🧠 DBT-навыки стрессоустойчивости «СТОП» и «ЗА и ПРОТИВ»

Продолжаю описание навыков DBT.

Вслед за навыками осознанности ЧТО и КАК идут навыки стрессоустойчивости.

Первый из них — довольно широко известный навык СТОП, который отлично помогает справляться с зашкаливающими эмоциями, в первую очередь с агрессией.

Про него я подробно писал в прошлом году в своем telegram-канале Эффективная Психология — почитать статью про навык СТОП можно здесь.

⚖️ Навык «ЗА и ПРОТИВ»

А сегодня познакомимся с (на первый взгляд) банальным, но очень эффективным навыком:

«ЗА и ПРОТИВ».

Он применяется тогда, когда нужно принять решение или сделать выбор,

но этому мешают переполняющие эмоции.

🛑 Шаг 1. Немного снизить накал

Сначала используйте любой из навыков осознанности

или навык СТОП, чтобы немного прийти в себя и успокоиться.

🔍 Шаг 2. Отследить побуждение

Обратите внимание:

к чему вас сейчас побуждают эмоции,

какие мысли сопровождают это состояние,

что именно вам хочется сделать прямо сейчас.

✍️ Шаг 3. «ЗА» и «ПРОТИВ»

На бумаге, в заметках на телефоне или хотя бы мысленно определите:

ЗА

👉 Что очевидно полезного и хорошего я получу,

если поддамся этому побуждению?

ПРОТИВ

👉 Что очевидно негативного и неприятного может произойти,

если я так поступлю?

⏳ Шаг 4. Коротко и в перспективе

Подумайте:

что произойдет быстро, если вы так поступите?

к чему это может привести в долгосрочной перспективе?

Вы хотите:

быстро снять напряжение и «хорошо прожить» один час или день —

а дальше будь что будет?

или получить более стабильный результат на длительный период?

Изменятся ли ваши ЗА и ПРОТИВ, если учитывать этот фактор?

⚖️ Шаг 5. Выбор

Подсчитайте количество аргументов ЗА и ПРОТИВ — и сделайте выбор:

🔹 поддаться импульсу

или

🔹 противостоять ему и действовать осознанно, в собственных долгосрочных интересах.

🔁 Если ситуация повторяется

Если вы разбирали типичную для вас ситуацию, которая происходит регулярно:

🔹 сохраните этот список,

🔹 держите его при себе,

🔹 возвращайтесь к нему каждый раз, когда ситуация повторяется.

❗ Где навык «ЗА и ПРОТИВ» может не сработать

Навык может быть малоэффективен, если:

• эмоции настолько интенсивны, что человек физически не способен остановиться и подумать

• решение нужно принять мгновенно, без времени на паузу

• человек использует список, чтобы рационализировать, обосновать для себя следование импульсу, а не научиться выдерживать его

• есть выраженная диссоциация, спутанность сознания или сильное истощение

• поведение уже стало автоматическим и запускается без осознаваемого выбора

❗ В этих случаях сначала важнее снизить уровень возбуждения (СТОП и другие навыки экстренной помощи при сильных эмоциях), и только потом возвращаться к анализу «ЗА и ПРОТИВ».