Многие думают, что здоровое питание нужно только тем, кто борется с лишним весом. Если весы показывают норму, кажется, что можно смело игнорировать эту тему. Но так ли это на самом деле? Предлагаю рассмотреть этот вопрос под другим углом, и почему правильное питание - это не про "похудение", а про качество жизни в самом широком смысле
Давайте по‑честному, мы все наверняка не раз слышали что‑то вроде "ешьте правильно, будете здоровы". И наверняка у людей без проблем с весом могла появиться мысль: "Ну у меня‑то вес в норме, зачем что-то менять?"
А теперь представим, что можно есть бургеры, запивая газировкой, оставаться стройным, но при этом потихоньку подрывать своё здоровье. Звучит как обман, правда? Поэтому важно принять мысль, что "я не толстый" - это совсем не автоматический пропуск в клуб здоровых людей.
Почему стройность - не гарантия здоровья
Рассмотрим двух людей с одинаковым весом и ростом:
- Первый питается фастфудом, сластями и полуфабрикатами, но остаётся в норме благодаря молодому возрасту и высокой активности;
- Второй выбирает цельные продукты, следит за балансом нутриентов, ограничивает сахар и трансжиры.
На первый взгляд, у обоих всё в порядке. Но внутренние процессы их организмов кардинально различаются.
Что происходит внутри "стройного едока" фастфуда
- Висцеральный жир;
- Дефицит микронутриентов;
- Дисбиоз кишечника;
- Избыток сахара и переработанных продуктов;
- Скрытые воспаления.
Многие оправдывают пищевые слабости фразой "у меня нормальный вес", но забывают о ключевых моментах:
- Генетика — не панацея. Даже крепкое от природы здоровье можно подорвать годами неправильного питания.
- Возраст меняет метаболизм. То, что "сгорало" в 20 лет, в 40 может стать проблемой.
- Скрытые процессы необратимы. Потеря костной массы или повреждение сосудов начинаются незаметно, но потом их сложно скорректировать.
Мифы о "безопасном" питании при нормальном весе
Миф 1: "Я много двигаюсь, можно есть что угодно"
Почему это не так:
- Энергетический баланс не приравнивается к нутритивному. Можно сжечь 500 ккал на тренировке, но не получить ни грамма витамина D или цинка из питания.
- Восстановительные процессы требуют конкретных веществ:
- белков - для "ремонта мышц";
- омега‑3 - для снижения воспаления;
- электролитов (калий, магний) - для нормальной работы сердца и нервов.
Пример: бегун на марафон ест бургеры и колу. Результат:
- частые травмы (не хватает коллагена и витамина C);
- хроническая усталость (дефицит железа и B₁₂);
- проблемы с ЖКТ (из‑за постоянного стресса и плохой диеты).
Миф 2: "Если нет симптомов - всё в порядке"
Многие нарушения развиваются десятилетиями без явных признаков:
- Преддиабет - повышенный уровень глюкозы натощак (5,6–6,9 ммоль/л) годами остаётся незамеченным.
- Гиперхолестеринемия - "плохой" холестерин (ЛПНП>3,0 ммоль/л) не болит, но может формировать атеросклерозные бляшки.
- Остеопения - снижение плотности костей начинается уже после 30 лет при нехватке кальция и витамина D.
Что мы получим, начав питаться правильно (даже если нет цели похудеть)
- стабильный уровень энергии без "качелей";
- ясность ума и продуктивность;
- крепкий иммунитет;
- красота изнутри;
- эмоциональная стабильность;
- профилактика хронических болезней.
Как оценить, насколько наше питание "правильное"
Используем эти чек‑листы для самодиагностики.
Физические маркеры
Отмечаем, сколько пунктов актуально на сегодняшний день:
- Утром чувствуем бодрость без кофеина.
- В течение дня нет резких приступов спада энергии.
- Кожа ровная, без высыпаний и чрезмерной сухости.
- Волосы не ломаются, ногти крепкие.
- Стул регулярный, без дискомфорта.
- Нет отёков или постоянного вздутия.
4–5 пунктов: рацион в порядке.
2–3: есть особенности, требующие внимания.
0–1: пора вносить изменения.
Пищевые привычки
Оценим ответы:
- Едим ли овощи/фрукты минимум 3 раза в день?
- Пьём ли воду (не чай/кофе) - от 1,5 л?
- Есть ли в рационе источники белка в каждом приёме пищи?
- Следим ли за количеством добавленного сахар?
- Выбираем ли цельнозерновые продукты вместо очищенных?
3–5 "да": мы на правильном пути.
1–2 "да": нужны корректировки.
0 "да": если хотим улучшить здоровье, пора начинать.
Как перейти на здоровое питание плавно и без стресса
Шаг 1. Анализируйте текущий рацион
Записываем всё, что едим 3–5 дней. Важно обращать внимание на количество овощей, белка и состав продуктов. Ничего не меняем и не оцениваем. Наша задача - понять плюсы и минусы нынешнего стиля питания.
Шаг 2. Вводим изменения постепенно
Сложно, даже невозможно, в один момент изменить своё меню в лучшую сторону. Многие пищевые привычки родом из детства. По моему опыту мы едим мало овощей, недостаточно белка, грешим простыми углеводами. Маленькими шагами на начальном этапе избегаем резких перемен. Если пили лимонады, переходим на минеральную воду с лимоном; молочный шоколад заменяем горьким; добавляем на один овощ/фрукт больше, чем было. Выбираем полезные снеки (белковые вместо углеводных).
Шаг 3. Соблюдаем баланс нутриентов БЖУ
Отлично освоить метод здоровой тарелки, это реально поможет сориентироваться, если мы новички.
Шаг 4. Налаживаем питьевой режим
Если к воде не приучены совсем (как я. Совсем не пила воду с детства), то помогут трекеры в приложениях. Они подают звуковое напоминание, когда пора пить. Удобно, потому что эту привычку многим приходится вырабатывать с нуля. Воду можно пить тёплую, с лимоном, огурцом. Главное, без сахара и добавок с калориями.
Кофе и алкоголь в больших количествах ведут к обезвоживанию. Я на каждую чашку кофе выпиваю 2 стакана воды дополнительно.
Шаг 5. Слушаем своё тело
Очень важный навык - уметь слышать истинный, физиологический голод и отличать его от эмоциональному. Для меня это до сих пор задача со звёздочкой и требует усилий. Есть интуитивные от природы едоки, которые не переедают. Мне о тамком можно только мечтать. Переедание не вписывается в концепцию здорового питания. Это лишний дискомфорт, высокая калорийность и излишняя нагрузка на работу внутренних органов.
Шаг 6. Выбираем подходящие продукты
У каждого из нас есть пищевые предпочтения. Это нормально. Моё мнение, что организм интуитивно подсказывает нам, каких продуктов избегать. Например, я не могу есть кислое, а также свежие лук, чеснок, капусту, редиску и редьку. У меня повышенная кислотность. После сладкого и мучного меня тянет в сон и уровень сил падает. Поэтому я избегаю этих продуктов, только иногда нарушаю сладким.
Я не люблю субпродукты. И зная о их пользе, не ем их. Я про то, что на правильном питании каждому должно быть комфортно. Сбалансированный рацион можно подстроить под себя, не впихивая нелюбимые и невкусные продукты. Если нам вкусно, это лучший стимул есть здоровую еду. И такое питание может быть полезным. Учимся выбирать подходящие варианты.
Я очень долго находилась в большом весе. Потом на 7 лет привела себя в норму, а сейчас снова полная. Но могу сказать одно, если бы с детства мне прививали принципы здорового питания, мой вес не стремился бы вверх на столько. Я рада, что хотя бы во взрослом возрасте начала разбираться. Уверена, питаться правильно никогда не поздно начать.
Я, как нутрициолог на бодипозитиве, не вижу единственной задачей нормального питания сброс веса. Я очень хочу помочь читателю разобраться в такой нужной и очень интересной теме, как сбалансированный рацион. Я пробовала, практикую и могу реально оценить преимущества на практике и на себе. В конце прикреплю статьи о Методе здоровой тарелки и базовых основах ПП.
Напоследок. Почему оно стоит того?
Правильное питание - это не про вес. Это:
- инвестиция в качество жизни сегодня (энергия, настроение, ясность мыслей);
- страховка от болезней завтра;
- уважение к своему телу, которое каждый день работает на вас.
А самое главное, что мы не лишаем себя удовольствий. Мы просто заменяем вредные радости на полезные, которые дарят не только вкус, но и энергию, красоту и здоровье.
Так что давайте начнём? Выбираем один маленький шаг сегодня, и уже через чувствуем перемены. Мы этого достойны!
Если даже ты не толстый, в нормальном диапазоне веса, стоит перейти на ПП, если ещё не там. Подумаем вместе, хотим ли мы существовать или жить на полную мощность? Выбор за нами. С чего начнём?
Всем желаю гармоничных отношений с едой и порядка в тарелочках. До скорого!