Холестерин — это жировое вещество, содержащееся в крови. Существует два основных типа:
- ЛПВП (липопротеины высокой плотности) или «хороший» холестерин
- ЛПНП (липопротеины низкой плотности) или «плохой» холестерин
Высокий уровень холестерина ЛПНП со временем может закупоривать кровеносные сосуды и приводить к инфаркту или инсульту. Чтобы снизить уровень ЛПНП, придерживайтесь диеты, богатой растворимой клетчаткой, орехами, соевым белком и растительными стеролами.
Способы питания:
- Низкое содержание насыщенных жиров и холестерина
- Овощи, фрукты, цельнозерновые продукты и растительные белки.
Какие изменения в рационе питания могут помочь снизить уровень холестерина ЛПНП?
Выбирайте продукты, содержащие полезные жиры, вместо насыщенных жиров.
Полезные жиры содержатся в основном в растительной пище, такой как авокадо, орехи, семена, жидкие растительные масла и жирная рыба. Насыщенные жиры содержатся в основном в продуктах животного происхождения, таких как красное и переработанное мясо, сыр, сливки, цельное молоко, сливочное масло, топленое масло, свиной жир, кокосовое и пальмовое масла. Чтобы употреблять больше полезных жиров и меньше насыщенных жиров:
- При приготовлении пищи используйте оливковое, соевое и рапсовое масла вместо сливочного масла, сала или твердого маргарина.
- Замените сливочное масло оливковым маслом и бальзамическим уксусом на хлебе.
- Вместо сливочного сыра или масла на тосты используйте ореховую пасту.
- Вместо сливок используйте молоко с пониженным содержанием жира.
- Вместо сыра посыпьте салат орехами или семечками.
- Замените красное мясо фасолью, горохом, чечевицей или жирной рыбой, такой как лосось, сардины или форель.
- Выбирайте постные куски мяса, такие как куриная грудка без кожи и вырезка, вместо жирных кусков, например, рибай-стейка.
- Замените жареную во фритюре пищу продуктами, приготовленными на гриле, на пару или в духовке.
Увеличьте потребление растворимой клетчатки
К продуктам, содержащим растворимую клетчатку, относятся овес, ячмень, псиллиум, орехи, семена, бобы, горох, чечевица, а также некоторые овощи и фрукты.
Для увеличения потребления:
- На завтрак выбирайте овсянку, овсяные отруби или кашу с добавлением псиллиума.
- Добавьте ячмень в свой любимый суп или подайте в качестве гарнира.
- В супах и запеканках замените мясо фасолью, горохом и чечевицей.
- Вместо белого хлеба в бутербродах используйте ржаной или цельнозерновой овсяный хлеб.
- Употребляйте больше овощей и фруктов. Включайте в рацион продукты с высоким содержанием растворимой клетчатки, такие как спаржа, сладкий картофель, бамия, морковь, апельсины, груши и абрикосы.
Также доступны добавки с растворимой клетчаткой. Для получения дополнительной информации проконсультируйтесь с диетологом, фармацевтом или вашим лечащим врачом.
Ешьте больше орехов
Все орехи, такие как арахис, миндаль и грецкие орехи, содержат полезные жиры и клетчатку. Чтобы увеличить потребление орехов:
- Попробуйте арахисовое или ореховое масло на тосте, в смузи или с фруктами.
- Добавляйте орехи в овсянку, йогурт или салаты.
- Возьмите горсть орехов в качестве перекуса.
Употребляйте больше соевого белка.
К продуктам, содержащим соевый белок, относятся соевые напитки, тофу, соевые орехи, соевые бобы и текстурированный растительный белок на основе сои. Для увеличения потребления соевого белка в продуктах питания:
- Попробуйте добавить соевый напиток в свой латте, смузи или кашу.
- Добавьте мягкий тофу в смузи.
- В качестве перекуса можно добавить соевые орешки или посыпать ими гранолу или йогурт.
- Добавляйте тофу или соевые бобы в блюда, приготовленные методом жарки в воке, запеканки или салаты.
- Отварные бобы эдамаме (молодые соевые бобы) можно подавать в качестве закуски или гарнира.
- Добавьте текстурированный растительный белок в томатный соус или чили.
Что еще может помочь снизить уровень холестерина ЛПНП?
Растительные стеролы могут снизить уровень холестерина ЛПНП, если употреблять их в достаточном количестве. Хотя растительные стеролы содержатся во многих продуктах питания, только добавки и обогащенные продукты обеспечивают их достаточное количество для снижения уровня холестерина. Проконсультируйтесь со своим врачом или фармацевтом, чтобы узнать, подходят ли вам добавки с растительными стеролами.
А что насчет холестерина, получаемого с пищей?
Здоровые для сердца модели питания уже сами по себе содержат мало холестерина. Некоторым людям может потребоваться дополнительно ограничить потребление продуктов с очень высоким содержанием холестерина, таких как яичный желток и креветки. Если у вас возникнут вопросы, проконсультируйтесь с дипломированным диетологом или вашим лечащим врачом.
Что еще я могу сделать, чтобы снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний?
- Достигните и поддерживайте свой оптимальный вес.
- Будьте физически активны
- Бросить курить
- Высыпайтесь
Алкоголь повышает риск многих хронических заболеваний, включая болезни сердца, инсульт и некоторые виды рака. Если вы употребляете алкоголь, подумайте об ограничении до 1-2 порций в неделю в качестве варианта с меньшим риском. Проконсультируйтесь со своим врачом, чтобы узнать больше.
Источник: Heart Healthy Eating for People with High Cholesterol
Если Вам понравилась статья, не пожалейте лайка, а если есть что сказать по прочитанному, оставьте свой комментарий. Ну и не забудьте подписаться на мой канал. Благодарю за время, уделённое на прочтение! Здоровья Вам и Вашим близким!
Так же рекомендую к прочтению: