Всем привет! 👋
Сегодня поговорим о выборе тренировочной программы.
Full Body, верх/низ, тяни–толкай, классический сплит… Голова кругом...
В фитнес-среде принято спорить, какая программа лучше, но здесь важно сразу расставить акценты.
👉 Тренировочная схема — это всего лишь способ распределения мышечных групп, упражнений и тренировочного объёма.
❗️Не существует «идеальной» или «универсально лучшей» программы.
✅ Существует та, по которой ты стабильно тренируешься и прогрессируешь.
❌ Без прогрессии нагрузки, адекватного питания и восстановления не будет работать ни одна схема — какой бы модной или «научной» она ни казалась.
Разберём основные варианты и посмотрим, кому и зачем они подходят 👇
1. Full Body — оптимальный вариант для большинства
Full Body — это тренировка всего тела за одно занятие.
По моему опыту, это лучший выбор для большинства людей. В 90% случаев именно по этой системе я тренирую своих подопечных в зале.
Кому подойдёт Full Body:
- новичкам
- людям с плотным графиком
- тем, кто тренируется 2 раза в неделю или реже
- при 3 тренировках в неделю — тоже отличный вариант
Почему эта схема работает:
✅ быстрее улучшается нейронная адаптация и осваивается техника
✅ даёт комплексную нагрузку на всё тело
✅ мышцы получают частый стимул к росту
✅ не большой тренировчный объём на мвдачную группу за одно занятие, но позволяет создать достаточный недельный объём
Причём Full Body не только новичков, как принято говорить. Хотя понятие новичок сильно размыто и искаженно. Если вы думаете что походили в зал один год и стали "про" - вы ошибаетесь. Человек может ходить годами в зал, но не делать базовых вещей - это не переводит его в разряд опытных атлетов.
Даже опытным атлетам Full Body может отлично зайти. Но тут важно грамотно дозировать нагрузку.
⚠️ Единственное что, Full Body тренировка могут быть довольно утомительным. Проработать всё тело за одно занятие сложно не только физически, но и морально. Здесь важен адекватный подбор упражнений и контроль объёма.
2. Классический сплит, бро-сплит — популярный, но не оптимальный
«День груди / день спины / день ног» — самая распространённая схема в залах.
Она работает, но с точки зрения эффективности — далеко не лучший вариант для большинства тренирующихся.
Основные проблемы классического сплита:
❌ каждая мышца тренируется 1 раз в неделю
(по современным данным — не самая эффективная частота)
❌ слишком большой объём за одну тренировку
❌ к концу занятия эффективность подходов резко падает
❌ недельный объём часто оказывается ниже, чем кажется
❌ возрастает риск травм из-за локального перегруза
В большинстве случаев разумнее распределить тот же объём на несколько тренировок.
Есть схемы более гибкие, современные и эффективные 👇
3. Верх/Низ и Тяни–Толкай — золотая середина
Это двухдневные сплиты:
Верх / Низ — деление по частям тела
Тяни / Толкай — деление по функциям мышц
По сути, это компромисс между Full Body и классическим сплитом.
👉 Про схему Тяни–Толкай я подробно писал в отдельной статье:
https://dzen.ru/a/aXtenbUmBxQJGaQc
Кому подойдут эти схемы:
- если ты тренируешься 3–4 раза в неделю
- если хочется увеличить объём работы, но без перегруза
Преимущества:
✅ каждая мышечная группа тренируется 2 раза в неделю
(или минимум раз в 4–5 дней)
✅ легко адаптируется под любой график
(3–4 тренировки, схемы 1/1 или 2/2 без привязки к дням недели)
✅ хороший баланс нагрузки и восстановления
✅ больше возможностей поработать над отстающими мышцами
✅ обычно более короткие, чем тот же Full Body, их легче "переносить"
Вывод:
✅ Для большинства людей оптимальным станет самое обычное Full Body или такие схемы как верх-низ, тяни-толкай (может быть даже какие-то гибридные варианты фулбади + верх + низ)
Главное, что стоит запомнить:
🔹 Тренировочная схема — это инструмент, а не волшебная таблетка
🔹 Нет смысла искать «лучшую программу»
🔹 Есть смысл искать ту, которую ты сможешь соблюдать месяцами
🔹 Прогрессия нагрузки, питание и сон важнее любой схемы
Если ты тренируешься для себя — выбирай не модно, а разумно.
И тогда любая адекватная программа будет работать.
❤️ Если понравилась статья ставь лайк и подписывайся на канал!