Мы живём в эпоху пищевого изобилия, но чем больше на полках «быстрой» еды, тем сложнее сделать здоровый выбор. Разберёмся, чем отличаются переработанные продукты от ультрапереработанных, почему они могут вредить здоровью и как их распознать.
Если вы хотите быть здоровым, вам нужно об этом знать.
Вы на канале нутритерапевта с профильным европейским образованием, подписывайтесь, чтобы знать больше о том, как еда влияет на ваше здоровье и качество жизни.
Написать этот материал меня заставил пост и комментарии под ним. Канал, кстати, тоже рекомендую - важные темы по здоровью поднимает и достаточно грамотно все описывает.
Многие люди не видят четкой связи между тем ЧТО они едят и КАК они себя чувствуют и выглядят. А зря!
Для тех, кому не всё равно, расскажу какие продукты не стоит покупать и употреблять, если хотите здоровую и долгую жизнь.
Когда мы приходим в магазин, то встречаем там несколько типов товаров. Это, например, овощи и фрукты, молочка, крупы, консервы. Все продукты, которые мы покупаем, можно классифицировать по той степени воздействия, которая на них оказана пищевой промышленностью.
С 2009 года научное сообщество, изучающее питание и его влияние на здоровье, использует классификацию Nova. Это система группировки пищевых продуктов в зависимости от степени и цели обработки продуктов питания.
Название классификации происходит от названия оригинальной научной статьи, в которой она была опубликована: «Новая классификация продуктов питания» (на португальском: Uma nova classificação de alimentos).
Какие бывают степени обработки продуктов?
Классификация NOVA (принята ВОЗ и FAO (Food and Agriculture Organization)) делит все продукты на 4 группы:
1. Непереработанные или минимально обработанные
(Натуральные продукты без добавок или с простой обработкой для сохранности)
- Примеры:
🍎 Фрукты/овощи: яблоки, морковь, бананы (свежие или замороженные).
🥩 Мясо/рыба: свежая курица, говядина, лосось, яйца.
🌾 Крупы и бобовые: гречка, овсяные хлопья, чечевица, фасоль (сухие или варёные).
🥛 Молочные продукты: молоко, натуральный йогурт без добавок.
🥜 Орехи и семена: миндаль, тыквенные семечки (сырые или обжаренные без масла).
Что с ними делали?
Могли мыть, сушить, замораживать, пастеризовать (молоко), но без добавок.
2. Переработанные кулинарные ингредиенты
(Вещества, полученные из натуральных продуктов для готовки)
- Примеры:
🫒 Масла: оливковое, подсолнечное, сливочное масло.
🧂 Соль, сахар, мёд.
🍶 Уксус, соевый соус (без добавок).
🌾 Мука цельнозерновая, крахмал.
Важно: Эти ингредиенты не едят сами по себе, а используют для приготовления пищи.
3. Переработанные продукты
(Натуральные продукты с добавками для улучшения вкуса или сохранности)
- Примеры:
🥫 Консервы: тунец в собственном соку, квашеная капуста (без уксуса).
🧀 Сыры: брынза, моцарелла, чеддер (без эмульгаторов).
🍞 Хлеб: цельнозерновой без улучшителей.
🥓 Копчёности: домашняя ветчина, солёная рыба.
🍷 Вино, пиво (ферментированные напитки).
Что добавлено?
Соль, сахар, масло, натуральные консерванты (например, молочная кислота в квашеной капусте).
4. Ультрапереработанные продукты (UPF — Ultra-Processed Foods)
(Промышленные смеси с искусственными добавками)
- Примеры:
🍔 Фастфуд: бургеры, наггетсы, картофель фри.
🍫 Сладости: шоколадные батончики, глазированные сырки.
🥤 Напитки: кола, энергетики, соки с сахаром.
🍕 Полуфабрикаты: замороженная пицца, пельмени с «растительным белком».
🥣 Сухие завтраки: хлопья с глазурью, растворимые каши с ароматизаторами.
🌭 Колбасы и сосиски (с нитратами, соей, фосфатами).
Что в составе?
- Гидрогенизированные масла, глутамат натрия (Е621), красители, загустители, изоляты белка.
- Маркеры на упаковке: «ароматизатор, идентичный натуральному», «стабилизатор», «усилитель вкуса».
Как можно догадаться, четвертая группа в фокусе нашего внимания больше всего. Это самые вредные для здоровья продукты. И вот по какой причине.
Чем опасны ультрапереработанные продукты?
Ингредиенты продуктов, прошедших ультрапереработку, делают их жирными, сладкими или солеными, часто с высоким содержанием насыщенных жиров или транс-жиров, а также с низким содержанием пищевых волокон, различных микроэлементов и других биологически активных соединений.
Вот почему, в ряде стран более высокое потребление этих продуктов связано с нездоровым содержанием питательных веществ в рационе и рядом неинфекционных заболеваний, связанных с питанием.
Вызывают переедание
- Почему: Синтетические усилители вкуса (глутамат натрия, подсластители) обманывают мозг — хочется есть ещё.
Увеличивают риск болезней
- Диабет 2 типа: Избыток сахара и трансжиров нарушает чувствительность к инсулину.
- Сердечно-сосудистые заболевания: Высокое содержание соли и гидрогенизированных масел.
- Рак: Нитраты в колбасах, акриламид в жареных продуктах.
Разрушают микробиом кишечника
- Эмульгаторы (Е433, Е466) уменьшают разнообразие полезных бактерий, что связывают с воспалением и ожирением
Содержат «скрытые» ингредиенты
- Растительный белок = часто изоляты сои с остатками гексана (растворителя).
- «Натуральный ароматизатор» = может включать десятки химических компонентов.
Как отличить ультрапереработанные продукты?
Как запомнить?
- Группа 1–2: «Можно вырастить или сделать дома».
- Группа 3: «Рецепт есть у бабушки».
- Группа 4: «Состав похож на химическую лабораторию».
Пример:
- Переработанный продукт: Томатная паста (томаты, соль).
- Ультрапереработанный: Кетчуп (томаты, сахар, крахмал, регулятор кислотности Е260, консервант Е202).
Как отказаться от ультрапереработанных продуктов? 5 шагов к осознанному выбору
1. Готовьте дома
- Замените магазинные соусы на домашние (йогурт + чеснок + зелень).
- Делайте фарш сами — в покупном часто добавляют кожу и сою.
2. Читайте этикетки
- Избегайте непонятных терминов и Е-ингридиентов: глюкозно-фруктозного сиропа, пальмового масла, глутамата натрия.
Понятно, что и под Е ингредиентами бывает что-то менее опасное, но тем не менее наличие таких ингредиентов говорит о том, что продукт не относится к первым двум, наиболее безопасным категориям Nova.
3. Выбирайте «правильные» переработанные продукты
✔ Консервированные бобы в воде.
✔ Замороженные овощи.
✔ Квашеная капуста (только капуста + соль в составе).
4. Планируйте перекусы
- Вместо батончика — орехи + сухофрукты.
- Вместо йогурта с добавками — натуральный + свежие ягоды.
А еще лучше, вообще обходитесь без перекусов.
5. Не усложняйте
- Яблоко — уже готовый «снэк».
- Яйцо вкрутую — идеальный белок без химии.
«А как же удобство?»
Да, ультрапереработанные продукты экономят время, но их цена — здоровье.
На самом деле это иллюзия удобства.
- Здоровые альтернативы могут быть такими же быстрыми.
- Они дешевле, если считать цену за питательность, а не за калории.
- Вкуснее, потому что без химического послевкусия.
Альтернативы:
- Быстро:
Гречка + нут из банки
Гречка варится 15 минут, но можно запарить в термосе с вечера.
Нут (консервированный без добавок) — просто промойте и смешайте.
- Дёшево:
Консервированная рыба (дикий лосось, сардины) + цельнозерновой хлеб
Рыба в банке сохраняет Омега-3 и стоит недорого.
- Вкусно:
✔ Домашняя пицца на цельнозерновой муке
- Тесто: мука + вода + дрожжи + соль.
- Начинка: томатная паста, сыр, овощи, курица.
✔ Домашние чипсы из кейла или яблок
- Тонко нарезать, сбрызнуть маслом, запечь 10 минут.
✔ Натуральное мороженое
- Взбить замороженные бананы + какао или ягоды.
Важные выводы
Ультрапереработанные продукты — это не «просто еда», а пищевые конструкции, созданные для прибыли корпораций. Чем меньше их в рационе, тем ниже риски ожирения, диабета и гипертонии и прочих проблем со здоровьем, которые вам определённо ни к чему.
Делитесь этой статьей с родными и близкими, здоровье которых для вас значимо.
Ваш шаг сегодня: Откройте холодильник и уберите 1 UPF-продукт. Что убрали? Чем замените? Напишите в комментариях!
Если есть вопросы, давайте обсудим что и чем можно безопасно заменить.
P.S.
Контрольный вопрос
Какой из этих продуктов ультрапереработанный?
- А) Консервированный зелёный горошек (вода + горох + соль).
- Б) Кукурузные хлопья с сахарной глазурью и «натуральным ароматом».