Здравия, товарищи!
В прошлой статье я писала о том, как правильно встретить позвоночником нагрузку, а сейчас скажу несколько слов о прогибе в жиме лежа.
Два вида жима
На самом деле, конечно, их существует больше, чем два, но в данном случае можно говорить о лифтерском и билдерском прогибе в жиме.
Если коротко, то лифтеры прогибают спину со страшной силой, а билдеры – не особо.
Я склонна рассматривать эти два стиля как разные упражнения, хотя и родственные.
Лифтерский стиль
Прогиб там понятно зачем нужен: он располагает мышцы в более сильную анатомическую позицию и к тому же сильно укорачивает амплитуду движения.
С точки зрения билдинга такой жим лежа ближе к дожиманию или жиму на наклонной скамье головой вниз.
Кстати, это следует учитывать, когда кто-то сравнивает показатели в жиме билдера и лифтера, не забывая, что тот, кто жмет "Икс кг" как лифтер никогда не сможет поднять этот вес в билдерском стиле. И даже близкий к нему не сможет.
Опасен ли такой жим для спины?
Да, отчасти. Но этот вред можно нивелировать, если усердно отработать качество прогиба.
Задача лифтера – поднять грудную клетку как можно выше, предельно укоротив амплитуду движения.
Источником же проблем является поясничный отдел, который не стоит прогибать слишком сильно.
- Увы, у большинства людей и особенно у большинства любителей жима и накачки грудных мышц, грудной отдел позвоночника имеет излишний кифоз и плохо прогибается назад.
Поэтому все, что должно было быть сделано этим отделом на себя берет поясничный отдел, за счет дикого излома которого и поднимается грудная клетка.
- В итоге вместо равномерной арки получается именно излом уголком. И именно это является источником травм, а не прогиб как таковой.
Арка должна быть относительно ровной и чуточку ослабленной. Этих считанных процентов ослабления достаточно, чтобы вывести позвонки из зоны риска.
На этом фото и на фото выше вы видите довольно равномерный прогиб: грудь атлета вздыбилась как у порноактрисы!
А вот на фото ниже, можно увидеть именно уголок при плоской груди:
В случае с "прогибом изломом поясницы" этого достичь безопасного положения сложно (не говоря о том, что такой прогиб менее эффективен с точки зрения преимуществ в подъеме штанги).
Стоит ли учиться хорошему прогибу?
Я считаю, что несоревнующимся атлетам нет.
Поработать над подвижностью позвоночника и не только над ним очень полезно, но целиться на освоение самого жимового прогиба стоит лишь тогда, когда стоят соревновательные планы в жиме.
Притом серьезные планы, включающие, как минимум:
- несколько лет жизни ради жима,
- приём фармы,
- трезвую оценку своего потенциала (обязательно, иначе фаршироваться просто глупо),
- предположительные траты (не только денежные) и прочая, прочая.
Вот если вы на всё это готовы, тогда да – тогда конечно, что ж, не без того ж!!!
Вот тогда и учитесь жать как лифтер. А если нет – забейте кол или болт по выбору. И для этого есть и другие причины.
Лифтинг как антибилдинг
Да, как говорил, кажется, Г. Фунтиков, лифтинг и билдинг – близнецы братья, может даже сиамские, но между этими близнецами есть одно радикальное различие: они смотрят в разные стороны, словно пернатое с герба Хеттии/Византии/России.
- Для лифтера целью является упражнение, а мышцы – средство с помощью которого он показывает максимум того, на что способен в движении.
- Билдер мысли наоборот: для него упражнение средство, с помощью которого он нагружает свою цель – мышцы.
Поэтому:
- Первый всегда будет стремиться делать упражнение так, чтобы оно по возможности меньше загружало каждую мышцу, чтобы там могла сделать нечто большее.
- Второй же стремится делать упражнение так, чтобы мышцы, наоборот, загрузилась как можно больше.
Отсюда поиск укороченных амплитуд в лифтинге и увеличенных в билдинге.
Ещё важнее то, что билдеры не просто ищут большие амплитуды, но и (кто инстинктивно, а кто осознанно) выбирают те их участки, где мышцы попадают под нагрузку в предельно растянутой позиции.
Да, в таких позициях она слабее, но зато и микротравм там она собирает больше, что для гипертрофии самое то.
Так вот лифтерский стиль жима солидному растяжению мышц не способствует. В отличие от разнообразных билдерских стилей.
Поэтому стремиться к укорачиванию амплитуды большинству людей смысла нет, ибо чаще всего жмущие хотят всё же накачать грудь, поднимая приличные, пусть и не заоблачные веса, а не поднимать максимум, что-то там накачав, да еще и с вероятностью повредить спину.
Могу добавить и то, что для просто поддержания хорошей формы билдерский стиль подходит больше, поскольку обеспечивает более полную проработку мышцы.
Но у него есть один существенный недостаток: не представляя угрозы для спины, билдерский жим выводит в зону риска плечи. И это нужно учитывать.
Однако это тоже не приговор. Проблемой является отсутствие того, что я бы назвала "жимовая культура".
Если подходить к жиму похабно, плечи могут отсвистаться даже в течение года. Но если подойти к делу культурно, то они будут служить до самой смерти.
Но об этом уже в другой статье.
Резюмешечка
- Жимовой прогиб – не такая простая вещь, как может показаться, и к его постановке следует подходить со всей серьезностью.
- Жимовой прогиб может быть опасен.
- Ему не стоит обучаться, если нет соревновательных целей в жиме или троеборье.
- Несмотря на определенную опасность для позвоночника, лифтерский жимовой прогиб способен снять нагрузку с плечевых суставов.
- Если целью является проработка и/или развитие грудных мышц, следует избегать жимов с таким сильным прогибом.
- Если выбран жим с прогибом, следует помнить о том, что изгиб должен быть по возможности более равномерно распределён между позвонками (и даже осуществляться с участием таза).
- Работа над пластичностью верхней части тела имеет ценность и сама по себе, безо всяких жимовых прогибов, но если таковой нужен позарез, то не ленитесь вкладываться и в это направление тренировок.
До встречи!