(вторая статья как дополнение к предыдущей, путеводитель по стадиям горя...)
Потеря близкого человека, расставание, утрата здоровья или работы — горе касается каждого. Но в обществе о нём говорят шёпотом, а переживающему часто говорят «возьми себя в руки» или «время лечит». На самом деле горе — это не болезнь, которую нужно переждать. акЭто сложный, но естественный процесс перестройки психики. Понимание его стадий и знание конкретных техник могут стать спасательным кругом в море боли.
Наше общество привыкло считать, что достаточно подождать какое-то время, и раны затянутся сами собой. Однако практика доказывает другое: эффективное преодоление кризиса требует сознательного подхода и специальных инструментов. В психологии существует признанная концепция пяти стадий горя, предложенная Элизабет Кюблер-Росс, которая описывает этапы переживания утраты.
Их прохождение позволяет человеку плавно пройти через болезненное состояние и вновь ощутить вкус жизни.
СТАДИИ ГОРЯ: КАК ЭТО РАБОТАЕТ
Модель Элизабет Кюблер-Росс (5 стадий) — это не линейная инструкция, а описание состояний, через которые может проходить горюющий,причем в хаотичном порядке. Они могут меняться, повторяться, накладываться друг на друга....
Рассмотрим подробнее каждую из них и обсудим эффективные методы, которые помогут немного легче пережить этот нелегкий период.
Отрицание (шок):
«Этого не может быть»
Что происходит:
Психика включает защитный механизм. Сознание отказывается принять факт потери. Это необходимо, чтобы избежать мгновенного коллапса.
Как выглядит: «Он сейчас позвонит», «Врачи ошиблись», «Это сон». Человек может говорить о потере в настоящем времени, продолжать накрывать на стол на двоих.
Нежелание верить сообщённым данным, постоянное внутреннее сопротивление воспринимаемой информации.
Нарушение повседневной жизни и режима сна, потеря аппетита, трудности концентрации внимания.
Используя технику заземления, можно помочь себе вернуться в настоящий момент и минимизировать страх и тревогу.
Рекомендация:
Посмотрите внимательно вокруг и найдите минимум пять разных объектов, обратите внимание на их цвета и формы.
Почувствуйте свое дыхание, сосредоточьтесь на вдохе и выдохе.
Обратите внимание на собственные физические ощущения — температуру кожи, тяжесть тела, положение рук и ног.
Эти шаги позволят уменьшить напряжение и стабилизируют нервную систему.
Важно:
Это не слабость. Это анестезия, которая позволяет добраться до следующего этапа.
Гнев (поиск виноватого или виноватых):
«Почему я?!»
Что происходит:
Первая волна осознания ударяет по психике. Боль трансформируется в гнев — энергичную, направленную вовне эмоцию.
Второй этап характеризуется возникновением сильной волны негативных эмоций, направленных на внешние объекты, окружающих людей, самих себя. Причина подобного поведения кроется в потребности направить энергию куда-нибудь, чтобы справиться с возникшей неопределённостью и неуверенностью. Ведь переживать такую сильную боль сложно, и хочется иметь кого-то конкретного, на ком можно выпустить пар.
Примеры проявлений
второго этапа включают:
Приступы раздражения и вспыльчивость по мелочам.
Активизация обвинительных утверждений по отношению к врачам, коллегам, друзьям,психологу, случайным людям или самому себе.
Желание наказать кого-то или изменить ход прошлых событий.
Также проявляется гнев и на умершего («Как ты мог меня оставить?»), на врачей, на Бога, на себя, на родственников («Вы недостаточно помогали!»). Может сопровождаться агрессией, раздражительностью, желанием всё сломать.
Важно:
Гнев — это энергия жизни. Он показывает, что психика борется.
Лучший способ управления этими реакциями — использование безопасной среды для выражения гнева.
Попробуйте следующее:
- Запаситесь бумагой, порвите бумагу сквозь скопившиеся эмоции, на маленькие фрагменты.
- Найдите тихое место и выкричите всё, что накопилось, в воздух или воду.
- Побейте боксерскую грушу или бросьте мяч о стену.
Помните, ваша цель — снять стресс и энергетически разрядиться, а не причинить кому-то физический
ущерб.
Торг (попытка договориться):
«Если я буду хорошо себя вести...»
Третья стадия сопровождается внутренним стремлением обратить течение событий назад, независимо от вероятности успеха. Этот этап знаменует попытку мозга разобраться с невозможностью контролировать реальность. Иногда человек пытается торговаться с богом, врачами или самим собой, ища возможные варианты исправить ситуацию.
Что происходит:
Сознание пытается вернуть контроль, найти волшебный способ отменить случившееся. Часто обращается к мистике, религии, суевериям.
Типичные проявления
третьей фазы:
Постоянные размышления о возможных альтернативах
(«Если бы я делал(а) по другому, исход был бы иным...»).
Усиливающаяся потребность заняться самолечением или впасть в вину, что черевато...
Тут идёт установка ложных целей, достижение которых якобы сможет устранить последствия утраты.
«Если я буду молиться каждый день, он вернётся»,
«Если отдам все деньги на благотворительность, диагноз окажется ошибкой».
В случае расставания:
«Если я похудею/стану лучше, он/а вернётся».
Полезной техникой на данном этапе станет техника осознанного анализа желаний.
Задайте себе вопросы:
- Почему именно это кажется возможным выходом?
- Насколько реалистично моё представление о будущем?
- Есть ли альтернатива данному решению?
Проверьте полученные ответы с помощью объективных фактов и мнений третьих лиц. Возможно, рациональное мышление поможет вам увидеть картину шире и освободиться от ловушки переговоров с несуществующими возможностями.
Важно:
Это последняя попытка психики избежать столкновения с реальностью в её полноте.
Депрессия
(глубокая печаль):
«Мне ничего не нужно»
Четвёртая стадия охватывает самую сложную часть периода горевания. Утрачены энергия и интерес к происходящему, теряется мотивация взаимодействовать с внешним миром. Человек чувствует себя потерянным и заброшенным, испытывая огромное количество физических и эмоциональных трудностей.
Симпомы:
Устойчивое снижение настроения, появление мыслей о никчёмности существования.
Затруднения в принятии решений и поддержании нормального уровня активности.
Отсутствие мотивации общаться с друзьями и семьёй...
Что происходит:
Наступает понимание необратимости потери. Энергия гнева иссякает, и человек погружается в пустоту. Это самая долгая и болезненная стадия.
Как выглядит:
Апатия, потеря смысла, нежелание жить, физическая слабость, ощущение, что боль никогда не кончится. Человек может месяцами не выходить из дома, перестать ухаживать за собой.
Эффективным инструментом
здесь будет ведение дневника
для фиксации ваших эмоций и переживаний.
Каждый вечер записывайте, какие чувства испытывали днём, фиксируйте малейшие изменения в настроении и состоянии души.
Так вы сможете отслеживать прогресс и поддерживать контакт с собственными эмоциями.
Кроме того,
обращайте внимание на физическое здоровье.
Регулярные занятия спортом, правильное питание и достаточный отдых способствуют восстановлению нервной системы и повышению общего самочувствия.
Важно:
Это не клиническая депрессия
(хотя может перерасти),
а естественная реакция на утрату!
Здесь важно просто быть рядом.
Принятие (интеграция):
«Это часть моей истории»
Заключительная стадия предусматривает постепенное примирение с фактом утраты и переход к активной жизни. Хотя прошлые события навсегда останутся частью вашей внутренней истории, эмоциональная интенсивность существенно снижается, позволяя человеку вновь наслаждаться простыми радостями жизни.
Основные характеристики пятой стадии:
- Постепенное уменьшение интенсивности неприятных эмоций.
- Повышенный интерес к окружающим событиям и действиям.
- Расширение круга общения и возврат к социальной активности.
Что происходит:
Боль не исчезает, она становится переносимой. Человек учится жить с этой потерей, интегрирует её в свой жизненный нарратив. Появляются силы для нового.
Как выглядит:
Возвращается способность планировать, радоваться простым вещам, строить жизнь по новому. Человек может вспоминать об утрате с печалью, но уже без острого страдания.
В качестве дополнительного инструмента предлагается создавать сценарий дальнейшей своей жизни, сосредоточившись на перспективах и возможностях развития. Запланируйте посещение мест, давно откладываемых мероприятий или путешествие, реализуйте проекты, отложенные ранее. Таким образом, вы дадите себе шанс наполнить свою жизнь новыми впечатлениями и достижениями.
Важно:
Принятие — это не «забыть». Это значит «помнить, не разрушаясь».
Практические техники для каждой стадии
ТЕХНИКИ И УПРАЖНЕНИЯ: КАК СЕБЕ ПОМОЧЬ НА КАЖДОЙ СТАДИИ
Теперь давайте рассмотрим более подробно техники, оказывающие поддержку на каждой из указанных стадий.
Стадия 1:
Отрицание
Когда мир рушится, нужно найти точку опоры в теле.
Техника "Заземления"
Основная задача — быстро переключить внимание на настоящее и отвлечься от мрачных мыслей. Примите удобную позицию сидя, прикоснитесь ладонью к поверхности пола или стола, прислушивайтесь к звукам окружающей обстановки, перечисляя увиденные вами предметы или запахи.
Как делать:
1. Сядьте, почувствуйте стул под собой.
2. Поставьте ступни на пол, почувствуйте поверхность.
3. Оглянитесь вокруг, назовите про себя 5 предметов, которые видите, 4 звука, которые слышите, 3 ощущения в теле (например, «я чувствую холодок на коже», «ощущаю вес одежды»).
4. Сделайте глубокий вдох и выдох.
Зачем: Возвращает в «здесь и сейчас», снижает тревогу.
Такая простая процедура способна эффективно снижать беспокойство и возвращать к реальной жизни.
Стадия 2:
Гнев
Метод освобождения эмоций
Когда чувства подавляют, попробуйте выразить их физически. Пространственно займите площадь комнаты, совершая активные движения руками и ногами. Включите громкую музыку и двигайтесь свободно. Или воспользуйтесь методом “письма” — напишете открытое письмо тому, кто вызывает ваш гнев, описывая все причины недовольства и возмущения.
Техника
«Безопасное разрушение»
Гнев требует выхода, но бить посуду или кричать на людей — не всегда возможно.
Как делать:
1. Возьмите плотную бумагу или картон.
2. Рвите её на мелкие кусочки (это важно — рвать, а не резать).
3. Можно при этом кричать, плакать, говорить всё, что думаете.
4. После — соберите обрывки и выбросьте или сожгите (ритуал завершения).
Альтернатива:
Писать гневное письмо умершему или обидчику.
Не отправлять!
Написать, высказать всё, затем уничтожить.
Главное правило:
письмо должно остаться конфиденциальным и не предназначено для отправки адресату.
Стадия 3:
Торг
Диалог с воображаемым собеседником
Создайте образ персонажа, который воплощает для вас ответственность за происходящее. Проведите виртуальный диалог с ним, задавая важные вопросы и выслушивая ответы. Ваша цель — проверить обоснованность предложений и требований, которыми вы руководствуетесь в своём внутреннем переговорном процессе.
В стадии торга:
Упражнение «Два стула»
Помогает осознать, с чем вы пытаетесь договориться.
Как делать:
1. Поставьте два стула напротив.
2. На одном — часть вас, которая верит в «волшебное спасение». Сядьте на него и скажите: «Если я сделаю Х, то...».
3. Пересядьте на второй стул (здравый смысл). Ответьте оттуда: «На самом деле, уже ничего не изменить. Но я могу...».
4. Диалог продолжается, пока не придёт принятие реальности.
Зачем:
Визуализация внутреннего конфликта помогает его разрешить. Вероятно, осознание нереальности многих условий позволит избавиться от излишних фантазий и сосредоточиться на реальной картине событий.
Стадия 4:
Депрессия
В стадии депрессии/печали:
Ритуал «Минута памяти»
Не избегать воспоминаний, а структурировать их.
Как делать:
1. Выделите себе 15 минут в день
(не больше!).
2. Возьмите фото, вещь умершего, включите музыку, связанную с ним.
3. Позвольте себе плакать, говорить с ним, вспоминать.
4. Через 15 минут — завершающий ритуал: задуть свечу, положить фото в альбом, сказать «до завтра».
5. Переключитесь на действие: умойтесь холодной водой, выпейте чай, выйдите на улицу.
Зачем:
Даёт безопасный выход боли, но не позволяет ей поглотить весь день.
Техника «Тело помнит»
Горе живёт не только в голове, но и в теле.
Как делать:
1. Лягте, закройте глаза.
2. Мысленно пройдитесь по телу:
где живёт боль?
В груди?
В горле?
В животе?
3. Положите туда руку,
дышите «в это место».
4. Спросите: «Что тебе нужно?» Может, тепло?
Движение?
Покой?
5. Дайте ему это: грелку,
лёгкий массаж, позу эмбриона.
Зачем:
Помогает прожить эмоцию телесно, а не только ментально.
Физическая нагрузка и творчество
Регулярная зарядка, плавание, йога или пешие прогулки улучшают общее самочувствие и поднимают настроение. Дополнительно проявите творческие способности, занимаясь рисованием, лепкой, музыкой или танцем. Творческий процесс стимулирует работу правого полушария головного мозга, улучшает координацию движений и повышает самооценку.
Стадия 5:
Принятие
В стадии принятия:
Упражнение «Письмо из будущего»
Как делать:
1. Представьте себя через 5 лет.
Вы живы, у вас есть новые смыслы, возможно, новые отношения.
2. Напишите письмо себе сегодняшнему от лица этого «будущего себя».
3. Что он/а хочет сказать? Какие слова поддержки? Что оказалось важным, а что — нет?
Зачем:
Создаёт мост между сегодняшней болью и будущей жизнью.
Ритуал «Новая связь»
Принятие — не про разрыв связи, а про её трансформацию.
Как делать:
1. Выберите действие, которое будет символизировать продолжение связи: посадить дерево в память, создать традицию (ежегодно ходить в его любимое место), помогать фонду, связанному с причиной его ухода.
2. Делайте это осознанно, как диалог с ним.
Зачем:
Даёт утрате смысл и сохраняет связь в деятельной форме.
Создание личного пространства для радости
Осознанно организуйте пространство вокруг себя так, чтобы оно стало источником положительных эмоций.
Привнесите яркие элементы декора, обновите обстановку, купите свежие цветы или ароматические свечи. Такие мелочи создают атмосферу комфорта и гармонии, улучшая общий настрой и настроение.
ЧЕГО НЕЛЬЗЯ ДЕЛАТЬ В ГОРЕ (РАСПРОСТРАНЁННЫЕ ОШИБКИ)
1. Торопить себя:
«Через полгода я должна оправиться». Сроки горевания индивидуальны. В среднем острая боль длится 1-2 года.
2. Изолироваться:
Оставаться в одиночестве — значит лишать себя поддержки, которая необходима мозгу для проживания горя.
3. Заглушать боль: Алкоголь, транквилизаторы, трудоголизм —
не решают проблему, а замораживают её.
Если заглушать боль,то рано или поздно она вернётся.
4. Требовать от себя прежней эффективности:
Горе — это работа, которая требует огромных ресурсов. Снижение продуктивности нормально.
5. Слушать советы вроде «заведи нового» (после потери партнёра) или «роди другого» (после потери ребёнка). Это обесценивает уникальность утраты.
КОГДА ОБРАЩАТЬСЯ К ПСИХОЛОГУ?
· Если через 1,5-2 года острая боль не уменьшается, а вы по-прежнему не можете функционировать.
· Если появились суицидальные мысли (не просто «я не хочу жить», а конкретные планы).
· Если горе проявляется паническими атаками, сильными телесными симптомами, галлюцинациями.
· Если вы полностью изолировались и разорвали все социальные связи.
· Если используете деструктивные способы справиться (алкоголь, самоповреждения).
ЧТО ЧАСТО ПУТАЮТ С ГОРЕМ
(И ПОЧЕМУ ЭТО ОПАСНО)
· Застрявшее горе:
Человек годами находится в стадии отрицания или гнева. Мир вокруг движется, а он — нет. Частая причина — непрожитые эмоции или отсутствие поддержки.
· Отсроченное горе:
Психика «заморозила» реакцию (например, чтобы заботиться о других или решать практические вопросы), и оно накрывает спустя месяцы или годы.
· Травматическое горе:
Если потеря была внезапной, насильственной, или были дополнительные травмирующие обстоятельства (нельзя было попрощаться, есть чувство вины).
Если вы подозреваете у себя или близкого одно из этих состояний — помощь психол
ога необходима.
КАК ПОДДЕРЖАТЬ ГОРЮЮЩЕГО (ЕСЛИ ВЫ — РЯДОМ)
1. Не говорите:
«Время лечит», «Он/а в лучшем мире», «Будь сильным», «Надо жить дальше».
2. Говорите: «Мне трудно представить, что ты чувствуешь», «Я рядом», «Хочешь рассказать о нём/ней?», «Как я могу помочь сегодня?».
3. Предлагайте конкретную помощь: «Я привезу обед во вторник», «Могу посидеть с детьми в субботу», «Давай просто погуляем молча».
4. Помните даты: Дни рождения, годовщины смерти — самые тяжёлые дни. Просто напишите: «Я помню, сегодня трудный день. Я с тобой».
5. Разрешите человеку горевать по-своему: Кто-то будет много говорить, кто-то — молчать. Кто-то захочет раздать вещи сразу, кто-то — хранить годы.
Нет «правильного» способа.
Горе — это глубокий процесс трансформации личности.
Как рана на коже проходит стадии (кровотечение, воспаление, заживление, шрам), так и психика проходит свои стадии заживления. Шрам останется — место, где была боль, всегда будет более чувствительным. Но со временем он станет частью вашего ландшафта, а не постоянной мукой.
Прожить горе — значит не «забыть и двигаться дальше», а интегрировать потерю в свою историю так, чтобы она не разрушала настоящее, а делала вас глубже, мудрее и, как ни парадоксально, — более живым.
Эта статья — НЕ замена терапии. Если вы в горе и чувствуете, что не справляетесь,если Вам нужна помощь, поддержка? Я здесь, чтобы помочь. Вы можете написать мне сообщение и записаться на консультацию.
Помощь специалиста в таких сложившихся обстоятельствах будет эффективнее в связи с тем, что у каждого глубина горевания индивидуальна, неповторима, а в статьях дана лишь общая поверхностная информация.
И просить помощи в такой момент — это прежде всего забота о себе.
- Если вам интересна литература я добавила ее в предыдущую статью
#помощь #утрата #психолог #горевание #этапы #горе #каксправитьсясгорем #какпережитьпотерю #потеря