Добро пожаловать тем, кто:
- Склонен к избыточной самокритике и перфекционизму.
- Уже долго вязнет в сложных чувствах: глубокой или фоновой тревоге, или чувстве вины.
- Выгорел от бесконечных претензий к себе и стресса, который создали сами, пытаясь быть лучше, сильнее, быстрее, успешнее.
- И тем, кто хочет развить внутреннюю гибкость и самосострадание.
Итак, вы слушаете своего внутреннего критика? Привыкли спорить с ним или покорно принимаете все комментарии? Пытаетесь договориться или кричите на него в надежде, что он стихнет? Хотя внутреннего критика конечно сложно перекричать. Как говорится «его шёпот всегда будет громче вашего крика».
Чаще всего критик не шепчет ничего хорошего:
- Он подсказывает, где ты ошибся, неправильно поступил (по его мнению – это почти везде и всегда).
- В чём выглядишь как чучело.
- Подмечает, что ты говоришь не то, и делаешь не так.
- Указывает на недостатки.
Будто мы и сами не видим, как обстоят дела - внутренний критик ещё подливает масла в огонь, а зачастую вообще безосновательно.
Я так выставляю внутреннего критика, будто он отдельная личность, живущая в человеке. В целом, можно сказать и так. Это своего рода внутренний голос, который вроде наш, а вроде мы понятия не имеем откуда он и почему так жестоко с нами обращается.
Но феномен внутреннего критика даже не в том, что он является отдельным голосом. А в том, что мы его слушаем и верим ему. Вот что страшно.
Откуда такой критик берётся, вполне известно:
Если вы замечаете внутри себя этот голос и видите, как и где он вставляет вам палки в колёса, то предлагаю не столько избавить от него, сколько договориться сотрудничать.
Всё-таки внутренний критик – это вы. Вернее, часть вас, которая также заслуживает внимания. Мы можем работать с внутренним критиком, через работу с тревожностью, детством, через работу с ценностями или в целом с эмоциональной саморегуляцией. Но если вы и так хорошо понимаете свои чувства, а прошлое для вас – это закрытая книга, то давайте попробуем, действительно, как-то договориться с той частью своей личности, которая вечно всем недовольна и постоянно бьёт по больному месту.
Приступаем к упражнению. Оно, путём переговоров (а не борьбы), поможет выявить истинные намерения такого обращения с собой. Грубо говоря, вы сможете понять какую защиту и заботу пытается оказать внутренний критик, чтобы в последствии понять, как эту защиту и заботу оказать иначе, не через жестокость, а через опору на свой опыт и ресурсы.
- Выделите час на упражнение.
- Возьмите листок, карандаши, ручку.
Инструкция:
Шаг 1: Нарисуй своё чувство.
Можешь нарисовать его схематично или полноценно и красочно. Здесь важен не художественный талант, а обыкновенная визуализация своего внутреннего критика. При яром нежелании рисовать, найди персонажа, который символизирует вашего критика или сгенерируй его с помощью ИИ.
Шаг 2: Далее подробно ответь на следующие вопросы письменно:
- Есть ли у чувства имя?
- Какой у него голос, манера, характер?
- Как давно оно появилось в твоей жизни?
- Когда оно уходит и приходит?
- На какие сферы твоей жизни оно больше всего влияет?
- К каким уловкам прибегает, чтобы влиять на твою жизнь?
- Какие твои качества, навыки, умения обесценивает, делает незаметными?
- Какие у него планы относительно твоей жизни?
- Чего оно в итоге хочет добиться, влияя на твою жизнь? Зачем оно это делает?
- Какие стратегии выживания может использовать, если его доминирование в твоей жизни окажется под угрозой? Какие у него в запасе могут быть аргументы и действия?
- Складываются ли ситуации, когда ты был сильнее этого чувства? Что ты делал, что происходило? Какие твои ценности, навыки, знания помогли?
- Какие хочется установить отношения со своим чувством?
Шаг 3: составляем некое соглашение с критиком.
Эта часть упражнения кажется наивной, но, поверь, внутри тебя и так существует подобное соглашение, просто оно сформировалось абы как, можно сказать без твоего ведома. А теперь есть возможность поговорить с собой откровенно, с намерением улучшить с собой отношения.
Итак, пишем письмо по следующей структуре:
- Сначала обратись к своему чувству по имени и поблагодари за то, что он все это время пытается тебя защитить от более тяжелых чувств и травм.
- Далее напиши, почему сейчас тебе важно с ним договориться (как можно подробнее, например, потому что тебе важно научиться переживать определенные ситуации и заботиться о себе самостоятельно, какие ресурсы ты можешь подключать и т.д.).
- В третьей части напиши о том, как теперь будут складываться ваши взаимоотношения, результат переговоров со своим чувством.
Вот такой интересный метод взаимодействия со своим внутренним критиком. Попробуйте вместо борьбы переговоры и тогда ваш внутренний голос начнёт меняться с критикующего, на поддерживающий и понимающий.
Если в диалоге с критиком выявились какие-то беспокоящие вас моменты или даже травмы прошлого (иначе говоря «в душе что-то ёкнуло»), то присмотритесь к психологической помощи, чтобы помочь себе во всём разобраться. И обязательно читайте мои статьи, возможно, по вашему вопросу уже вышел материал, если, к примеру, вы выявили какой-то синдром (самозванца, контролёра, отличника и пр), комплекс, тревожное мышление и так далее. Даю очень много рекомендаций по самопомощи.
Делитесь, что у вас получилось по упражнению, ведь ваш опыт кого-то поддержит! Благодарю за лайк и отклик в комментариях!
В моём блоге вы всегда найдёте новые статьи по самым актуальным темам из мира психологии: с психо-лайфхаками, рекомендациями по самопомощи и уникальным разбором важных для вас тем. Мой главный посыл - не ломаем свою личность, а адаптируем под себя даже недостатки, комплексы и тревоги.
💫 Присоединяйтесь ко мне здесь на Дзен и в открытом ТГ-канале, чтобы я - ваш психолог, была рядом https://t.me/psy_valeriia_evseeva
Подписался? - получи подарок 🎁 получить >>>
📚 Скачать руководства для самотерапии >>>
🌐 Личный сайт, запись на консультацию >>>