса. Проблема часто не в качестве, а в количестве. Наш мозг плохо оценивает энергетическую плотность еды.

• Энергетический баланс: Если поступает больше энергии, чем тратится, излишек сначала пополняет запасы гликогена (вместе с водой), а при регулярном избытке — откладывается в виде жира.
• Психологические ловушки: Еда за просмотром сериала, доедание «чтобы не выбрасывать», большие тарелки, которые визуально уменьшают порцию, — всё это ведёт к незаметному, но критичному превышению нормы.

Тревожные звоночки (как понять, что это про вас):

• Вы не представляете, сколько примерно калорий в вашем стандартном завтраке, обеде или ужине.
• Вы едите быстро, не дожидаясь сигнала сытости (он приходит с задержкой в 15-20 минут).
• Вы редко чувствуете легкий голод перед следующим приёмом пищи, едите «по графику» или «за компанию».

Сравните как воспринимается одинаковая порция еды на тарелках разного размера.

Натуропатическая стратегия исправления:

• Убрать/минимизировать: Еду из пакетов, кусочничество во время готовки и больших контейнеров (ешьте из тарелки). Отвлечения во время еды (телевизор, смартфон).
• Добавить: Практику осознанного питания. Перед едой задайте вопрос: «Я действительно голоден(а)?» По шкале от 1 до 10, где 1 — зверский голод, 10 — переедание. Начинайте есть на 3-4, заканчивайте на 6-7.
• Образ жизни: Используйте правило ладони для примерной оценки порций без весов:
  Белок (мясо, рыба, тофу) — размер и толщина вашей ладони.
  Углеводы (крупы, корнеплоды) — размер вашего кулака.
  Овощи (салаты, зелень) — две горсти.
  Жиры (масло, орехи) — размер большого пальца.
• Диагностика: Неделя калорийного аудита. Скачайте любое приложение для учёта калорий (например, FatSecret, MyFitnessPal, Мой здоровый рацион) и просто фиксируйте всё, что едите, без цели урезать рацион. Это даст объективную картину.

Кстати, размеры порций за последние десятилетия тоже изменились. Вы тоже ловили себя на мысли, что "раньше мы столько не ели"? Вот подтверждение. Вспомните размер тарелки в детском саду, школе или столовой советских времен.

3. Избыток сахара и быстрых углеводов, ведущий к инсулинорезистентности.

Суть и механизмы: Регулярный избыток сахара и быстрых углеводов ведёт к частым скачкам инсулина — гормона-накопителя. Со временем клетки становятся менее чувствительны к нему (инсулинорезистентность). Инсулин блокирует расщепление жира (липолиз) и командует телу запасать новые калории в жировые депо, особенно в области живота. Тело работает на «сахарном топливе», игнорируя жировые запасы.

Тревожные звоночки (как понять, что это про вас):

• Чувство усталости и «тумана в голове» через 1-2 часа после еды.
• Непреодолимая тяга к сладкому, особенно во второй половине дня.
• Жир накапливается преимущественно в области талии (тип «яблоко»).
• Постоянное чувство голода, даже после плотного приёма пищи.

Натуропатическая стратегия исправления:

• Убрать: Все напитки с сахаром, промышленные соусы (кетчуп, соус для пасты), готовые завтраки, обезжиренные «диетические» продукты (где жир заменён сахаром).
• Добавить: Корицу (для улучшения чувствительности к инсулину), хром (в виде пиколината), клетчатку (чтобы замедлить всасывание сахара). Перейти на цельные углеводы (гречка, киноа, батат, бурый рис, цельнозерновая мука).
• Образ жизни: Принцип «белок-жир-клетчатка» в каждый приём пищи. Это сглаживает гликемическую кривую. Например, яблоко (углевод) съедайте не отдельно, а с горстью орехов (жир) или ложкой арахисовой пасты/урбеча (белок+жир).
• Диагностика: Анализ крови на гликированный гемоглобин (HbA1c), инсулин натощак и расчет индекса HOMA-IR для оценки инсулинорезистентности.

Хотите знать больше про сахар? Очень подробно о нём я написала в этой статье:

4. Недостаточное потребление белка для сохранения мышц и метаболизма

Суть и механизмы: Белок — это не только мышцы. Это главный строительный материал для ферментов, гормонов и иммунных клеток. Для похудения белок критически важен, потому что:

• Высокий термический эффект: На его переваривание тратится до 20-30% от его калорийности (у углеводов — 5-10%, у жиров — 0-3%).
• Сохранение мышечной массы: При дефиците калорий тело ищет энергию. Если белка мало, оно будет расщеплять не только жир, но и мышцы. Меньше мышц — медленнее метаболизм.
• Сытость: Белок лучше всего стимулирует выработку гормонов сытости (PYY, GLP-1) и подавляет грелин.

Тревожные звоночки (как понять, что это про вас):

• Вы часто чувствуете слабость, особенно после тренировок, восстановление долгое.
• У вас ломкие ногти, выпадают волосы, кожа потеряла тонус.
• Вы не наедаетесь овощными салатами и кашами, постоянно ищете перекус.
• В вашем рационе редко бывает яйцо, творог, рыба, птица, бобовые в адекватном количестве.

Натуропатическая стратегия исправления:

• Убрать/минимизировать: Завтраки, состоящие только из углеводов (тост с джемом, каша с фруктами).

О формуле полезных завтраков вы можете почитать в этой статье:

• Добавить: Источник белка в каждый основной приём пищи. Используйте простую формулу: 1.2-1.6 г белка на 1 кг желаемого веса. Например, при цели 65 кг — 78-104 г белка в день. Это примерно: 2 яйца (12г) + 150г куриной грудки (35г) + 150г творога (18г) + 30г орехов (7г) + порция чечевицы (15г).
• Образ жизни: Если сложно набрать норму, используйте качественный протеиновый порошок (сывороточный, гороховый, коллагеновый) в смузи или просто с водой как перекус.
• Диагностика: Анализ крови на общий белок и альбумин. Низкие показатели могут указывать на хронический дефицит. Также отслеживайте свою сухую мышечную массу с помощью биоимпедансного анализа состава тела (если есть доступ).

Очень подробно о белке я рассказала в своем ТГ-канале. Более того, для моих подписчиков я создала там гид по белку и пример меню с достаточным количеством белка. Добро пожаловать и не забудьте подписаться! 🌱

5. Дефицит пищевых волокон (клетчатки) в рационе

Продукты, богатые клетчаткой

Суть и механизмы: Клетчатка (пищевые волокна) — это «метла» для кишечника и регулятор метаболизма. Её дефицит приводит к:

• Нарушению микробиома: Полезные бактерии, питающиеся клетчаткой, гибнут. Их место занимают бактерии, питающиеся сахаром и жиром, что способствует набору веса.
• Скачкам сахара и инсулина: Клетчатка замедляет всасывание глюкозы.
• Чувству голода: Волокна разбухают в желудке, создавая физический объём и стимулируя рецепторы сытости.
• Замедленному detox: Запоры и редкий стул означают, что продукты распада и избыток эстрогена рециркулируют в организме.

Тревожные звоночки (как понять, что это про вас):

• Стул реже 1 раза в день, он неоформленный или слишком твёрдый.
• После еды бывает вздутие, газообразование.
• Вы едите меньше 3-5 порций овощей и фруктов в день (1 порция = 1 горсть).
• Вы практически не едите цельнозерновые крупы, отруби, семена.

Натуропатическая стратегия исправления:

• Убрать/минимизировать: Рафинированные продукты из белой муки (хлеб, выпечка, макароны не из твёрдых сортов).
• Добавить: Постепенно увеличивайте долю клетчатки до 25-35 г в день. Начните с добавления 1 ст.л. молотых семян льна или чиа в йогурт, с 1 дополнительной порции зелени (шпинат, руккола) к ужину.
• Образ жизни: Правило «радуги на тарелке» — чем больше разноцветных овощей, тем больше видов клетчатки и фитонутриентов вы получаете.
• Диагностика: Ведите дневник стула (Бристольская шкала). Норма — тип 3 или 4 (колбаска с трещинами или гладкая, мягкая). Типы 1-2 указывают на запор и дефицит клетчатки/воды.

6. Питание на фоне эмоций, а не физиологического голода

Суть и механизмы: Вы едите не из-за физиологической потребности в энергии, а чтобы заглушить неприятные эмоции (стресс, тревогу, скуку, одиночество) или усилить приятные (награда, праздник). В этом случае еда выполняет функцию регулятора нервной системы. Проблема в том, что «эмоциональная» еда обычно высококалорийна, сладка или солона, и её количество сложно контролировать. Это прямой путь к превышению калорий и чувству вины.

Тревожные звоночки (как понять, что это про вас):

• Голод наступает внезапно и требует конкретного продукта (только шоколад, только чипсы).
• Вы едите быстро, почти не жуя, и не получаете удовлетворения от процесса.
• Чувство сытости не останавливает вас, вы едите «до упора».
• После еды возникает чувство стыда, вины или опустошённости.

Натуропатическая стратегия исправления:

• Убрать/минимизировать: Хранение «триггерных» продуктов дома в свободном доступе.
• Добавить: Технику «Пауза-Спроси-Выбери». Когда возникает импульс поесть, остановитесь на 5 минут. Спросите себя: «Что я сейчас чувствую? (злость, усталость, скука?)». Затем выберите НЕпищевой способ заботы: 10 глубоких вдохов, стакан воды или травяной чай, 5-минутная прогулка, звонок другу, любимая музыка.
• Образ жизни: Внедрите ритуалы непищевого вознаграждения: тёплая ванна с солью, любимая музыка, чтение, массаж рук, уход за растениями. Это переучивает мозг искать утешение не в еде.
• Диагностика: Ведите дневник эмоций и еды. Столбики: Время / Что съел / Физический голод (1-10) / Эмоция до еды / Эмоция после еды. Через неделю станут очевидны паттерны.

Балуйте себя не только едой

7. Крайне низкий уровень повседневной активности

Суть и механизмы: NEAT (термогенез повседневной активности) — это все калории, которые вы тратите, не занимаясь спортом: ходьба, стояние, ерзание, домашние дела. При малоподвижной работе NEAT падает катастрофически. 1-часовая тренировка сжигает 300-500 ккал, но если остальные 23 часа вы почти не двигаетесь, общий расход энергии низкий. Кроме того, длительное сидение:

• Снижает чувствительность к инсулину.
• Ухудшает лимфоток и кровообращение, способствуя отёкам.
• Приводит к атрофии мышц и снижению базового метаболизма.

Тревожные звоночки (как понять, что это про вас):

• Вы проходите меньше 6000-8000 шагов в день (проверьте счётчик в телефоне).
• После рабочего дня ощущаете скованность в спине, шее, онемение в ногах.
• Ваша работа предполагает более 6 часов сидения в день.
• Даже в выходные вы много времени проводите сидя или лёжа.

Натуропатическая стратегия исправления:

• Убрать/минимизировать: Привычку сидеть «безвылазно» по 2-3 часа.
• Добавить: Правило «каждые 45 минут». Установите таймер. Каждые 45 минут вставайте на 5-15 минут: налейте воды, пройдитесь по офису/дому, сделайте лёгкую растяжку.
• Образ жизни:
  Используйте стоячий стол или импровизируйте (ноутбук на высокую тумбу).
  Ходите во время телефонных разговоров.
  Паркуйтесь дальше от входа, выходите на 1-2 остановки раньше.
  Заведите правило «после ужина — 15-минутная прогулка».
• Диагностика: Купите простой фитнес-браслет и отслеживайте дневное количество шагов и время, проведённое сидя. Стремитесь к 8-10 тыс. шагов.

От куда появились 10 000 шагов мы выяснили в этой статье:

8. Неэффективный режим тренировок

Суть и механизмы: Распространённое убеждение, что нужно тренироваться строго в «жиросжигающей зоне пульса» (60-70% от максимума) — миф. В этой зоне выше процент энергии, получаемой из жира, но общее количество сожжённых калорий и жира за тренировку и в течение дня может быть значительно больше при высокоинтенсивных интервальных нагрузках (ВИИТ). Короткие или слишком лёгкие тренировки просто не создают достаточного дефицита энергии. Главные ошибки:

• Только монотонное кардио без силовых упражнений, которые наращивают метаболически активные мышцы.
• Отсутствие прогрессии нагрузок (одни и те же веса, темп, длительность).
• Недовосстановление: ежедневные тренировки на фоне стресса и дефицита калорий ведут к перетренированности и повышению кортизола, который тормозит жиросжигание.

Тревожные звоночки (как понять, что это про вас):

• Вы годами делаете одни и те же упражнения с одинаковой интенсивностью, и тело перестало реагировать.
• После тренировок вы чувствуете себя разбитым, а не бодрым.
• У вас нет прогресса в силе, выносливости или качестве тела, хотя тренируетесь регулярно.
• Вы избегаете силовых упражнений с отягощением.

Натуропатическая стратегия исправления:

• Убрать/минимизировать: Ежедневные длительные кардио-сессии, если при этом вы чувствуете хроническую усталость.
• Добавить:
  Силовые тренировки 2-3 раза в неделю. Фокус на базовые упражнения: приседания, выпады, тяги, отжимания, жимы. Можно с собственным весом, гантелями, резинками.
  Высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ) 1 раз в неделю. 20-30 минут чередования коротких (30 сек) максимальных усилий и отдыха. Это мощно запускает метаболизм.
• Образ жизни: Принцип цикличности нагрузки. Неделя интенсивных тренировок → неделя более лёгких/восстановительных (йога, плавание, ходьба). Слушайте тело, отдых — это часть прогресса.
• Диагностика:
• Оцените интенсивность кардио по «тесту разговором»: во время нагрузки вы должны испытывать умеренную одышку, но быть способны говорить короткими фразами. Если можете петь — увеличьте темп.
• Ответьте на вопрос: есть ли прогресс в силовых тренировках за последние 4-6 недель? (Стали поднимать больший вес, делать больше повторений, сократили отдых?). Если нет — программа не работает.

Фото с сайта https://lifestylemedicine.stanford.edu

9. Недостаточное потребление чистой воды

Суть и механизмы: Вода — растворитель и транспортная система для всех процессов в организме, включая липолиз (расщепление жира). Недостаток воды:

• Замедляет метаболизм: Даже лёгкое обезвоживание (1-2% от массы тела) снижает скорость обменных процессов.
• Маскирует голод: Центры жажды и голода в гипоталамусе расположены рядом. Сигналы легко перепутать.
• Ухудшает детокс и лимфоток: Вода необходима для вывода продуктов распада жиров и токсинов. Без неё процесс встаёт, возможны отёки.
• Снижает эффективность тренировок: Обезвоживание = меньше выносливости, сила, концентрация.

Тревожные звоночки (как понять, что это про вас):

• Вы редко чувствуете жажду.
• Ваша моча тёмно-жёлтого цвета (в норме — соломенно-жёлтая).
• У вас сухая кожа, губы, возможно, запоры.
• Вы часто испытываете «голод» между приёмами пищи, который проходит после стакана воды.

Натуропатическая стратегия исправления:

• Убрать/минимизировать: Подмену воды другими напитками. Сладкая газировка, пакетированные соки, калорийные кофейные напитки — это еда в жидком виде, а не гидратация. Они не восполняют потребность в чистой воде.
• Добавить: Начинайте день со стакана тёплой воды с лимонным соком (запускает ЖКТ, восполняет ночные потери). Рассчитайте свою минимальную норму воды: 30 мл на 1 кг желаемого веса. Например, 65 кг * 30 мл = 1950 мл (~2 л).
• Образ жизни:
  Носите с собой бутылку с водой и ставьте её на видное место.
  Пейте по графику, а не только когда захочется: 1 стакан после пробуждения, 1 перед каждым приёмом пищи, 1 между приёмами пищи.
  Ешьте водянистые овощи и фрукты (огурцы, сельдерей, арбуз, цитрусовые).
• Диагностика: Самый простой и объективный домашний индикатор — цвет мочи.

Соломенно-жёлтый или прозрачный — отличная гидратация.

Тёмно-жёлтый или янтарный — признак концентрированной мочи и вероятного обезвоживания.

Коричневый или оранжевый — требует немедленного обращения к врачу.

Для точной оценки можно вести дневник воды: записывайте каждый выпитый стакан чистой воды. Сравните с рассчитанной нормой (30 мл на 1 кг веса). Дефицит в 2-3 стакана в день уже может негативно влиять на метаболизм.

Это 9 фундаментальных ошибок. Работа с ними — это не про резкие ограничения, а про осознанность и настройку базовых процессов вашего тела. Начните не со всего сразу, а с 1-2 пунктов, которые наиболее резонируют с вашим текущим состоянием. Когда вы наладите этот фундамент — питание, движение, воду и осознанность — тело начнёт отвечать взаимностью. Часто этого бывает достаточно, чтобы вес сдвинулся с мёртвой точки.

Но что делать, если вы уже всё это проверили и исправили, а прогресса всё нет?
Значит, на пути стоят более глубокие, скрытые причины: гормональные дисбалансы, вялотекущее воспаление, неочевидные дефициты витаминов или нарушения в работе кишечника. Именно о них — о внутренних, физиологических барьерах — мы подробно поговорим во второй части этого руководства.

Не пропустите продолжение! Подписывайтесь на мой канал на Дзен, чтобы не пропустить вторую часть этой статьи. И на мой канал в Телеграм, там я опубликую чек-лист к этой статье, он поможет проверить все точно по пунктам 👌

Делитесь в комментариях, какой из сегодняшних пунктов оказался для вас самым неожиданным? Какой самый очевидный, но трудновыполнимый?

Будьте здоровы и осознанны!