Всем привет, сегодня поговорим о тренировках 💪
Когда-то я писал статью про фулбади и говорил, что это самая оптимальная программа для большинства обычных посетителей тренажерного зала. Но если по каким то причинам тренировки на все тело "не заходят" или если есть желание увеличить количество тренировок в неделю, то можно попробовать двухдневный сплит - верх/низ или тяни/толкай. Про последний и пойдет речь в данной статье.
"Тяни-Толкай" или "Push-Pull". По сути, это упрощённая и более жизнеспособная версия классического сплита «Тяни / Толкай / Ноги».
Классический PPL (Pull / Push / Legs) предполагает 6 тренировок в неделю — по два круга: тяни, толкай, ноги.
Будем честны это слишком много для обычного смертного. Эта схема отлично подойдет профессионалам, но точно не работающему человеку, который хочет просто классно выглядеть.
По сути - мы просто убираем отдельный день ног и разбиваем его на две части.
Логика данного двухдневного сплита, деление мышечных групп на тянующие и толкающие:
Тяни - спина, бицепс, задняя дельта, бицепс бедра
Толкай - грудь, квадрицепс, ягодицы, передние и средние дельты, трицепс
Я сам люблю эту схему и часто по ней занимаюсь. Это что-то такое среднее между фулбади и классическим сплитом)
✅ Этот сплит даёт оптимальную частоту нагрузки на мышечную группу (2 раза в неделю или раз в 4-5 дня). По исследованиям, тренировать мышечную группу лучше чаще чем 1 раз в неделю, как в стандартных сплитах.
✅ Мышечные группы не пересекаются и отлично восстанавливаются
✅ Этот сплит гибкий и отлично вписывается в ваше расписание:
- 4 тренировки в неделю - пн, вт, чт, пт (или другие дни)
- 3 тренировки в неделю - пн, ср, пт или другие дни
- гибкий график: 1/1, 2/2
Общие параметры тренировок:
Объём: 2–3 РАБОЧИХ подхода на упражнение
Начинать лучше с 2, добавляя объём по восстановлению и прогрессу.
Повторения:
в базовых движениях — 6–10
в изолированных — 10–15
Интенсивность:
оставляем 1–2 повтора в запасе, не работаем в каждом подходе до полного отказа.
⚠️ Упражнения ниже — просто пример структуры тренировки 👇
❗ Вы можете подбирать наиболее удобные и подходящие именно вам варианты, сохраняя общую логику «тяни / толкай».
❗Советую составить два комплекса на тренировку тяни и два комплекса на тренировку толкай с разными упражнениями и режимом работы (скажем, на одном малоповторный режим - на другом многоповторный)
✅ Если вы девушка, эта схема также отлично подойдёт вам. Вы просто корректируете тренировочный обьем на верх/низ тела, добавляете больше ягодиц и т.д. Вы подбираете упражнения под себя и свою цель. Главное сохранить логику сплита.
День «Тяни»
1. Подтягивания 2-3 подхода по 6-10 повторений
Базовое вертикальное тянущее движение для ширины спины. Хват выбирайте удобный для себя. Я лично предпочитаю параллельный. Отлично попадает в широчайшую и самый комфортный для плечевых суставов. Делаете больше 10 повторений - добавляйте вес.
В другой тренировочный день можно сделать — тягу верхнего блока или вертикальную рычажная тягу
2. Тяга гантели одной рукой 2-3 подхода по 8-10 повторений
Базовая горизонтальная тяга по одной руке с отличным растяжением и с возможностью "отбомбить" каждую сторону по отдельности.
В другой тренировочный день — тяга нижнего блока или рычажная тяга, тяга Т-Грифа с упором, тяга штанги в наклоне.
3. Сгибания рук на наклонной скамье 2-3 подхода по 10-12 повторений
Изолированная работа на бицепс, с отличной амплитудой и хорошим растяжением.
В другой тренировочный день, более силовой вариант — подъём штанги на бицепс стоя.
4. Разведения в тренажере Peck-Deck 2-3 подхода по 12-15 повторений
Это упражнение на заднюю дельту. Она уже поработала в тягах на спину, но она почти у всех отстаёт. Плюс: это маленькая мышца достаточно важно в формировании красивой и здоровой осанки.
В другой тренировочный день — тяга Ли Хейни в Смите, разведения гантелей с упором грудью в скамью или же можно оставить только одно упражнение.
5. Сгибания ног сидя/лежа/стоя 3 подхода по 10-12 повторений
Изолированное упражнение на заднюю поверхность бедра. Выбирайте удобный вариант для себя. Я бы рекомендовал вариант сидя, так как это более комфортный тренажёр ддя поясницы и в нем можно лучше растянуть бицепс бедра.
В другой тренировочный день — румынская тяга или экстензия.
Кстати, в этой тренировке мы начали со спины и в самом конце сделали упражнение на заднюю поверхность бедра. Во втором тренировочном дне, я бы наоборот, рекомендовал вынести, условно, Румынская тягу в начало тренировки.
6. Бонусом сюда вставляем любое упражнение на пресс. Подъём ног в Висе, молитва, скручивания - все что душе угодно.
День «Толкай»
1. Приседания со штангой на плечах 2-3 подхода на 6-10 повторений
Главное базовое движение для нижней части тела. Тут отлично работают квадрицепсы и ягодицы. Если приседать по каким то причинам вам нельзя, да или просто не хочется 🥴 - делайте жим ногами или гакк-присед.
В другой тренировочный день можно сделать альтернативное движение в тренажёре, тот же жим ногами или гакк. Но я бы добавил болгарский сплит-присед для того, чтобы нагрузить каждую сторону по отдельности и сделать чуть больший акцент на ягодичных.
2. Разгибания ног в тренажёре 2 подхода на 12-15 повторений
Изолированное упражнение на переднюю поверхность бедра. Кстати здесь работают все 4 головки квадрицепса (одна из них сильно ленится во время классических приседаний или жима ногами).
3. Жим гантелей на наклонной скамье 2-3 подхода на 8-10 повторений
Акцент на верхней части груди. Подбирайте небольшой угол 20-35 градусов, чтобы нагрузку сильно не забирала передняя дельта. В принципе в качестве альтернативы можно выбрать жим в тренажере "Хаммер".
В другой тренировочный день более силовой вариант жима со штангой.
4. Отжимания на брусьях 2-3 подхода на 8-10 повторений
Тут уже сильнее задействован другой отдел грудных мышц - нижний. Также отлично работает трицепс. Если не умеете правильно отжиматься - начинайте с гравиторна. Отжимаетесь больше 10-12 раз - добавляйте отягощение.
В другой тренировочный день можно сделать более изолированное упражнение — сведения рук в кроссовере или бабочку.
5. Разведения гантелей в стороны стоя/сидя 3 подхода по 10-12 повторений
Переднюю дельту мы уже достаточно сильно утомили и лучше сконцентрироваться именно на среднем пучке, который не работает не в жимах, не тягах. Он и задает ширину плечам. Обычные классические "махи" с гантелями.
В другой тренировочный день — протяжка штанги или же другая вариация "махов", например, по одной руке в кроссовере.
6. Разгибания рук в блоке 2-3 подхода по 10-12 повторений
Изолированно прорабатываем трицепс после жимов.
В другой тренировочный день можно сделать акцент на длинную головку трицепса — разгибания из-за головы с гантелью или французский жим.
7. Голень
Любой удобный вариант в тренажёре, в смите или с гантелью.
❗Главное помните, лучшая программа - это та, которая подходит именно ВАМ. Лучших тренировочных схем, на самом деле не существует, все подбирается индивидуально!
👆 Да и программа тренировок - это лишь инструмент для достижения цели. Результат дает комплексный подход - правильное питание, оптимальное КБЖУ, восстановление, профессия нагрузок и постоянство!
✅ Если статья была полезной - ставь лайк и подписывайся на канал!
💪 А если ты хочешь обрести подтянутое и рельефное тело, то записывайся на бесплатную онлайн-консультацию и возможно мы будем с тобой работать. Пиши мне в телеграм (ссылка в профиле)