📌Общие рекомендации по ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ для иммунитета.
✔️Ежедневно ходьба 6-10 тыс.шагов + регулярные тренировки 3-5 раз в неделю:
➖интенсивность тренировок - умеренная. Во время тренировок не должно сбиваться дыхание, должна сохранятся способность разговаривать, не прерывая слова;
➖вид нагрузок - любые, тренировки должны приносить удовольствие;
➖продолжительность: 40-60 минут
В период ОРВИ рекомендуется ограничить физические нагрузки.
Существует обратная зависимость между частотой заболеваний и интенсивностью физических нагрузок:
➖ Чрезмерно интенсивные тренировки приводят к снижению числа и активности ряда иммунных клеток, в то время как физические нагрузки умеренного характера, напротив, стимулируют иммунную систему;
➖Чрезмерно редкие тренировки приводят к снижению эффективности иммунного ответа и увеличению заболеваемости;
➖Регулярные умеренные тренировки повышают активность иммунной системы и снимажют частоту ОРЗ.
✏️Инструменты для контроля интенсивности нагрузок.
1️⃣🔤Оценка по признакам.
1.1. Избыточная физическая нагрузка: (на следюущий день после занятий)
повышен аппетит и тяга к сладкому, фастфуду;
плаксивость;
плохое настроение;
раздражительность;
отсутствие сил и энергии, сонливость;
обще недомогание.
1.2. Достаточная физическая нагрузка.
внешние изменения;
способность выдерживать длительные частые промежутки между едой;
стабильное настроение;
увеличение уровня энергии.
2️⃣🔤Оценка и мониторинг ЧСС.
📣Максимальная величина ЧСС определяется по формуле:
ЧСС (максимальное) = 220 - возраст ( в годах)
Также можно ориентироваться на ЧСС в оценке состояния после.
📣Рабочее ЧСС - измерять пульс в течении суток 3-4 дня и высчитать средний показатель.
Наблюдать, чтобы после тренировок на следущий день ЧСС не повышалось более, чем на 15-20%. Повышение будет свидетельствовать об избыточной физической нагрузке.
#pro_здоровье
