Фитнес-эксперт DDX Fitness и телерадиоведущий Эдуард Каневский рассказал, что такое мышцы брюшного пресса и почему важно знать их строение с точки зрения тренировочного процесса
Красивый, ровный, рельефный живот — мечта практически любого человека. И многие люди в погоне за вожделенными «кубиками» выполняют целые комплексы упражнений на эту мышечную группу, в результате чего вместо «красивого живота» получают дискомфорт и даже травму спины.
Почему так происходит и что делать, чтобы тренировки действительно дали желаемый эффект — разберем в этом материале.
Для начала давайте разберемся, что же такое мышцы брюшного пресса, какие функции они выполняют, а также какие из этих мышц действительно нужно тренировать.
Мышцы брюшного пресса — это целый мышечный массив, ограничивающий органы брюшной полости — внутренние органы. К ним относятся:
- Прямая мышца живота, для которой и характерны так называемые «кубики» — они формируются сухожильными перемычками. Функция перемычек — формирование своеобразной рамы для прямой мышцы живота, сохраняющей ее строение. Основная функция прямой мышцы живота: при сокращении она тянет ребра в сторону таза, то есть мы округляем спину, либо, если грудная клетка зафиксирована, происходит поднимание таза в ее сторону.
- Под прямой мышцей живота находится поперечная мышца живота — та самая, которую тренируют упражнением «вакуум», когда мы сильно втягиваем живот внутрь.
- Сбоку корпуса располагаются внутренние и наружные косые мышцы живота. Их функция связана с поворотами и наклонами корпуса.
- Со стороны спины мышцами брюшного пресса являются квадратные мышцы поясницы. Функция этих мышц — поддержка и стабилизация поясничного отдела позвоночника.
- Со стороны брюшной полости сверху располагается диафрагма — дыхательная мышца.
- Снизу — мышцы тазового дна, или диафрагма таза.
С точки зрения тренировочного процесса нас интересуют прямая мышца и косые мышцы живота, так как остальные мышцы не влияют на эстетическую составляющую красивого «пресса».
Первое, что нужно и важно понять, — при наличии жировых отложений в области живота одних тренировок мышц пресса недостаточно для создания рельефа. Вы наверняка слышали выражение, что «жир локально не горит» — это как раз тот случай. И это важно понять именно потому, что нет никакой необходимости выполнять с десяток упражнений подряд, так как проработка мускулатуры происходит, а сжигание жира — нет. Более того, избыточное воздействие может привести к перетренированности мышц — спазмам и «болевому синдрому».
Что касается выполнения упражнений и возможной травматизации, то она возникает из-за того, что большинство людей выполняют движения в избыточной амплитуде, вовлекая в работу мышцы, которые для тренировки пресса вообще не нужны.
Характерным примером таких ошибок является подъем корпуса из положения лежа. Помните, как нас учили в школе? Ваши стопы держал одноклассник, а вы поднимали весь корпус к «коленям». В большинстве случаев, когда мы начинаем выполнять это движение, практически сразу начинает болеть спина в области поясницы. Почему? Все просто. Как я писал выше, прямая мышца живота при сокращении, если мы лежим на спине, а ноги зафиксированы, округляет позвоночник и тянет ребра в сторону таза, при этом сама амплитуда очень короткая.
Чтобы это почувствовать, во время выполнения упражнения положите руки на живот, и вы ощутите, что она составляет буквально 10 сантиметров. Другими словами, все движение — это только отрыв лопаток от пола. Подниматься выше просто нет смысла, ведь в работу вовлекается не пресс, а так называемые сгибатели спины, что и приводит к ощущению дискомфорта, особенно у людей с избытком массы тела или при травмах поясничного отдела позвоночника.
Если же выполнить такое упражнение, как подъем ног из положения виса на турнике либо на специальном тренажере, где мы упираемся на локти, а ноги свободно висят, то неприятные ощущения будут не только в спине, но и в области тазобедренного сустава.
Почему? Потому что подъем ног выполняют прямая мышца бедра, а также так называемая подвздошно-поясничная мышца, которая и дает неприятные ощущения в спине. А что происходит с прямой мышцей живота в этом движении? Она вовлекается в работу исключительно в статическом режиме, то есть не укорачивается, так как подъем бедра выполняют, как мы уже выяснили, совершенно другие мышцы.
К слову, существует очень популярный стереотип, что у прямой мышцы живота есть «верх» и «низ», а соответственно существуют упражнения для этих областей. С точки зрения анатомии это категорически неверно, так как прямая мышца живота не дифференцируется на части. Это единая, широкая и плоская мышца, которая всегда сокращается по всей своей длине.
Также внимательно нужно отнестись к упражнениям, направленным на проработку косых мышц живота.
Здесь могут возникнуть две проблемы.
Первая — травма позвоночника в поясничном отделе, если выполнять вращения или наклоны корпуса с дополнительной нагрузкой или неправильной амплитудой. В этом случае возникает избыточное воздействие на позвоночник — сдавление передней части межпозвонковых дисков, что может спровоцировать травму.
Вторая — увеличение объемов мускулатуры — гипертрофия мышц, что визуально будет увеличивать талию, а не уменьшать ее. Такой эффект возникает, как несложно догадаться, из-за избыточной нагрузки. Рекомендую обратить внимание на этот пункт прекрасную половину человечества, чтобы не возникло разочарования от результата тренировок.
Другими словами, чтобы качественно, правильно и безопасно проработать мышцы пресса, достаточно выполнять не такое большое количество упражнений.
Что это за упражнения — расскажем в следующем материале.