Если честно, питание не сложное. Сложным его сделали.
Человек открывает любую статью про БЖУ — и сразу видит проценты, таблицы, формулы, граммы. Возникает ощущение, что без калькулятора и специального образования нормально поесть уже невозможно. Хотя по факту организм вообще не думает в процентах. Он думает в категориях «хватило / не хватило» и «справился / не справился».
Когда говорят «правильное питание», чаще всего имеют в виду баланс белков, жиров и углеводов. Формально это верно. Но проблема в том, что БЖУ часто рассматривают в отрыве от реальной еды и пищеварения. Отсюда и ощущение путаницы: вроде всё считаешь, а результата нет.
Что не так с питанием современного человека
Большая часть рациона сегодня — это не еда в классическом смысле, а удобные продукты. Полуфабрикаты, готовые блюда, упакованная еда, которую можно быстро разогреть. Это экономит время, но меняет нагрузку на организм.
Такая еда уже обработана заранее. У неё другой состав, другая плотность, другая скорость переваривания. Формально в ней есть белки, жиры и углеводы, но организм сталкивается с ними в непривычной форме. Отсюда частая ситуация: человек ест вроде бы нормально, по калориям и БЖУ всё «сходится», а самочувствие остаётся плохим.
Появляется вздутие, тяжесть, нестабильный стул, усталость. И вместо того чтобы задать вопрос «как это переваривается», начинают менять проценты БЖУ, убирать продукты и ещё сильнее усложнять питание.
Мини-ориентиры без калькулятора (чтобы питание стало простым)
Если ты не хочешь считать граммы — и не надо. Достаточно “маячков”, которые работают в реальной жизни.
Полная версия с примерами, таблицами и разбором типичных ошибок на сайте.
Один приём пищи можно собирать так:
Белок: 25–35 г (или 1–2 ладони белка)
Овощи/зелень: 2 кулака
Углеводы: 1 кулак (если активность низкая — ½ кулака)
Жиры: 1 большой палец (масло/орехи/авокадо/сыр)
Эта схема закрывает БЖУ без таблиц и “идеала”.
Почему БЖУ сами по себе ничего не гарантируют
Белки, жиры и углеводы — это база. Но база не равна системе.
Важно не только сколько вы едите, но и что организм способен усвоить.
В норме белки, жиры и углеводы перевариваются в верхних отделах желудочно-кишечного тракта. До толстого кишечника они доходить не должны. Когда это происходит, начинаются проблемы: газообразование, вздутие, дискомфорт. И это часто принимают за «непереносимость еды», хотя на самом деле это признак перегруза или дисбаланса.
Поэтому ситуация «я считаю БЖУ, но мне всё равно плохо» — не редкость. Просто БЖУ считают, а пищеварение — нет.
Белки, жиры и углеводы — без мифов
Белок нужен не только для мышц. Это строительный материал для всего: ферментов, гормонов, иммунных клеток, тканей. Если белка не хватает или он плохо усваивается, организм начинает закрывать дефицит за счёт собственных ресурсов. Это происходит постепенно и часто незаметно, но со временем отражается на состоянии тела и энергии.
Подробно писали про белок в прошлой статье.
Жиры — компонент, который чаще всего убирают зря. Жиры необходимы для нормальной работы желчи. А желчь — ключевой элемент пищеварения. Без достаточного количества жира еда переваривается хуже, появляется тяжесть, а сами продукты начинают казаться «плохими», хотя проблема не в них.
Углеводы — основной источник энергии. С ними другая крайность: их легко переесть. Особенно за счёт быстрых углеводов. Когда углеводов слишком много, часть из них не успевает усвоиться и доходит до толстого кишечника, где начинает активно ферментироваться. Отсюда вздутие и ощущение, что питание «не подходит».
Как выглядит сбалансированное питание в реальной жизни
Если упростить, нормальный приём пищи — это не проценты и не расчёты. Это обычная логика тарелки.
Самый понятный ориентир — гарвардская тарелка. Не как догма, а как визуальная схема, чтобы не усложнять.
В реальной жизни это выглядит так:
примерно половина тарелки — овощи;
четверть — источник белка (мясо, рыба, яйца);
ещё четверть — углеводы (крупы, картофель, хлеб);
и обязательно источник жира — в самом продукте или добавленный.
Без весов.
Без подсчёта граммов.
Без попытки «попасть в идеал».
Когда БЖУ собираются на уровне обычной еды, а не цифр, питание перестаёт быть сложным. Организм получает ресурсы, пищеварение справляется, и пропадает необходимость постоянно считать и контролировать.
А если хочется не просто читать, а собрать питание под себя — мы подробно разбираем это на челлендже 12×12.
Важно: материал носит информационный характер и не является медицинской рекомендацией. Он помогает лучше понимать логику питания, но не заменяет индивидуальную консультацию специалиста.