В России сезон горных восхождений обычно начинается с конца весны и длится до начала осени. Пик активности приходится на июнь–август. Именно в это время добраться до популярных вершин (Эльбрус, Белуха, Казбек и др.) проще всего – погода более устойчивая и снега меньше. При подготовке к походу необходимо помнить, что высота влияет на поступление кислорода. На 2000 м над уровнем моря воздуха около 91–93%, а на вершине Эльбруса (5600 м) – лишь 79–82%. Из-за этого уже начинающим туристам незачем сразу стремиться к восьмитысячникам – организму нужна адаптация. В нашей статье будут практические советы, как, когда нужно подготовиться к восхождению в горы и с чего стоит начинать.
Сезон восхождений и популярные пики
В России основная часть походов и восхождений проходит летом – с июня по сентябрь. В это время лучшее время для комфортных подъёмов с «низкой» высоты (например, к приютам, базовым лагерям). Популярные цели среди туристов – горы Кавказа (Эльбрус 5642 м, Казбек 5033 м), Алтая (Белуха 4506 м) и Урала. Выбор маршрута и длительность подготовки зависят от высоты и технических требований. Так, для восхождения на Эльбрус обычно хватает 2–3 месяцев регулярных тренировок, тогда как на треккинг к базовому лагерю Эвереста потребуется минимум 2 года усердной подготовки. Планируя поход летом, следует начинать подготовку заранее – не менее чем за 2–3 месяца до старта.
Начинайте тренировки заранее, чтобы к сезону быть готовыми к долгим нагрузкам в разреженном горном воздухе.
Физиология гор: кислород и гипоксия
Ключевая особенность высокогорья – разреженный воздух. С набором высоты парциальное давление кислорода падает, и тело получает меньше «жизненно важного» газа. Уже на 2000 м кислорода примерно на 7–9% меньше, чем на уровне моря, и на 5600 м (Эльбрус) – на ~20%. Это вызывает одышку и снижает выносливость. Любитель без акклиматизации может «слететь с копыт» после нескольких часов ходьбы. Поэтому тренировки перед походом следует делать аэробными (на выносливость): бег, плавание, лыжи, велосипед. Такие занятия укрепляют сердце и легкие и улучшают доставку кислорода к мышцам. За счёт регулярных аэробных тренировок сердце прокачивает больше крови за удар, и при той же частоте пульса вы сможете работать в горах дольше и эффективнее. И даже если вы живете в низине, адекватная подготовка поможет легче переносить высоту.
Кардиотренировки: бег, лыжи, велосипед
Для развития общей выносливости подходят любые циклические виды спорта: бег, беговые лыжи, плавание, велосипед. Заниматься нужно 2–3 раза в неделю по 30–60 минут. Хорошо, если часть тренировок – длительные монотонные (чтобы сердце работало в низкой зоне пульса), а часть – интервальные (чтобы расширить верхние возможности). Направьте внимание на то, чтобы пульс на длинной пробежке не поднимался слишком высоко: в идеале вы должны уметь бежать без сильной одышки и говорить полноценные фразы (это признак нужной аэробной нагрузки). Например, раз в неделю стоит пробежать 1–1.5 часа в умеренном темпе (бег по грунтовой тропинке, лесной дороге). Вторую тренировку на выносливость можно провести на лыжах или велосипеде – это нагрузит мышцы спины и ног без сильной ударной нагрузки на суставы. С каждым месяцем можно постепенно увеличивать как продолжительность тренировки, так и долю интенсивной работы в ней.
Кардиоупражнения на природе – лучший способ подготовить сердце и легкие к нагрузкам в горах. Старайтесь чередовать длительный умеренный бег (или лыжи) с короткими интенсивными забегами.
Интервальные тренировки: короткие выбросы сил
Интервальные тренировки помогают поднять анаэробный порог и ускорить сердечно-сосудистую систему. Классический вариант – 30–40 минут беговой тренировки с чередованием ускорений и отдыха. Например: бег 150 м в полную силу, затем 150–200 м – лёгкий бег или ходьба для восстановления. Такие интервалы можно повторить 5–10 раз. Интервалы улучшают работу сердца на высоких пульсовых значениях, что пригодится при жестком подъёме (пульс может непроизвольно повыситься). Важно делать интервалы не чаще 1–2 раз в неделю, чтобы не перенапрягаться.
Бег по холмам и лестницам: моделируем горные условия
Походы по холмам – отличный симулятор горных подъёмов. Постепенно добавляйте в тренировки подъёмы по склонам или чередуйте бег с подъёмом на высокий этаж здания. Начните с 20–30 минут, потом доведите до 40. Если одной лестницы недостаточно, попробуйте бег по эскалатору (медленно вверх, быстро вниз, без бега вниз) или бег на тренажёре с уклоном. Начиная с определенного уровня подготовки, тренируйтесь с рюкзаком – сначала 5–7 кг, со временем 10–15 кг (но внимательно слушайте организм!). Лестницы развивают выносливость ног и готовят суставы к нагрузкам, имитируя шагание по каменистым склонам. Исследования подтверждают: ходьба вверх-вниз по ступенькам с весом в рюкзаке укрепляет мышцы кора, бедер и голеней, готовя к реальному подъему. Главное – делать это аккуратно, соблюдая технику: не спускайтесь бегом, шагайте плавно и ритмично.
Бег по пересечённой местности (в лесу или горах) развивает мышцы-стабилизаторы и готовит к трудным склонам. Спуски выполняйте осторожно – представьте, что нужно двигаться максимально тихо и сбалансированно.
Контроль пульса: тренировочные зоны ЧСС
Очень важно следить за пульсом во время тренировок. Как показывает опыт, продуктивность в горах зависит именно от пульса. Например, при частоте 100–140 уд/мин вы можете идти долго – десятки часов и более. Но при пульсе 160–170 здoлжны сделать лишь 1 час работы, а выше 170 – всего 5–10 минут интенсивного движения. Поэтому 70% времени подготовки уделяйте длительным нагрузкам в низкой пульсовой зоне (примерно 50–60% от максимальной, зона 1–2 по Шкале ФКСС, «легкий бег»), а 20% – силовым интервальным пробежкам в зоне 3–4 (70–85%). Оставшиеся ~10% тренировки могут быть «выжиманием» на высоком пульсе (80–90% max) – короткие отрезки, когда вы работаете на грани. При этом самопроизвольно оценивайте зону по дыханию: в низкой зоне вы должны свободно говорить предложения (так вы понимаете, что нагрузка в норме). Формулу максимального пульса можно оценить как 220 – ваш возраст, но лучше ориентируйтесь на самочувствие. В итоге регулярные занятия по этому плану прокачают сердечно-сосудистую систему: при том же пульсе 1–2 зоны вы сможете идти по горам быстрее и дольше, а короткие взрывы высокой ЧСС («зона 5») дадут запас мощности для рывков на подъёме.
Силовые тренировки: укрепляем мышцы
Носить тяжелый рюкзак и работать с снаряжением в горах помогают не только выносливость, но и сила мышц. При подготовке важно уделять 1–2 занятия в неделю силовым упражнениям: они развивают мышцы кора, ног, спины и укрепляют связки. Но не гонитесь за большим рельефом – чрезмерная мышечная масса потребляет много кислорода и будет мешать акклиматизации. Цель силовой подготовки – сделать спину, ноги и руки крепче, чтобы легче было нести рюкзак и устанавливать палатки. Среди полезных упражнений – все виды приседаний и выпадов (со своим весом и с утяжелением), отжимания, упражнения на пресс (планка, скручивания), гиперэкстензии для спины, подтягивания или тяги для верха тела. Например:
- Приседания и выпады – укрепляют квадрицепсы и ягодичные мышцы (именно они работают при подъёме).
- Упражнения на пресс и спину – предотвращают искривление спины при долгом шагании.
- Отжимания и подтягивания – развивают руки и плечи для установки штурмовых верёвок и работы с ледорубом.
Обязательно проконсультируйтесь с тренером по технике упражнений. Достаточно 1–2 таких занятий в неделю (с хорошим отдыхом), чтобы мышцы привыкли к нагрузке, а не «лишь нарастили объем».
Правильная техника бега и восстановление
- Исключите асфальт. Бег по твердому асфальту даёт повышенную ударную нагрузку, что часто ведёт к травмам коленей и стопы. Для новичков лучше начинать с грунтовых тропинок или лесных дорожек. От природы «амортизация» веток и земли снижает удар – в исследованиях бег по траве давал меньше давления на стопы, чем по бетону.
- Бег по пересечёнке. Неравномерная поверхность – холмы, камни, неровные тропы – тренируют мышцы-стабилизаторы (икры, бёдра, корпус) и готовят к аналогичной местности в горах. Добавляйте такие беговые занятия в ваши 2–3 тренировки в неделю.
- Техника бега. Неправильная постановка стопы и перенапряжение «впереди» стопы – частые ошибки. Чтобы избежать травм колена и голеностопа, разберитесь с техникой бега (например, делайте приземление ближе к средней части стопы). Займитесь обучением у тренера или посмотрите обучающие ролики – это поможет вам бегать экономичнее.
- Восстановление. Не забывайте про отдых: после пробежек делайте растяжку ног, используйте массажный валик (МФР) и уделяйте внимание мышцам бедер и голеней. Важно дать телу «собраться» между серьёзными тренировками.
- Холмы рядом с домом. Если в окрестностях есть подъёмы – обязательно бегайте по ним. Если холмов нет, можно заменить подъёмами по лестницам или беговой дорожкой с уклоном. Это имитирует работу в горах и помгает развить специфическую силу ног.
Питание и гидратация в походе
Энергетический запас – ключ к комфортному восхождению.
В походе лучше брать питательные, легкоусвояемые продукты: крупы (гречка, рис), сухофрукты, орехи, энергетические батончики, протеиновую пищу. Для экономии места и веса удобно использовать готовые блюда длительного хранения – в реторт-упаковках. Такие рационы быстро греются (достаточно разогреть в беспламенном разогревателе или на водяной бане, и подождать 5–10 минут), сбалансированы по КБЖУ и долго хранятся. Например, наша готовая еда «7 верст»: есть блюда для путешествий (каши, супы, вторые блюда). Не забывайте пить много воды (минимум 2–3 литра в день) и пополнять соль (например, через солончак или изотоники) – обезвоживание и солевой дисбаланс сильно утомляют в горах. Важно питаться часто (каждые 1–2 часа небольшими порциями), чтобы уровень энергии не проседал.
Подведём итоги. Подготовка к восхождению – это комплексная задача: развить выносливость сердца и легких, укрепить мышцы и отладить технику, а также продумать питание и отдых. Следуя плану тренировок (около 3 тренировок в неделю, большинство из которых – аэробные на малом пульсе) вы не только повысите выносливость, но и убережёте себя от горной болезни.
Как отмечает альпинист Илья Сидельников из клуба Mountain Crew https://mountain-crew.ru/contact/, важно подходить к подготовке системно: «Регулярная пробежка по трейлам с пульсом 100–140 уд/мин позволяет легко ходить по горам до 10–15 часов, тогда как при высоком пульсе продуктивность резко падает».
Для удобства питания в пути рекомендуем блюда «7 верст»: это готовая еда длительного хранения от российского производителя. При оптовой покупке на официальном сайте 7 верст мы дарим комплект новинок в подарок – не упустите шанс запастись вкусной едой для ваших горных походов!
СEO-ключи: изменения для путешественников 2026, загранпаспорт детям, заселение в отель по водительскому удостоверению, биометрия в туризме, туристический сбор 2026, новые правила бронирования гостиниц, готовая еда для путешествий, готовые блюда 7 верст, печенье и тушенка в дорогу.
Наши соц.сети:
Эти статьи могут быть интересны:
1. 55 км от Краснодара — и вы в другой реальности: как мы съездили в Посёлок
2. Как будем работать и отдыхать в декабре и январе 2025–2026 года? Гид по новогодним каникулам и 7 волшебных мест России
3. Экстрим по-русски: Моржевание и треккинг по льду Байкала