Вы когда-нибудь замечали странную вещь: стоит кому-то (или самому себе) сказать «я гений», как внутренний голос тут же ехидно напоминает о паре глупых ошибок пятилетней давности. Но если сказать «я ничтожество», этот же голос часто соглашается без лишних споров и даже добавляет доказательства.
Сегодня мы проведем небольшой психологический эксперимент прямо здесь, в этой статье. Он основан на методах терапии принятия и ответственности (ACT).
Для этого вам понадобятся только ваше воображение и 2 минуты времени.
Шаг 1. Две оценки
Запишите (или четко сформулируйте в уме) два утверждения о себе:
- Одно позитивное: «Я хороший/ая... (друг, специалист, родитель)».
- Одно негативное: «Я не очень удачный/ая... (спортсмен, кулинар, партнер)».
Зафиксировали? А теперь переходим к самому интересному.
Шаг 2. Превосходная степень
Теперь доведите эти оценки до абсолюта. Превратите их в «превосходную степень».
- Если вы были «хорошим мужем», скажите себе: «Я самый лучший муж в мире, и другого такого не рождалось!».
- Если вы были «не очень водителем», скажите: «Я худший водитель во всей Вселенной, я просто катастрофа на колесах!».
Почувствуйте эти фразы. Что происходит внутри?
Что показывает этот тест?
Большинство людей замечают одну и ту же ловушку разума.
1. Появление сомнений. Как только вы говорите «Я самый лучший», разум тут же подкидывает аргументы против: «А помнишь, как ты забыл про годовщину?» или «Вообще-то, сосед Петр больше помогает по дому». Красивая картинка идеального себя рассыпается.
2. Разница в вере. Парадокс в том, что в «самого худшего» мы часто верим гораздо охотнее. Негативная самооценка кажется нам «горькой правдой», а позитивная — «самовнушением».
Почему так происходит?
Наш разум — это машина для выживания, а не для счастья. Оценивать всё вокруг (и себя в том числе) — это его работа, его поведение.
Вспомните: если вам нужно купить ручку, вы мгновенно оцениваете — эта пишет хорошо, а эта царапает бумагу. Мы переносим этот механизм на себя. Самооценка — это просто «ярлык», который мы вешаем на свое поведение, чтобы другие люди знали, чего от нас ждать.
«Я начинающий специалист» — это часто не правда, а способ защититься: «Пожалуйста, не судите меня строго, если я ошибусь».
Что с этим делать?
Главный вывод упражнения не в том, чтобы «исправить» плохую оценку на хорошую. Наука (большие метаанализы) показывает: попытки просто «накачать» самооценку позитивными аффирмациями часто делают только хуже. Когда реальность не совпадает с лозунгом «я супермен», мы чувствуем себя еще более разбитыми.
Вместо того чтобы менять оценку, в ACT предлагают:
- Разделение: Заметить, что фраза «я плохой/я неудачник/я тупой» — это просто слова в голове, а не приговор.
- Сострадание: Перестать судить себя как товар в магазине и начать относиться к себе как к живому человеку, который может ошибаться.
А что почувствовали вы, когда назвали себя «самым лучшим» или «самым худшим»? Появилось ли чувство сопротивления? Поделитесь в комментариях, это очень важный опыт.
Читать далее:
👉🏻Если вам или вашим близким нужна психологическая помощь, то вы всегда можете записаться ко мне на консультацию.