Здравия, товарищи!
В комментариях прозвучал разумное предложение подкинуть ещё нестандартных упражнений наподобие скейт-шпагата:
«Оса, подскажи действенные упражнения для начинающего старпера, такие же классные как (скейт, отшагивания, заборы, "под и над", цепочки...).»
В контексте недавней статьи об увеличении подвижности плечевого пояса, верхней части позвоночника и восстановлении нормальной конфигурации верхней части туловища и грудной клетки имеет смысл рассмотреть и это упражнение.
Речь о рывке в сед или в полусед.
В данном случае не будет идти речи о подъеме больших весов. Нет, подход будет именно ОФП-шный.
Что представляет собой это движение распространяться особо не буду: просто посмотрите это видео.
Вот то, что показано в самом конце и есть то, о чем я говорю: хотя прям совсем-совсем рывком это всё же не является, но "совсем-совсем" нам и не нужно.
Причины
Я рекомендую включить это движение в свои занятия потому, что оно одним махом семерых побивахом.
В частности:
- Здорово улучшает межмышечную координацию.
- Основательно прогревает ноги и с передней стороны и с задней, равно как и спину.
- Учит прогибать позвоночник и раскрывать грудь.
- Улучшает подвижность плечевого пояса и вообще ключично-лопаточной зоны.
- Укрепляет зубчатые мышцы.
- Это банально интереснее чем, скажем приседать. И несравнимо эффективнее.
Вероятно что-то еще упустила, но и этого хватит.
Когда, как и сколько делать?
Когда угодно. Но я чаще всего включаю его в разминку или ставлю в самом конце тренировки.
Никаких планов по весам повторам и подходам не ставлю.
Обычно делаю с очень маленьким весом. К примеру в высокую стойку я подниму 60–65 кг (что технически хотя и проще, но физически тяжелее, чем с опусканием в сед), однако в сед, хотя можно взять и побольше веса, я поднимаю килограммов 20–30, а часто-густо вообще десять (т.е. пустой гриф).
Правда я их и поднимаю не 1 раз, а намного больше (порой до 30–50,) но сильным утомлением там всё равно даже не пахнет.
- Оно и не нужно, поскольку в этом деле чем больше утомления – тем выше вероятность изгадить технику!!!
Количество повторений я тоже привела для примера: просто иногда я автоматически начинаю считать.
А так вообще-то в этом тоже нет смысла: просто делайте это движение, а когда почувствуете что начали уставать, остановитесь. Хотите добавить – просто сделайте ещё подход–другой.
Да, забыла отметить: движение нужно разучивать с палочкой или даже со жгутом.
И временами я даже не беру гриф от штанги, а просто именно с палочкой и делаю. Это к тому, что вам тем более можно, а уж на первых порах именно с нею в основном и нужно.
Нюансы
- Опускайтесь вниз на всей стопе настолько глубоко, насколько позволяет подвижность.
- Взгляд – перед собой
- Спину при опускании не горбатить. Туловище должно наклоняться вперед с выгнутой грудью.
- Не пытайтесь взяться предельно узким хватом, в надежде "больше поработать над гибкостью плеч". Так вы их только травмируете. Здесь лучше сделать больший объем в комфортном стиле.
- Не пытайтесь делать резко.
- Начинайте всегда с небольшой амплитуды, постепенно увеличивая её как в плане стартового наклона так и в плане финального подседа.
Штангу/палку при опускании нужно словно чуточку раздвигать в стороны. Понятно, что разорвать ее пополам не выйдет – тут Кинг-Конг нужен – но подобное некоторое (но не предельное) усилие на разрыв в стороны желательно, ибо это повысит эффект в плане нагрузки на зубчатые мышцы. Соответственно, будет способствовать улучшению осанки.
Заключение
Когда освоите это движение, вы почувствуете себя моложе, ибо в современных условиях с возрастом отдельные сегменты тела норовят разбрестись "по домам" и начать жить самостоятельной жизнью.
Рывок же не даст им оторваться от коллектива, вернув в праведное социалистическое общество.
Это отличная разминка хоть перед приседом, хоть перед тягой.
Можно использовать как взбадривающее экспресс-упражнение. Например, вернувшись домой после офиса и машины, порвите хоть палочку в течение минуты-другой и вы почувствуете, как кровь струится по жилам, словно древесный сок по весне.
Для осанки это одно из самых чумовых движений. Можете посмотреть любые соревнования по тяжелой атлетике (лучше в легких весовых категориях) и полюбоваться на то, какие у народа там прямые спины и как плотно прижаты их лопатки.
Мужчины могут ещё и на задницы поглазеть: они там тоже добротные.))
Но если ж...пы делаются в основном приседаниями и тягами, то такие спины и лопатки по большей части являются результатом характерных именно для тяжелой атлетики подъемов над головой, к числу которых в первую очередь относится рывок.
Упражняйтесь, развлекайтесь!
До встречи!