А вы готовитесь к лету? И не всегда проблемной зоной у нас является живот, хочется ведь ещё и подтянуть ноги, бёдра. Тогда стоит попробовать бросить себе вот такой вызов и устроить марафон на 4 недели, чтобы к лету и весне ваша фигура вас только радовала.
Марафон содержит 4 упражнения, поэтому исполняется в течение дня очень быстро.
А теперь к упражнениям и правилам марафона:
Правила марафона - вызова:
- Упражнения исполняются каждый день в течение 4 недель.
- На каждый 5 день недели перерыв.
- Начинают с 10 повторов каждого упражнения.
- Каждый день увеличивают число повторов на 2.
Вот расписание на каждый день марафона:
Какие упражнения делаем:
1.Мостик, но не классический
Мостик ягодичный известен многим, естественно, что каждый делал его хоть раз в жизни. Но он отлично помогает подтянуть разом большое количество проблемных зон:
- Включает в работу поперечные мышцы живота: они очень хорошо подтягивают живот и уменьшают его объемы, особенно в нижней части живота.
- Упражнение хорошо подтягивает пятую точку.
- Подтягивает бедра.
- Уменьшает целлюлит и укрепляет мышцы малого таза, что также важно и для живота и для фигуры.
Чтобы сделать упражнение:
- Берём мяч или небольшую подушку.
- Ложимся на пол.
- Ноги согнуты в коленях.
- Руки вдоль тела.
- На выдохе поднимаем таз вверх, переводя его на лопатки.
- Сжимаем ногами мяч/подушку.
- На вдохе опускаемся. Повторяем упражнение.
2.Плие:
Плие - ещё одно многим известное упражнение, которое иногда называют "позой богини", если практика исполняется в статике. Но упражнение также хорошо помогает тем, кто хочет подтянуть как живот, так и бедра. Плюс уменьшить выраженность целлюлита.
Плюс практика полезна всем тем, кто ведёт сидячий образ жизни, так как ускоряет обменные процессы в малом тазу.
Чтобы сделать упражнение:
- Можно делать упражнение с утяжелителем в руках.
- Встанем прямо, ноги чуть шире плеч, стопы слегка развёрнуты в сторону.
- Руки перед собой или утяжелители в руках.
- На выдохе делаем присед.
- На вдохе поднимаемся.
3.Ослик лягается
Довольно популярное упражнение, если нужно подтянуть именно ноги: бедра, 5 точку уменьшить целлюлит и оплывы. Плюс упражение ускоряет обменные процессы в малом тазу и полезно может быть всем тем, кто много и долго сидит.
Чтобы сделать упражнение:
- Встанем на четвереньки.
- Ноги и руки на ширине плеч.
- На выдохе ногу отводим назад и вверх.
- На вдохе опускаем.
- Повторяем другой ногой.
4.Пожарный гидрант
Отличное упражнение, если нужно подтянуть бёдра, особенно внешнюю поверхность, при этом ускорить обменные процессы в малом тазу, заодно уменьшить бока.
А чтобы сделать упражнение:
- Встанем на четвереньки.
- Ноги и руки на ширине плеч.
- На выдохе поднимаем ногу вверх и в сторону.
- На вдохе опускаем.
- Повторяем практику другой ногой.
А вы делали подобные упражнения? Делитесь :)
Не забывайте при наличии проблем о любом упражнении стоит поговорить со специалистом.
Что ещё полезного и интересного почитать - мои статьи: