Загадочные БЖУ
Каждый день мы выбираем, что положить себе на тарелку. Это может быть борщ со сметаной, салат Оливье или паста Болоньезе. Мы можем есть по привычке, спасаться от голода, таким образом заботиться о себе или просто перекусить тем, что осталось в холодильнике.
Такой выбор влияет не только на наше настроение и энергию в моменте, но и на здоровье и самочувствие в долгосрочной перспективе.
Представьте, как здорово по-настоящему разобраться в том, из чего состоит наша еда.
Сегодня у всех на слуху белки, жиры, углеводы. Когда мы читаем БЖУ на пачке , важно знать, что это не просто набор слов, как в инструкции к стиральной машине. Это про то, из чего сделаны наши волосы, почему мы не уснули на совещании и как вообще дожили до обеда. Они - топливо для мозга, строительные блоки для кожи и волос, ключ к настроению, сну, выносливости.
Давайте представим, что не просто едим макароны, а кормим мозг глюкозой для нормальной работы. Не просто жуём курицу, а даём питание мышцам. Капля масла в салат помогает усвоить витамины.
Приглашаю вместе отправиться в путешествие по миру макронутриентов. Не в лабораторию с пробирками, а в наш привычный день. Узнаем, как три кита питания держат на себе наше самочувствие, уровень энергии и даже настроение. И научимся осознанно составлять меню. Без этой базы разобраться с темой здорового питания не получится.
Белки: не только для тех, кто качается
Белки – это не просто строительный материал для наших мышц. Они – настоящие универсальные солдаты, выполняющие множество важнейших функций в организме. От транспортировки кислорода до производства гормонов, от укрепления иммунитета до катализирования биохимических реакций . Белки участвуют практически во всех процессах, происходящих внутри нас.
Белки состоят из аминокислот. Некоторые из них незаменимые. Организм не умеет синтезировать самостоятельно. Их нужно получать из пищи. Поэтому важно употреблять разнообразные источники белка, такие как мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые и орехи, чтобы обеспечить организм полным набором аминокислот.
Дефицит белка может привести к серьезным последствиям, включая потерю мышечной массы (саркопения), ослабление иммунитета и нарушение гормонального баланса. Избыток белка, особенно животного, также может нанести вред, создавая дополнительную нагрузку на почки и повышая риск развития некоторых заболеваний.
Представим, что наш организм -большая стройка. На ней белки - это рабочие-строители, которые приходят утром в касках, с кофе и инструментами. Они строят, чинят и восстанавливают. Мышцы после тренировки? Белки. Кожа, волосы, ногти? Тоже белки. Даже наше настроение частично зависит от них, потому что серотонин (гормон радости) строится из аминокислот. А их мы получаем из белковых продуктов.
Сколько вешать в граммах?
В рационе должно содержаться 10-15 % белков от суточной калорийности. Это 2-3 порции продуктов с животными источниками белка или 4 порции из смешанных источников. 1 грамм белка содержит 4 кКал.
Нижняя граница потребления 0,8 -1,2 г б/1 кг массы тела для малоподвижных людей и 1,4-1,6 г Б/1 кг массы тела для спортсменов.
Как это выглядит в продуктах?
Источники животного белка:
- мясо и субпродукты;
- рыба и морепродукты;
- яйца;
- молочные продукты.
Источники растительного белка:
- бобовые;
- цельнозерновые продукты и крупы;
- орехи и семена;
- соевые продукты.
Совет: добавляем белок в каждый приём пищи.
Жиры: нет, они не делают нас жирными
Совершенно точно нет, если соблюдать рекомендуемые нормы. Жиры не делают нас жирными. Переизбыток калорий может. А жиры -наш союзник.
Долгое время жиры демонизировались, считаясь главным врагом стройной фигуры и здорового сердца. Однако правда гораздо сложнее. Жиры являются ценным источником энергии и необходимым компонентом для построения клеточных мембран, производства гормонов и усвоения жирорастворимых витаминов.
Существуют разные типы жиров: насыщенные, ненасыщенные и трансжиры. Насыщенные жиры, содержащиеся в основном в продуктах животного происхождения, следует употреблять умеренно. Ненасыщенные жиры, такие как омега-3 и омега-6 жирные кислоты, содержащиеся в рыбе, орехах и растительных маслах, напротив, полезны для здоровья и должны быть в достаточном количестве в рационе. Трансжиры, образующиеся при промышленной переработке растительных масел, следует избегать, так как они повышают уровень "плохого" холестерина и увеличивают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Оптимальное потребление жиров важно для здоровья мозга, нервной системы и кожи. Однако важно контролировать количество потребляемых жиров, чтобы избежать набора лишнего веса и других проблем со здоровьем.
Не все жиры одинаково полезны.
- ✅ Полезные (ненасыщенные):
- Оливковое масло, авокадо, орехи, семена, лосось, сардины.
- Это те, кого можно приглашать на ужин.
- ❌ Вредные (трансжиры):
- Чипсы, фастфуд, магазинная выпечка, маргарин.
- Это те, кого лучше не пускать даже за порог.
- То есть жирное можно есть, но лучше авокадо вместо пончика. И в разумном количестве.
При этом ВОЗ рекомендует сократить количество насыщенных жиров в меню до 10 %, а трансжиров - до 1 %.
Сколько вешать в граммах?
Суточная потребность варьируется в пределах 20-35% от все калорийности.
Для нормальной работы организма необходимо 0,8 -1,5 г на 1 кг массы тела. В случае большого лишнего веса количество нужно умножить не на нынешнюю массу тела, а на условно идеальный вес. 1 г жиров даёт 9 кКал.
Источники животных жиров:
- красное мясо и субпродукты;
- рыба и морепродукты;
- яичный желток;
- молочные продукты.
Источники растительных жиров:
- орехи;
- масла;
- семена;
- авокадо.
Совет: соблюдаем баланс потребления жиров 50/50. Половину берём из животных источников, другую - из растительных.
Углеводы: не враг, а топливо
После бутерброда с белым хлебом через час хочется спать, после тарелки гречи - не так скоро. Всё дело в углеводах.
Они - основной источник энергии для нашего организма. Они расщепляются до глюкозы, которая является "топливом" для клеток мозга и мышц. Однако далеко не все углеводы одинаково полезны.
Существуют простые и сложные углеводы. Ещё их называют быстрые и медленные. И это как бензин для машины: один резко взрывается, второй горит ровно и долго.
Быстрые (простые):
Сахар, сладкие напитки, белый хлеб, выпечка, кондитерские изделия.
Они дают резкий выброс энергии, но такой же резкий спад.
Результат: мы бодры 20 минут, а потом хотим спать на совещании.
Медленные (сложные):
Крупы, овощи, бобовые.
Они перевариваются медленно, не вызывают скачков сахара и дают сытость надолго.
Выбор правильных углеводов важен для поддержания стабильного уровня сахара в крови, предотвращения развития диабета и поддержания веса. Ограничение потребления быстрых углеводов и увеличение потребления медленных углеводов – ключ к здоровому и сбалансированному питанию.
Сколько вешать в граммах?
От 45% до 65% от рациона. Для баланса - по остаточному принципу, после расчёта жиров и белков. Можно ориентироваться 3 -5 г/1 кг нормального веса при низкой двигательной активности(если нужно похудеть, то умножаем не на кг лишнего веса, а на желаемый вес). Нормы употребления повышаются вместе с уровнем физической нагрузки. И да, углеводов не нужно бояться. Нужно выбирать полезные источники и не перебарщивать с быстрыми версиями.
Совет: не более 5% от общей калорийности отводим сахару. Статья про сахар у меня уже есть, рекомендую ознакомиться.
Еда не только про фигуру. Она про мозг, кожу, сон, настроение
- Хотим меньше нервничать? Добавляем в рацион жирную рыбу (Омега-3).
- Устаём к 15:00? Проверяем, хватает ли белка на обед.
- Кожа сухая, волосы ломаются? Возможно, не хватает жиров.
- Постоянно хочется сладкого? Скорее всего, углеводы слишком быстрые.
Тело похоже на смартфон. Если мы заряжаем его плохим кабелем,он либо не заряжается, либо перегревается. Так и с едой: что положим, то и получим.
Главное: правильное питание -не что-то об идеальном. Оно про осознанность
В конечном итоге, секрет здорового питания не в исключении каких-либо продуктов, а в сбалансированном соотношении белков, жиров и углеводов. Нормальная тарелка должна содержать достаточное количество белка, полезных жиров и сложных углеводов, а также большое количество овощей и фруктов.
Важно помнить, что потребности в питательных веществах индивидуальны и зависят от возраста, пола, уровня физической активности и состояния здоровья. Поэтому, если есть какие-либо вопросы или сомнения, лучше проконсультироваться с врачом.
Понимание того, что на самом деле находится в нашей тарелке, позволяет сделать осознанный выбор в пользу здоровья и благополучия. Забота о своем теле - наш вклад в долгосрочное здоровье и энергию. Так давайте же будем внимательнее к тому, что мы едим, и наслаждаться вкусной и здоровой пищей!
Мы не должны есть идеально, но задумываться о том, что кладём в тарелку, можем.
А можно пиццу?
Можно. Иногда. Без чувства вины. Потому что правильное питание совсем не про запреты, оно про баланс и уважение к себе. Мы не машины, мы люди и имеем право на удовольствие от еды. Но оно не должно противоречить заботе о здоровье.
Понимать, что мы едим - интересно и нужно.
Сегодня мы разобрались в базовых элементах пищи. Я очень постаралась раскрыть эту нудную тему нескучным языком. Надеюсь, было понятно и легко читать. Разобраться в основах важно, чтобы потом составлять нормальное меню.
Впереди ещё много интересного. Поговорим о каждом элементе отдельно, обсудим важную тему клетчатки и будем составлять свой индивидуальный рацион. Не переключайтесь.