Все мы слышали про правильное питание (ПП), но часто к нему относятся настороженно. Потому что многие в стремлении наладить питание впадают в крайности: записывают в запрещённые целые группы продуктов или садятся на унылую диету из гречки с куриной грудкой. Очевидно, что долго придерживаться такого стиля питания морально тяжело.
Долгое время я сама ощущала себя растерянной в потоке информации. Вокруг этой темы вьётся много мифов, неправды, рекламных уловок и броских заголовков. Что может окончательно запутать новичка. И вызвать недоумение и разочарование. Учёба в области нутрициологии помогла мне разобраться. Теперь в голове все знания по полочкам. Поэтому я с радостью поделюсь с вами опытом и взглядами на правильное питание. Только с точки зрения доказательной медицины. Поехали.
Правильное питание (согласно рекомендациям ВОЗ)
Это не про жёсткие запреты, а про разумные правила:
- Соблюдаем режим питания. Ешьте примерно в одно и то же время. Организму проще адаптироваться, когда между приёмами пищи есть примерно равные интервалы.
- Следим за общим калоражем рациона. В зависимости от наших целей на сегодня. Это может быть поддержание, сброс или набор массы тела. Калорийность должна быть адекватной. Не стоит передать или недоедать. Это не значит, что нам предстоит всю жизнь считать калории. Но иметь представление о том, сколько вы потребляете и сколько вам необходимо, будет полезным навыком.
- Сбалансированный рацион. В нём должны быть все нужные витамины, минералы, белки, жиры и углеводы. Таким образом организм будет функционировать оптимально. Не будет дефицитов или нехватки необходимых телу веществ.
- Ешьте овощи и фрукты. Минимум 400 г (или 5 порций) в день.
- Контролируем количество клетчатки. Наша цель потреблять 30 г в сутки.
- Ограничиваем насыщенные жиры. Они должны составлять не больше 10 % от суточной калорийности.
- Едим достаточно белка. В идеале соотношение белка должно быть 50/50. Половина - из животных источников, половина - из растительных.
- Добавляем растительных жиров. Жиры также рекомендуется получать не только из животных источников, включаем растительные жиры.
- Сокращаем количество сахара. Добавленный сахар в рационе ограничиваем 5–10 % от суточных калорий.
- Включаем все группы продуктов: зерновые, мясо, птицу и рыбу, молочные продукты, масла, орехи, семена, фрукты, овощи, бобовые.
✅Это рекомендации ВОЗ для здоровых людей.
Звучит просто, но на деле всё сложнее. Если бы эти правила легко выполнялись, у людей не было бы проблем с весом и здоровьем.
Главное менять привычки постепенно.
Мы десятилетиями привыкали к определённому питанию, поэтому резко всё изменить может не получиться. Но однозначно - попробовать стоит. Ведь на кону - наше здоровье, продолжительность и качество жизни.
Не все готовы досконально считать калории, взвешивать еду и вносить в дневник питания. К этому мы ещё придём. Но маленькими шагами мы можем начать двигаться в верном направлении уже сегодня.
Все эти приёмы я опробовала на себе. Постепенно это стало основой моего рациона, а меню стало намного полезнее и здорОвее.
10 простых шагов к полезному питанию
1. Добавляем овощи везде
Держим в голове нашу норму в 400 граммов и стараемся её соблюдать.
Возможные варианты:
яичница с овощами;
котлеты с добавлением овощей;
овощные супы;
овощные нарезки на перекус;
салаты;
овощные оладьи;
овощной гарнир;
смузи;
овощи на гриле.
2. Следим за белком
Здесь у каждого своя норма. Рекомендации индивидуальны, в зависимости от ваших целей и от предпочтений. Значения варьируются от 0,83 до 2 г на 1 кг веса.
Помимо мяса, рыбы и молочных продуктов не стоит забывать о растительных источниках белка - это орехи семена, крупы, бобовые, соевые продукты. Есть белок и в овощах.
Моя тактика такая-когда я планирую питание на день-сначала "раскидываю" белковые продукты по приёмам пищи.
Заметила, что если не считать, то лично мой организм так и стремится уйти в углеводы вместо белка.
Пример: мой вес 80 кг. Белок я считаю 1-1,2 г/1 кг=80-96 г белка в сутки.
Как можно его набрать на один день(исходя из соотношения 50/50):
Животные источники белка:
кофе с молоком 100 граммов =2г
Куриная грудка 100 г =23 г
Сыр 30 г =8 г
Творог 5% 100 г =16 г
Итого животный белок =49 г белка
Растительные источники белка:
орехи 30 г =6 г
чечевица 50 г в сухом виде =8 г
брокколи 200 г =5 г
греча 50 г в сухом виде = 4 г
хлеб цельнозерновой 50 г =4 г
овощи любые 200 г = 3 г
петрушка 50 г =2 г
фрукты 300 г =7 г
Итого растительный белок =39 г белка
То есть это возможно. Миксуйте продукты, которые нравятся вам. Готовьте любимые блюда. Экспериментируйте. Белок обеспечивает чувство сытости и помогает сохранить мышцы при похудении ( в идеале в сочетании с физической нагрузкой).
3. Клетчатка
Наша цель получать 30 г в день. Где искать:
булгур;
чечевица;
овощи;
орехи;
семена;
крупы.
4. Любое блюдо можно сделать полезнее
Я заменяю продукты в рецепте на менее жирные, минимизирую количество масла. Заменяю рис на булгур, сливочное масло на оливковое и прочее. Муку можно взять цельнозерновую. Фарш можно накрутить самостоятельно.
Стараюсь добавить овощи максимально, белковые продукты беру в большем количестве.
Мой рецепт ленивых голубцов: много капусты, фарш из индейки нежирный, вместо риса -булгур. Сметана 10%, фарш не обжариваю, а тушу. Добавляю лук и морковь.
Обязательно потом сделаю подборку, как сделать классические любимые традиционные блюда в ПП варианте.
5. Выбираем молочные продукты с умеренной жирностью
Я ни в коем случае не призываю есть обезжиренную молочку. Жиры нам тоже нужны. Но есть творог 18%, если есть менее калорийные 2% и 5%, не обязательно.
Особенно, если стоит задача сбросить лишние кг.
Можно наслаждаться теми же продуктами, но в менее жирных вариациях.
Да, кофе со сливками - это верх наслаждения, но на постоянной основе баловать себя не стоит.
6. Мясные продукты и птица в менее жирном варианте
Аналогично с молочной продукцией. Да, иногда хочется съесть румяную куриную кожу или свиную котлетку пожирнее, но зачем?
Поставьте на весы здоровье и лишний жир из еды? Что важнее? Нет необходимости есть кожу и выбирать наиболее жирные части.
Конечно, при желании можно здорово наловчиться готовить любимые мясные блюда в полезных вариациях. Просто выбирайте менее жирные версии привычных продуктов.
7. Сокращаем добавленный сахар
Сокращаем количество свободного сахара (это не тот, что содержится в природных источниках, а тот, что мы искусственно добавляем в блюда).
Это мёд, сахар, сиропы, газированные напитки, сдоба, кондитерские изделия, фастфуд и подобное.
Лучше всего сократить сахар до 5-10% от суточного рациона.
При тяге к сладкому можно взять банан, сухофрукты, сладкие фрукты, шоколад, ореховые пасты. Часто человека тянет на простые углеводы, когда он банально голоден.
Полноценный обед с гарниром и белком обеспечит чувство сытости, а в сластях не будет необходимости. Иногда можно сделать вкусовой акцент в виде дольки шоколада на десерт.
8. Читаем этикетки
Без этого никак, если вы думаете о здоровом питании.
Поначалу это кажется сложным, но потом это становится привычным делом. Смотрим состав, количество жиров, белков, углеводов, содержание соли и сахара. Бывает, красивая обёртка даёт ложные обещания, а под красивым словом "Протеиновый батончик" нам предлагается калорийный продукт с 2 г белка в составе. Такой продукт относится к десертам.
Я долго зависаю в магазине у полок, изучая составы. Это мой вклад в здоровье моё и моих близких.
9. Контролируем жиры
Они нужны организму, но в меру. Стараемся
сократить насыщенные жиры до 10 % от суточных калорий;
добавить растительные жиры: орехи, оливковое и льняное масло, семена, авокадо, шоколад.
Я теперь и в кашу добавляю оливковое масло. Если рассматривать на жир как потенциальную угрозу холестериновым бляшкам, то тут у растительных безусловное преимущество.
10. Разнообразие рациона
Часто мы бываем консервативны в еде. Привычки и принципы питания закладываются у нас ещё в детстве, а мы потом переносим их во взрослую жизнь.
Но сейчас такое обилие продуктов вокруг, что просто обидно есть только картошку с курицей.
Разнообразный рацион - наш вклад в здоровье. Таким образом можно обеспечить организм необходимыми витаминами и минералами.
Информации о ПП много, и в ней легко запутаться. Эти 10 шагов - простой старт для тех, кто хочет питаться полезнее. В начале пути к рациональному питанию они смогут помочь новичку. Главное - внедрять их постепенно , и со временем наше тело ответит нам отличным самочувствием и прекрасным настроением. Ешьте на здоровье!
Подписывайтесь на мой канал, где мы с самого начала изучаем основы питания и учимся наводить порядок в тарелке. До новых встреч!