Биохакинг без фанатизма

Сбился режим сна: как вернуть нормальный сон без насилия над собой

Сбился режим сна — вы засыпаете в 2–3 ночи, встаёте в 11–12, днём вялость, а вечером снова бодрость. Потом внезапно нужно вставать к 7–8 утра, и кажется, что единственный выход — перетерпеть, не поспать ночь и резко всё «перезагрузить». На практике такой подход почти всегда ухудшает ситуацию. Чаще всего сценарий выглядит одинаково: Ключевая ошибка — идея «не посплю сутки, и организм сам настроится». Для нервной системы это не настройка, а сильный стресс, после которого засыпание обычно сдвигается ещё дальше...

14 минут назад

Сколько часов сна нужно взрослому: как понять свою реальную норму

Один из самых частых вопросов про сон — «сколько часов мне вообще нужно спать?» Кто-то говорит про 8 часов, кто-то уверяет, что высыпается за 6, а кто-то спит по 9–10 и всё равно чувствует себя разбитым. Проблема в том, что универсальной нормы не существует. И пока человек пытается подогнать себя под «правильное число часов», сон часто становится только хуже. А здесь разберём следующий шаг — как понять, сколько сна нужно именно вам. Фраза «взрослому нужно 8 часов сна» звучит удобно, но плохо работает в реальной жизни...

6 дней назад

Почему сон до 23:00 — основа дневной энергии

Вы можете спать 7–8 часов — и всё равно чувствовать себя разбитым. Можете «досыпать» по выходным — и не ощущать восстановления. Часто дело не в количестве сна, а во времени отхода ко сну. Сон до 23:00 и сон после полуночи — для организма это два разных сценария. Разберёмся, почему более ранний сон часто связывают с энергией днём и как учитывать свои биоритмы без фанатизма. Современный ритм жизни легко сдвигает сон за полночь: работа, сериалы, соцсети, искусственный свет. При этом распространено убеждение: «Если я набрал 7–8 часов, значит всё в порядке»...

1 неделю назад

Как добрать белок без готовки

Проблема с белком почти всегда выглядит одинаково. Человек ест регулярно, не голодает, калорий вроде хватает, а белок всё равно не добирается. Причина простая: белок — самый неудобный компонент питания. Его сложнее всего добрать без готовки. Он не лежит «по умолчанию» в перекусах и редко появляется в рационе сам по себе. Если его не учитывать специально, он почти всегда выпадает. Поэтому дефицит белка чаще всего встречается не у тех, кто плохо питается, а у тех, кто не готовит. Большая часть удобной еды — это углеводы и жиры...

2 недели назад

Вечером тянет на сладкое, хотя днём ел нормально. Или мышцы "не растут", хотя стараешься. Знакомо? Это может быть дефицит белка. Организм берёт "строительный материал" из твоих тканей. Проверь себя по 3 маячкам: 1. Тяга к углеводам к вечеру (не добрали белок днём). 2. Слабость в мышцах, даже без нагрузок. 3. Кожа/волосы стали хуже (коллаген — это тоже белок). Расчёт простой: вес × 1,2–1,6 г (для средней активности). Подробнее в моей статье Хочешь закрыть дефицит за 30 дней? Залетай в биохакинг-челлендж 12×12 — там меню, расчёты и поддержка. #белок_в_день #биохакинг #питание #ЗОЖ #дефицит_белка

2 недели назад

БЖУ без стресса: базовые правила и примеры

Если честно, питание не сложное. Сложным его сделали. Человек открывает любую статью про БЖУ — и сразу видит проценты, таблицы, формулы, граммы. Возникает ощущение, что без калькулятора и специального образования нормально поесть уже невозможно. Хотя по факту организм вообще не думает в процентах. Он думает в категориях «хватило / не хватило» и «справился / не справился». Когда говорят «правильное питание», чаще всего имеют в виду баланс белков, жиров и углеводов. Формально это верно. Но проблема в том, что БЖУ часто рассматривают в отрыве от реальной еды и пищеварения...

2 недели назад

Сколько белка в день нужно обычному человеку.

Белок — это не только про мышцы, это строительный материал из которого мы состоим. Мышцы — белок. Кожа, коллаген, волосы — белок. Ферменты, гормоны, иммунные клетки — тоже белок. Когда белка не хватает, организм начинает использовать собственные ткани,чтобы закрывать текущие нужды. Поэтому дефицит белка всегда отражается не на чём-то одном,а на состоянии всего организма. Часто это ощущается и в быту: к вечеру начинает тянуть на углеводы и сладкое. Во многих случаях это связано с тем, что за день просто не добрали свою норму белка...

172 читали · 3 недели назад