Фитнес-эксперт DDX Fitness и телерадиоведущий Эдуард Каневский показал пять упражнений для пресса, которые великолепно прорабатывают прямую и косые мышцы живота, без рисков получения травмы со стороны спины.
В прошлом материале я подробно рассказал о строение мышц брюшного пресса, а также об особенностях их тренировок. В этом материале предлагаю вашему вниманию 5 движений, которые качественно и безопасно для здоровья спины прорабатывают прямую и косые мышцы живота.
Важно! Для выполнения упражнений, особенно в домашних условиях, нужно использовать качественный фитнес – мат, для комфортного выполнения, и снижения нагрузки на позвоночник. Не нужно использовать обычный ковёр или полотенце, как многие часто делают.
Прямые «скручивания»
Одно из основных упражнений для проработки прямой мышцы живота. Данное движение подходит практически всем людям, как при незначительных травмах спины, так и при избытке веса тела.
Выполнение:
- Примите исходное положение на фитнес-5 мате (коврике).
- Ноги согните в коленных суставах и поставьте на стопы. Ноги мы сгибаем для того, что поясница прижалась к полу, что дает возможность её расслабить. Это особенно актуально для людей с травмой поясничного отдела позвоночника.
- Руки расположите за головой, так, чтобы голова лежала в них, давая возможность расслабить шею. При этом, сдавливать голову не нужно. Важно поймать баланс между поддержкой и усилием в руках.
- Чтобы стереотип движения был максимально правильным, устремите взгляд строго вверх, на потолок. Не пытайтесь смотреть «на живот», это неизбежно приведет к «киванию» головой, из–за чего и появится дискомфорт в шее.
- Сделайте вдох через нос и на выдохе через рот, округлить грудной отдел позвоночника. То есть, поднимайте лопатки так, чтобы поясница осталась на полу.
- Сильно напрягите живот, зафиксируйтесь на секунду в пике сокращения мышцы, затем медленно вернитесь исходное положение.
- Важно! Во время выполнения движения мышца должна быть все время под нагрузкой.
- Как правило, выполняют 3 подхода от 20 до 30 повторений.
Скручивания с поочередным поднятием ноги
Данная вариация дает дополнительную, так называемую «диагональную» нагрузку, которая активно вовлекает в работу косые мышцы живота, без риска травматизации со стороны «спины».
- Исходное положение как в первом упражнении. Это же касается и движения корпуса.
- В момент скручивания подтягивайте согнутую ногу в сторону грудной клетки. Подъем происходит на выдохе.
- На вдохе опустите одну ногу и грудную клетку, сохраняя напряжение в прямой мышце живота, и на выдохе сделайте второй повтор, одновременно подтягивая вторую ногу.
- Так, чередуя ноги, сделать от 10 до 15 повторений на каждую из них.
Скручивания с поднятыми ногами
В данной вариации существенно повышается проработка прямой и косых мышц живота, так как за счет поднятых ног, добавляется статическое сокращение мышц.
- Исходное положение как в первом упражнений. Это же касается и движения корпуса. При этом ноги, чуть согнутые в коленных суставах, нужно понять вертикально вверх, так, чтобы бедро образовало прямой угол в тазобедренном суставе. Это важно потому, что при изменении наклона, может появиться прогиб в поясничном отделе позвоночника.
- Сделайте вдох, и на выдохе выполните скручивание, при этом ноги остаются неподвижными.
- Сделайте от 20 до 30 повторений.
Скручивания на фитболе
Еще отличным вариантом могут стать скручивания на фитнес–мяче или фитболе. Его еще называют «швейцарский мяч». Особенностью народной вариации является то, что из-за того, что человеку необходимо ловить равновесие, активнее вовлекается не только прямая мышца живота, но и косые мышцы живота.
- Ложитесь спиной на мяч, так, чтобы спина плотно касалась поверхности тела.
- Руки за головой, а ноги поставьте пошире, чтобы лучше держать равновесие.
- Сделайте вдох, и на выдохе выполните скручивание, также, как мы делали на полу. Специально подниматься выше не нужно, так как в работу включатся сгибатели спины, нагружать которые у нас нет задачи.
- При опускании вниз можно чуть растянуть прямую мышцу живота, но, незначительно. Задача – немного увеличить амплитуду движения.
- Выполните от 15 до 30 повторений.
Планка
Популярное, статическое упражнение, которое вовлекает в работу большой мышечный массив, в том числе, грудные мышцы, мышцы спины и даже ноги.
Смысл статического воздействия – «доработка» мышц живота, а также укрепление связочного и сухожильного аппаратов. Планка не является «уникальным» упражнением, которое может «построить фигуру», поэтому нет никакой необходимости ставь в ней рекорды. Движение идеально подходит, как «добивочное» в конце комплекса на пресс, либо в конце тренировки в целом.
Важно! Планку нужно с осторожностью применять людям с травмами со стороны «спины», а также при ожирении.
- Расположите руки на коврике так, чтобы локтевые суставы были строго на ширине плечевых суставов.
- Встаньте на носки и выпрямите ноги. Пятки отведите назад. Ваша задача держать идеально прямую линию (планку).
- Чтобы лучше почувствовать пресс, дополнительно, статически, напрягайте его.
- Ни в коем случае не допускайте «провисания» в поясничном отделе – это может спровоцировать травму.
- Во время выполнения упражнения дышите ровно, спокойно. Задерживать дыхание не нужно!
- Достаточно простоять три подхода по одной – две минуте.
С точки зрения методики, я рекомендую выбрать одно из первых четырех упражнений, и затем выполнить планку.
Тренировать пресс каждый день не нужно, так как любой мышце или мышечной группе нужен отдых для восстановления.
Отличных тренировок!