Белок — это не только про мышцы, это строительный материал из которого мы состоим.
Мышцы — белок.
Кожа, коллаген, волосы — белок.
Ферменты, гормоны, иммунные клетки — тоже белок.
Когда белка не хватает, организм начинает использовать собственные ткани,чтобы закрывать текущие нужды. Поэтому дефицит белка всегда отражается не на чём-то одном,а на состоянии всего организма.
Часто это ощущается и в быту: к вечеру начинает тянуть на углеводы и сладкое. Во многих случаях это связано с тем, что за день просто не добрали свою норму белка.
Главная ошибка: считать белок «в среднем для всех»
Часто можно услышать: «Норма — 80–100 г белка в сутки».
Это звучит удобно, но это слишком грубое усреднение.
На практике потребность в белке всегда зависит от:
• массы тела,
• возраста,
• уровня активности,
• целей (поддержание, похудение, тренировки).
Поэтому белок логичнее считать от веса, а не держаться за одну цифру.
Сколько белка нужно на 1 кг веса
Посмотрите, к какому варианту вы ближе:
• Обычная жизнь, мало движения
(сидячая работа, минимум активности)
→ 1,0–1,2 г белка на 1 кг веса
• Умеренная активность
(ходьба, бытовая активность, 1–2 лёгких занятия)
→ 1,2–1,6 г на 1 кг веса
•Силовые тренировки или похудение с нагрузкой
→ 1,6–2,0 г на 1 кг веса
Более высокие цифры
— это частные случаи у тренированных людей, а не норма для обычного человека.
Как посчитать свою норму за 30 секунд
Берёте свой вес (или целевой, если лишнего веса много) и умножаете на цифру из пункта выше.
Пример:вес 75 кг, обычная активность → 75 × 1,2–1,6.Получается 90–120 г белка в сутки.
Чтобы это не превращалось в математику, можно пользоваться ещё более простым ориентиром:
Практическое правило без калькулятора
25–35 г белка на один приём пищи
при необходимости 10–20 г в белковый перекус
Три нормальных приёма пищи — и вы почти всегда в адекватном диапазоне.
Подробно такой расчёт (с учётом образа жизни и целей) разбирается на челлендже 12×12.
Почему с возрастом белка становится меньше
С возрастом люди действительно начинают есть меньше.Но не потому, что организму стало нужно меньше белка.
Причины бытовые:
• снижается аппетит,
• еда приедается,
• хочется есть проще и реже.
В итоге уменьшается общее количество еды,а вместе с ним — и количество белка.
В чём здесь проблема
Организм после 25 лет начинает активно изнашиваться. И чтобы он успевал себя ремонтировать,ему нужен строительный материал — белок и жир. Если белка становится меньше нормы, ремонт просто не успевает за износом.
Это легко представить на простом примере.
Представьте забор.Чтобы он был целым, нужно 100 досок. А вы каждый год приносите 50–60.
Часть отлетела — починили не всё. В следующем году — снова не всё. Со временем забор превращается в решето. С организмом происходит то же самое, если с возрастом сокращать потребление белка.
Почему животный белок не нужно заменять
В животном белке есть незаменимые аминокислоты.Они так и называются, потому что заменить их нечем.Поэтому идея «уменьшить животный белок и заменить чем-то другим» на практике не работает.
Когда белка не хватает, даже если человек ест нормально
Дефицит белка — это не всегда история про «я мало ем». Бывают ситуации, когда:
• белок теряется,
• или расходуется быстрее обычного.
Причины обычно три:
• недостаточное поступление,
• повышенные потери,
• повышенный расход.
Поэтому простое добавление мяса или рыбы не всегда решает проблему. В данном случае стоит обратиться к врачу.
Про избыток белка — тоже важно
Белок — это не та история, где «чем больше, тем лучше».
При избыточном потреблении в первую очередь возрастает нагрузка на почки, потому что белок нужно выводить. Он отличается от других органических соединений большим количеством азота. Сначала перегружаются почки, потом печень, плюс часто появляются вздутие и неприятные ощущения.
Есть условные ориентиры:
• 1,0 - 1.6 г белка на 1 кг веса — базовый вариант,
• 2 г на 1 кг веса — спортивный,
• 3 г на 1 кг веса — экстремальный.
Но это усреднённые цифры. Кому-то и 2 г будет много, а кто-то не переварит и меньше.
Итог:
• 80–100 г белка — усреднённый ориентир, а не универсальная норма.
• Реальную потребность логичнее считать от веса.
• С возрастом белка становится меньше не потому, что он не нужен, а потому что люди начинают есть меньше.
• При снижении белка организм не успевает себя ремонтировать.
• Но и избыток белка — тоже проблема.
Задача — дать организму ровно столько,
чтобы он успевал ремонтировать то, что у него каждый день ломается и обновляется.
Подробная версия статьи с примерами, таблицами и разбором типичных ошибок — на сайте
Важно:
Материал носит информационный характер и не является медицинской рекомендацией. Любые изменения в питании и образе жизни требуют индивидуального подхода.