Серджио Олива, трехкратный «Мистер Олимпия» по прозвищу «Миф», считается одним из самых генетически одаренных и эстетичных бодибилдеров в истории спорта. Эта статья разберет легендарный тренировочный метод Оливы, который он сам считал идеальным и не изменял ему с 1970 года.
Физические данные Оливы даже сегодня выглядят фантастически: при росте 178 см его соревновательный вес составлял 102 кг, объем бицепса — 54 см, а груди — 140 см. Его визитной карточкой была невероятная V-образная форма: массивные плечи и грудь при узкой 75-сантиметровой талии.
Ключевые принципы метода Оливы
Метод Оливы кардинально отличался от современных сплит-программ. Вот его основные принципы:
1. Высокая частота и объем. Олива тренировал основные группы мышц (грудь, спину, ноги) дважды в неделю, выполняя в общей сложности 170-180 подходов.
2. Упор на базовые упражнения. Основа его тренировок — жимы, подтягивания, приседания, тяги.
3. Суперсеты на мышцы-антагонисты. Его фирменный прием — выполнение подходов на грудь и спину без отдыха, например, жим лежа сразу после подтягиваний.
4. Прогрессия весов. В каждом упражнении он начинал с умеренного веса и увеличивал его от подхода к подходу до максимального.
5. Работа на силу и массу. Он сочетал схемы в стиле 5x5 (5 подходов по 5 повторений) для развития силы с более объемными сетами для гипертрофии.
Понедельник: Грудь и Спина.
· Суперсет 1: Жим лежа (7 подходов, 8 повторений, 90–172 кг) + Подтягивания широким хватом (15–5 повторений).
· Суперсет 2: Разводка гантелей (5x15, до 36 кг) + Отжимания на брусьях (5x15, с отягощением).
Вторник: Плечи и руки.
· Жим штанги стоя/сидя: 5x15, до 92 кг.
· Суперсет: Подъем штанги на бицепс (5x5, до 92 фунтов) + Французский жим лежа (5x5, до 92кг).
· Сгибания на скамье Скотта: 5x10, до 67,5 кг.
· Суперсет: Сгибания с гантелями на скамье Скотта (5x5, 27кг) + Французский жим сидя (5x5, 27 кг).
Среда: Пресс и ноги.
· Пресс: Скручивания лежа (10x50), Подъемы ног (5x20), Боковые наклоны (5x200).
· Приседания: 5 рабочих подходов (5-4 повторения), пиковый вес — около (227 кг).
· Подъемы на носки стоя в тренажёре : 10x8, 135 кг.
Четверг: Грудь, плечи, спина.
· Жим лежа: 7x5, 90–172 кг.
· Суперсет: Жим из-за головы (5x5, до 112 кг) + Тяга штанги в наклоне (5x10, до 90 кг).
· Жим гантелей сидя: 5x10, 35 кг.
· Отжимания на брусьях: 5x8.
Пятница: Руки и Спина.
· Суперсет: Жим лежа узким хватом (3x5, до 92,5) + Подъем штанги на бицепс (3x5, до 92,5).
· Суперсет: Французский жим с EZ-грифом (3x5, до 92,5 кг.) + Сгибания на скамье Скотта (3x5, до 92,5 кг).
· Суперсет: Французский жим с гантелью (3x5, 22,5 кг) + Разгибание на блоке(Трицепс) (3x10).
· Подтягивания за голову: 5x5-10.
Суббота: Пресс и ноги.
· Пресс: Скручивания (5x10), Подъемы ног (5x10), Боковые наклоны (5x50).
· Приседания: 8 подходов, включая 3 подхода по 20 повторений с 112 кг.
· Фронтальные приседания: 5x10, 90кг.
· Подъемы на носки сидя в тренажере: 5x5, 90кг.
Философия тренировок Оливы.
Данная программа основана на трёх главных принципах.
1- Тяжелая атлетика.
Ключ к пониманию методов Оливы лежит в его прошлом. Он пришёл в бодибилдинг из тяжёлой атлетики, где достиг серьёзного уровня. Это школа взрывной силы, идеальной координации и работы с предельными весами. В отличие от пауэрлифтера, фокусирующегося на трёх движениях, тяжелоатлет развивает всё тело комплексно и динамично. Эта база определила его любовь к базовым упражнениям и способность выполнять колоссальные объёмы работы.
2- Инстинктивный тренинг.
Самым важным, пожалуй, был его принцип «инстинктивного тренинга». Олива скептически относился к слепому копированию чужих программ. «Каждый чемпион должен найти свой собственный путь через эксперименты», — говорил он. Его знаменитая программа, которую он не менял годами, была не заимствованной схемой, а результатом многолетнего диалога с собственным телом. Он прислушивался к отклику мышц, экспериментировал с последовательностью, частотой и объёмом, пока не отточил систему, идеально работающую именно для него. Этот подход требует глубокого внимания к деталям тренировочного процесса.
3- Нечеловеческая работоспособность.
Третий принцип его философии — абсолютная, почти пугающая работоспособность. Его тренировки в зале длились по два часа шесть дней в неделю и включали до 180 рабочих подходов. Но этим его физическая активность не ограничивалась. В первые годы в США он тяжело трудился на физической работе, например, на мясоперерабатывающем заводе в Чикаго. Такой образ жизни сформировал уникальный метаболический двигатель: он мог потреблять огромное количество пищи, необходимой для роста и восстановления после таких нагрузок, при этом оставаясь невероятно рельефным.
Эта программа — историческое пособие одного из лучших бодибилдеров мира, а не универсальная инструкция. Она подойдёт для людей у кого главная цель победа на соревновательной сцене бодибилдинга.
Если вы хотите испытать программу Оливы при этом тренируютесь натурально, вы можете адаптировать её под себя.
1. Используйте суперсеты мышц-антагонистов: Например, жим лёжа + тяга штанги в наклоне.
2. Сделайте упор на базу и прогрессию весов: Основа роста — тяжёлые приседания, жимы, тяги и подтягивания с постепенным добавлением веса.
3. Экспериментируйте и прислушивайтесь к телу: Как и советовал Олива, тестируйте разные схемы подходов/повторений и частоту тренировок.
4. Выстраивайте адекватное восстановление: Без качественного сна, питания и разумного плана, учитывающего восстановление, даже самая лучшая программа не сработает.
5. Не копируйте слепо объём: Для большинства оптимальны 10-20 подходов на группу мышц в неделю.
Подробную биографию Серджио читай ниже по ссылке.
Спасибо за ваше внимание! Делитесь своим мнением в комментариях и подписывайтесь на канал.