Чувствовать вину – это как надеть на себя обратной стороной ошейник с шипами. Вина душит и колет, а каждая мысль, словно иголочка, не устаёт напоминать нам о том, что мы сделали не так. В целом такое состояние помогает нам решить моральный вопрос. Другими словами, чувствуя сдавливание шеи, мы как бы сами себя призываем к совести. Чувство вины ведь – это в какой-то мере голос совести.
Но если чувство вины невротическое, оно не просто душит – оно издевается и изводит. Оно не знает пощады и даже среди ночи может нас разбудить мыслью: «Ты виновен в случившемся!». Хотя, зачастую, вины на нас никакой нет – мы лишь её чувствуем. В этом и есть основная проблема.
Подробнее о том, как выражается невротическое чувство вины, я уже описывала в другой статье. Если не читали – сперва загляните туда.
А сегодня посмотрим, какую помощь можно себе оказать, чтобы минимизировать невротическое чувство вины. Если коротко, такая вина преувеличена, неоправданна и может возникнуть там, где по сути её не должно быть (всё же почитайте статью о том, как она проявляется).
Особый интерес у меня вызвала идея показать вам такую практику через несколько видов психотерапии. Чувство вины очень коварное – оно базируется на нашем отношении к себе, на наших комплексах, а значит, методы работы с такой виной очень индивидуальны. Так что попрактикуйте представленные методы и выбирайте, что вам подходит, чтобы в повседневности давать отпор чувству вины.
Оговорюсь, что вам не нужно быть экспертом в разных подходах психотерапии, чтобы пользоваться их методами. Я опишу краткую суть подхода и дам такой метод, который можно безопасно использовать самостоятельно.
Снижаем вину, опираясь на идеи когнитивно-поведенческого подхода
Идея подхода:
Невротическая вина часто базируется на когнитивных искажениях. Другими словами, мы видим не всю картинку происходящего, а видим её со своей колокольни. Более того, мы видим её через фильтр своих комплексов и переживаний. И мы даём реакцию на ситуацию, которой нас обучил этот фильтр, т.е. реакцию в виде чувства вины.
Вспомните: вы чувствуете вину, хотя головой понимаете, что её не должно быть. К примеру: «Я виню себя за то, какой я человек – неугодный и неправильный». Так работает когнитивное искажение: вам очень плохо от чувства вины, но как-то по-другому реагировать на ситуацию вы не можете.
Каким образом вина снизится:
Как только мы заметим механизм этого искажения, вина будет снижаться за счёт осознания ситуации и изменения нашей реакции на случившееся.
Практика:
Снижаем вину, опираясь на идеи гештальт-подхода
Идея подхода:
Невротическая вина не существует как самостоятельное чувство. Это чувство связано с незавершёнными ситуациями из прошлого, которые породили внутреннего критика или даже внутреннего надзирателя. И чтобы ушла вина, мы как бы её визуализируем, даём ей место и наделяем её голосом, чтобы выяснить, чего она хочет и на каких условиях может уйти.
Вспомните: порой вина внутри нас словно имеет голос и шепчет нам неприятные вещи. Мы вынуждены подчиняться этому голосу. Кстати, иногда какие-то фразы в мыслях озвучиваются голосом мамы или папы, или любого человека, кто оставил след на нашем воспитании. Замечали? — тогда гештальт-подход вам хорошо подойдёт.
Каким образом вина снизится:
Вина найдёт своё обличье – это даст нам возможность вступить с ней в диалог, изучить её. Ведь чем больше мы узнаем о том, как и зачем проявляется вина, чего она хочет и, быть может, от чего нас защищает, тем быстрее мы сможем её снизить за счёт этих осознаний. Зная функции своей вины, мы сможем как бы снижать потребность в работе этих функций, после чего сосредоточиться на действительно актуальных переживаниях, которые перекрывает чувство вины. То есть мы осознаем, что на самом деле боимся чего-то, злимся на что-то или же горюем о чём-то.
Например, вы выясните, что вина вас защищает от какой-то боли. Иногда проще себя винить, чем ощутить по-настоящему что-то тяжёлое: «Я лучше буду себя винить в том, какой я неудачник, чем приму свою слабость, лень, апатию – приму себя таким, каков я есть».
Чтобы сформировать образ вины и вступить с ней в диалог, нужно хорошо изучить её проявление в теле и в мыслях. Воспользуйтесь практикой диалога с внутренним критиком. Об этом подробнее в другой статье:
Снижаем вину, опираясь на идеи арт-терапии
Идея подхода:
Обозначим, что вина – это телесное проявление: она душит, она колет. Арт-терапия позволит нам вынести её из тела, например, на бумагу в виде рисунка, и увидеть со стороны. То, что обретает лицо, уже не кажется таким страшным и большим.
Каким образом вина снизится:
Всякий раз, когда возникает вина, мы можем перенаправлять внимание с тела на образ. Это, своего рода, формат саморегуляции. Представляя чувство вины не внутри себя, а как бы буквально рисунком на бумаге, мы тем самым снижаем симптоматику, а значит, и в мыслях станет поспокойнее.
Снижаем вину, опираясь на идеи экзистенциализма
Идея подхода:
Рассматривать вину как чувство, как реакцию или образ – это, конечно, прекрасно. Но этого бывает недостаточно. Замечали, что в моменты, когда вдоль и поперёк проанализировали свои чувства, мы всё же сталкиваемся с растерянностью: «Я всё понимаю, но будто этого недостаточно для того, чтобы вина окончательно ушла». В этом случае мы ищем опору в другом – в смыслах.
Каким образом вина снизится:
Экзистенциализм помогает отделить вину «я плохой» от ответственности «я сделал выбор и теперь вижу последствия». Важно сосредотачиваться на ответственности, ведь это открывает путь к свободе, в то время как бесконечная виноватость лишь парализует.
Экзистенциализм не прост для практики, ведь мы больше не сможем перекладывать ответственность за свои чувства на прошлое, на триггерные ситуации в настоящем или на грёзы о будущем. Мы как бы сосредотачиваемся на себе, своих приоритетах и ценностях, среди которых вина – это лишь часть пути и процесса, но никак не отдельное чувство, на которое нужно тратить много сил и времени.
Если вы понимаете, о чём я пишу, и вас не страшит ответственность, то, скорее всего, этот метод окажется для вас рабочим. Хотя экзистенциализм не имеет как таковых практических упражнений, он всё же предлагает правильные вопросы, которые помогут, в том числе, справляться с чувством вины.
Вот такие методы. В каждом подходе их, конечно, тысячи, но я дала то, что в принципе хорошо применимо в самостоятельной практике. Выбирайте то, что вам откликнулось, т.к. положительный эффект окажет только тот метод, которому вы поверите.
Думаю, побольше рассмотреть методы разных подходов в контексте самопомощи при любых проблемах и чувствах. Что думаете? Я ведь интегративный психолог, работаю в разных подходах – и теперь вы видите, почему это здорово. Ведь каждый подход по-своему интересен, по-своему уникален. К тому же, что подойдёт одному – другому совершенно не ляжет на душу. И мне нравится, что в своей работе у меня есть этот простор для исследования того, что именно поможет человеку жить лучше.
Какой метод вам откликнулся? Какой подход заинтересовал? Делитесь своими мыслями – ведь ваше мнение обязательно кого-то поддержит.
Благодарю за лайк и отклик в комментариях!
В моём блоге вы всегда найдёте новые статьи по самым актуальным темам из мира психологии: с психо-лайфхаками и рекомендациями по самопомощи. Мой главный посыл - не ломаем свою личность, а адаптируем под себя даже недостатки, комплексы и тревоги.
💫 Присоединяйтесь ко мне здесь на Дзен и в открытом ТГ-канале, чтобы я - ваш психолог, была рядом https://t.me/psy_valeriia_evseeva
Подписался? - получи подарок 🎁 получить >>>
📚 Скачать руководства для самотерапии >>>
🌐 Личный сайт, запись на консультацию >>>