🧠 Навык осознанности DBT «КАК»

Сегодня расскажу про очередной навык из DBT:

Навык осознанности «КАК».

Часто проблемой становится не сама ситуация, а то, как мы её воспринимаем, какую оценку мы даём этой ситуации и себе.

И какие действия мы начинаем совершать под влиянием этой оценки и вызванных ей эмоций, мыслей, ощущений.

В противоположность такому, нередко автоматическому способу реакции можно попробовать взглянуть на ситуацию:

🔹 Безоценочно

🔹 Однонаправленно

🔹 Эффективно

Это чем-то напоминает исследовательскую позицию учёного.

Важны факты, важны конкретные наблюдаемые процессы, а не домыслы и оценочные суждения.

📋 Как можно тренировать эти навыки

Чтобы отработать эти навыки и отслеживать успешность тренировок, можно заполнять такую таблицу:

• Навык (Как-Безоценочно, Как-Однонаправленно, Как-Эффективно)

• Как именно вы тренировали навык?

• Опишите свой опыт во время тренировки навыка, включая физические ощущения, эмоции и мысли

• Каков ваш опыт теперь, после применения навыка?

🧩 Короткий пример (выдуманный) применения навыка КАК

Ситуация:

Я недостаточно подготовленным пришёл на совещание и не смог ответить на вопрос начальника. Сразу стал думать, почему же я такой глупый и несобранный. Я работаю не на своём месте, все коллеги и начальство теперь считают меня полным идиотом. Я стал бояться, что меня теперь уволят, а работу найти сложно, и на что тогда я буду жить. А ещё долги, кредиты, семья…

Из-за этого стал чувствовать себя ужасно, остаток совещания провёл в своих мыслях и целый день на работе, а потом и дома чувствовал себя «не в своей тарелке».

1️⃣ Как-Безоценочно

Я отметил, что начальник выглядел как обычно, говорил, не повысив голос. Он дал мне поручение собрать информацию и предоставить ему отчёт по проблеме до конца дня. Я замечал, что у меня немного трясутся руки, ощущал тревогу, волнение, стыд. Отметил, что в голове возникали мысли о собственной никчёмности, о возможных проблемах на работе, но у меня получилось просто наблюдать за ними, не вовлекаясь.

Опыт, полученный после применения навыка:

Я смог безоценочно взглянуть на ситуацию "как-есть", не катастрофизируя её.

2️⃣ Как-Однонаправленно

В течение дня вместо того, чтобы залипать в тягостных раздумьях об увольнении и своей никчёмности, я сосредоточился на поручении — сконцентрировался на поиске информации, на подготовке отчёта для начальника. Я замечал, что испытываю разные неприятные эмоции, что в голове то и дело возникают различные катастрофические и самообвиняющие мысли, признавал их, но делал то, что для меня было важно — подготовить отчёт.

Опыт, полученный после применения навыка:

Я смог действовать осознанно и удерживать внимание на том, что для меня действительно важно в настоящий момент — на подготовке отчёта. При этом я осознавал и признавал наличие неприятных мне эмоций и мыслей, но действовал «сквозь них», так, что они не стали препятствием для меня.

3️⃣ Как-Эффективно

Что произойдёт, если я буду действовать так, как меня подталкивают тревога, страх, грусть, самообвинение? Я наверняка «залипну» в проживании своего утреннего «провала», не успею сделать отчёт для начальника, и всё это может закончиться для меня действительно плохо.

Как же мне действовать наиболее эффективно в сложившейся ситуации?

Определённо — сосредоточить внимание, усилия на поручении начальника и приложить все свои старания для того, чтобы его выполнить.

Опыт, полученный после применения навыка:

Я осознал, что действие под влиянием тревоги, страха и других возникших у меня эмоций приведёт только к ухудшению моего положения. Поэтому выбрал тот вариант, который выглядел наиболее эффективным из всех возможных — подготовить отчёт.

✅ Итог

Я успел выполнить поручение в срок, несмотря на то, что осознавал присутствие множества неприятных эмоций, мыслей и ощущений в теле, вызванных ими. Начальник остался доволен отчётом, моя тревога заметно снизилась после этого. К вечеру, придя домой, я уже почти не думал об утреннем неприятном происшествии — оно никак не отразилось на моём общении с семьёй.

***************

Приглашаю подписаться на мой телеграм - канал "Эффективная Психология", где я публикую еще больше информации о психологии и самопомощи, а также даю актуальную информацию о моих услугах и проектах.