Если спросить любого человека, который годами безуспешно ведет борьбу с лишним весом, в чем причина его неудач, можно услышать массу объяснений. Кто-то сошлется на «гормональный сбой», с помощью которого жир набирается из воздуха. Другие скажут про отсутствие мотивации и «слабую волю». Люди готовы назвать любую причину, кроме единственно верной: незнания фундаментальных законов биологии.
Это удивляет, ведь информация сейчас так доступна! Вроде бы, знаем о похудении всё. А при этом продолжаем совершать одни и те же ошибки, основанные на мифах и искаженных данных.
Я знаю это состояние изнутри. Пятнадцать лет я шла к своему результату через бесконечные «грабли». Только отказавшись от мифов и подружившись с биологией, я смогла прийти к цели. Теперь наблюдаю за другими женщинами и вижу, как этот цикл повторяется снова и снова. Умные, образованные, успешные в карьере женщины готовы обвинить себя во всех смертных грехах, но только не признать, что пользуются неверной информацией.
В этой статье я не буду поражать вас сенсационными открытиями. Часто истина скучна. Но эти простые научно обоснованные факты отделяют вас от тела, в котором комфортно жить.
Кстати, присоединяйтесь к моему телеграм-каналу «Тренер взрослых девочек» — это ежедневные подсказки для вашей заботы о себе. Идеи, упражнения, рецепты от практика с любовью
Миф 1: Цель тренировок — сжигание жира
Есть стойкое убеждение, что тренировка при похудении — это процесс утилизации жировых отложений. Мужчины часто вспоминают спортивную молодость и истязают себя высокоинтенсивными нагрузками. Женщины, начитавшись про «зоны жиросжигания», часами ходят на эллипсе, боясь превысить определенный пульс. И те, и другие глубоко заблуждаются.
Правда состоит в том, что у человека, растерявшего физическую форму, способность организма окислять жиры во время тренировок ничтожно мала. Её надо развивать постепенно: увеличивать количество митохондрий в мышечных клетках, повышать активность ферментов, ращепляющих триглицериды. А если говорить человеческим языком — то развивать выносливость.
Попытка «сжечь жир» на тренировке нетренированным телом — это насилие над организмом. Вы не повышаете эффективность организма, а только загоняете его в состояние хронического стресса. Убиваетесь в зале, а потом лежите пластом весь вечер, а суммарный расход калорий практически не меняется.
Тренировки — это не кара за съеденный десерт. Это инвестиция в будущее. Они учат тело эффективно использовать кислород, укрепляют сердце, улучшают биохимические показатели. Вы становитесь активнее в быту — легче поднимаетесь по лестнице, больше играете с детьми, меньше устаете. И именно эта внетренировочная активность в итоге создает нужный метаболический поток.
Тренировка — стимул для адаптации организма, а не способ отработать съеденное. Понимание этой разницы меняет всё.
Миф 2: Дряблый жир убирается дефицитом калорий
Многие женщины сталкиваются с ситуацией, когда весы показывают норму, но отражение в зеркале не радует: дряблость, целлюлит, складки на спине, выпирающий животик. Логика подсказывает, что это жир. И расстаться с ним можно, если похудеть еще сильнее. Это опасная ловушка, в которую я сама когда-то попадала.
Эстетические недостатки больше связаны не с избытком жира, а с недостатком мышечной ткани. После 30–40 лет у женщин начинается возрастная потеря мышечной массы. Если вы, имея нормальный вес, начнете жестко ограничивать калории без силовых нагрузок, то организм начнет разрушать мышцы.
В результате процент жира может даже вырасти относительно общей массы тела, а качество тела ухудшится. Кожа провисает, потому что под ней нет упругой мышечной основы. Уходя в дефицит без силовых нагрузок, вы лишаете кожу поддержки изнутри.
Необходимо сместить фокус с потери веса на укрепление мышечного корсета. Если добавить силовые нагрузки и здоровое питание с адекватным количеством белка, можно уплотнить тело даже без дефицита калорий. Бывает и так, что вес стоит на месте или даже немного растет, а объемы уходят, одежда становится велика на размер. Мышцы создают более компактный и упругий силуэт.
Миф 3: Можно убрать жир с живота, качая пресс
Вера в то, что упражнения на пресс помогут убрать жир с талии, неистребима. Несмотря на то, что фитнес-сообщество твердит об этом годами, запрос на «упражнения для плоского живота» остается одним из самых популярных. Я понимаю, откуда берется эта иллюзия: хочется верить, что можно «прицельно» убрать проблемную зону. Но давайте обратимся к физиологии. Процесс липолиза (расщепления жира) запускается гормонами, которые циркулируют по всему кровотоку. Кровеносная система живота не изолирована от остального тела. Когда гормоны дают команду, организм забирает жир отовсюду. Чаще всего оттуда, где ему удобнее. У большинства женщин это верхняя часть тела. Живот начинает уходить одним из первых, но как правило, там большие запасы и для полного исчезновения им нужно больше времени. Дольше всего не убирается жир на бедрах. Такова наша биология, и с этим ничего не поделаешь.
Были проведены исследования, где люди шесть недель интенсивно качали пресс пять дней в неделю. Результат был предсказуемым для ученых и разочаровывающим для обывателей: ни количество подкожного жира, ни окружность талии не изменились по сравнению с контрольной группой, которая вообще ничего не делала.
Если вы хотите уменьшить объем талии, вам нужна программа общей физической подготовки. Работайте с крупными мышечными группами — ногами и спиной. Именно работа крупных мышц создает необходимый метаболический отклик и запускает процесс жиросжигания во всем теле.
Упражнения на пресс полезны. Они укрепляют мышцы кора, улучшают осанку, защищают позвоночник. Но они не сжигают жир.
Миф 4: От силовых тренировок женщины перекачиваются
Этот миф особенно силен среди женщин, которые боятся потерять женственность. «Я не хочу быть похожей на мужчину, мне нужно только подтянуть тело», — говорят они, выбирая розовые гантели весом в один килограмм или бесконечное кардио.
Женщинам физиологически крайне сложно нарастить огромную мышечную массу из-за низкого уровня тестостерона — главного анаболического гормона. Его концентрация у женщин в 10–15 раз ниже, чем у мужчин. Горы мышц, которые вы видите у профессиональных бодибилдеров, — это результат генетической одаренности, десятилетий труда и, зачастую, фармакологической поддержки.
Силовая нагрузка критически важна для здоровья: для нормализации обмена веществ (и как следствие, похудения), для профилактики остеопороза, дегенеративных изменений позвоночника и суставов.
Тренировки — это ваша безопасность и активное долголетие, а не путь к мужеподобной фигуре.
Миф 5: Чем больше потеешь — тем эффективнее тренировка
Многие воспринимают пот как выходящий из тела жир. Если после тренировки футболка сухая, кажется, что время потрачено зря. Люди надевают термокостюмы, обматываются пленкой и радуются, когда весы показывают минус килограмм сразу после занятия. Я видела эту гордость сотни раз, и каждый раз мне хочется остановить этих людей и объяснить, что они делают.
Потоотделение — это потеря воды и электролитов, но не жира. Элитный марафонец может бежать с высокой скоростью и очень умеренно потеть, потому что его тело работает безупречно. При этом оно окисляет огромное количество жира — пропорционально пройденной дистанции (а не пролитому поту). Нетренированный человек покроется потом, просто пробежав за автобусом, из-за стрессовой реакции организма. Полезная работа его тела по меркам физической подтоговки будет примерно равна нулю.
Эффективная тренировка — это та, на которой вы можете выполнить большой объем работы качественно, а не та, на которой вы чуть не умерли. Прекратите себя истязать. Это не показатель ничего, кроме того, что вам плохо.
Миф 6: Нельзя есть после 18:00
После шести вечера калории превращаются в жир с удвоенной скоростью. Слышали такое?Безусловно, циркадные ритмы существуют, и к вечеру чувствительность к инсулину может незначительно снижаться. Это не означает, что голодание по вечерам существенно улучшит фигуру.
Десятки исследований приходят к одному выводу: решающее значение имеет суммарный энергетический баланс за сутки, а не время приема пищи. Если вы потребляете больше энергии, чем тратите, вы будете набирать вес, даже если закончите есть в полдень. Если вы находитесь в дефиците калорий, вы будете худеть, даже ужиная в 20:00.
Для работающей женщины, которая ложится спать около полуночи, отказ от еды после 18:00 означает огромный перерыв в питании — шесть часов голода до сна. Это может привести к сильному чувству голода, срывам или плохому сну. Голодный организм находится в стрессе, повышается уровень кортизола, что может провоцировать отечность и разрушение мышечной ткани.
Если вы голодны, легкий белковый ужин с овощами за 3–4 часа до сна — это здоровая стратегия, которая обеспечит организм строительным материалом для ночного восстановления. Именно ночью происходит синтез белка и восстановление мышц.
Миф 7: Неважно, что ешь, главное — уложиться в калораж
«Неважно, что ты ешь, главное — уложиться в калораж». Теоретически, с точки зрения термодинамики, это верно. Можно похудеть, питаясь одними шоколадками, если их будет мало. Но мы живем не в учебнике физики, а в биологическом теле, которое имеет свои потребности.
Качественный состав пищи определяет не только вес, но и чувство сытости, состояние кожи, волос, уровень энергии и когнитивные способности. Были проведены исследования, где людям предлагали два рациона, идентичных по белкам, жирам, углеводам и калориям. Но один состоял из цельных продуктов, а второй — из ультраобработанной еды. Результат шокировал: на рационе из обработанных продуктов люди добровольно съедали в среднем на 500 ккал больше, потому что не чувствовали насыщения.
Если вы просто урезаете объем привычной, но бедной нутриентами еды, вы создаете дефицит не только энергии, но и витаминов, минералов и белка.
Женщина 40+ не может позволить себе много «пустых» калорий в рационе. Ресурсы организма уже не безграничны. Каждый прием пищи должен быть максимально плотным по содержанию полезных веществ. Это вопрос не только фигуры, но и сохранения качества жизни, когнитивных функций и способности справляться со стрессом.
Похудение должно быть здоровым и физиологичным, а для этого надо опираться на верные представления, гигиенические нормы здорового питания и классические программы общей физической подготовки.
Мои программы тренировок и рецепты: Энциклопедия заботы о себе