Бывает так, зашли в комнату и зависли на пороге. Стоите и ловите мысль: «Я сюда зачем пришёл?». Через минуту вспоминается, но осадочек остаётся. Потом ещё одна сцена из той же оперы — тонометр.
Утром цифры вроде нормальные, вечером уже другие, завтра снова сюрприз. И голова тут же начинает комментировать происходящее. В голове шум и будто туман, значит, сосуды. Пора что-то сделать для кровообращения.
На этом месте легко уйти в аптечные курсы и капельницы «для профилактики». А настоящая профилактика живёт в скучных ежедневных вещах. В том, что вы едите, сколько соли и сладких перекусов набегает за день, как устроены ваши приёмы пищи.
Ниже покажу, как собрать питание после 60 так, чтобы оно поддерживало сосудистый фон, без обещаний «прочистить» и «разогнать».
О чём речь
Фраза «сосуды головного мозга» почти всегда про общий риск. Давление, липиды, тот самый холестерин, сахар, вес, курение, движение, сон. Еда здесь не «таблетка», она задаёт фон. И фон складывается не из одного продукта, а из того, что у вас на столе в обычный вторник.
Если говорить проще, это «сосудистый» стиль питания. Меньше соли и сладких напитков, больше овощей, бобовых, рыбы, цельнозерновых, орехов и нормальных масел. Без фокусов, просто поддержка того, что годами бьёт по сосудам.
Ориентиры, чтобы не считать всё подряд
По соли планка простая, общая рекомендация для взрослых держится вокруг 5 г соли в сутки. Это примерно неполная чайная ложка на весь день, и туда входит не только солонка, а вся соль из хлеба, сыра, колбасы, соусов и готовой еды. Если давление лечите таблетками или оно стабильно повышенное, врач может посоветовать ещё строже.
Овощи и фрукты, около 400 г в день суммарно. Это не обязанность грызть салат, супы, рагу и запечённые овощи тоже считаются. Часть витаминов теряется при готовке, но клетчатка и общий объём овощей сохраняются, и это держит основу рациона.
Рыба, два раза в неделю. Порция по размеру ладони, примерно 90–100 г в готовом виде. Подходят скумбрия, сардины, сельдь, лосось, форель, но лучше запечённая или тушёная. Консервы тоже возможны, только соль на этикетке смотрите, там она порой бодрая.
Орехи и семечки — маленькая горсть в день, около 25–30 г. Съедать полпачки за вечер бесполезно, даже если это миндаль.
Клетчатка — примерно 25–30 г в сутки. Добирается она не «полезными печеньками», а овощами каждый день, бобовыми несколько раз в неделю и крупами.
И ещё один пункт, который у многих проседает. Вода. После 60 жажда порой запаздывает, поэтому подход «пью, когда хочется» может приводить к недобору жидкости.
Для большинства ориентир — примерно 1,5–2 литра жидкости в сутки, включая чай и супы. Простая проверка: моча светло-жёлтая, во рту не пересыхает. Если врач ограничивал жидкость из-за сердца или почек, держитесь его рамок.
Конструктор тарелки
Самая рабочая схема выглядит так. Половина тарелки — овощи или зелень в любом удобном виде. Четверть — белок, рыба, птица, яйца, творог, бобовые. Ещё четверть — крупы и цельнозерновые, гречка, овсянка, перловка, бурый рис, цельнозерновой хлеб. Жиры добавляются мерно, ложка масла или немного орехов. Рацион рушат соусы и привычка досаливать, а не жиры сами по себе.
Если хочется одной цифрой про белок, для людей старше 65 в рекомендациях держат диапазон около 1,0–1,2 г белка на кг массы тела в сутки. При хронической болезни почек этот вопрос обсуждают отдельно.
Соль и сахар в быту
Соль редко прилетает из солонки, чаще из упаковок. Хлеб, сыр, колбаса, соусы, готовые супы и «быстрые» каши умеют собрать дневную норму незаметно. Этикетки читаются проще, чем кажется. Около 0,3 г соли на 100 г и ниже — низкая солёность, а больше 1,5 г на 100 г — высокая.
Со сладким история похожая. Самая незаметная привычка здесь — сладкие напитки и сладкий чай, они дают сахар быстро и насыщают плохо. В рекомендациях по питанию добавленный сахар держат ниже 10% от суточной калорийности.
В бытовом варианте можно держать потолок порядка 25–36 г добавленного сахара в день. Сок, газировка, сладкий йогурт и кофе с сиропом незаметно съедают дневной лимит добавленного сахара, потому что выпивается легко.
Семь сборок блюд
Чтобы не придумывать меню каждый день, держите «сборки». Вы выбираете одну, и вопрос «что бы съесть» закрывается за минуту.
- Омлет из 2 яиц, овощи и кусочек цельнозернового хлеба;
- Овсянка, ягоды и небольшая порция орехов;
- Суп из чечевицы или фасоли и овощи;
- Рыба, гречка и овощи, запечённые или тушёные;
- Нут или фасоль и тушёные овощи;
- Цельнозерновой хлеб, хумус или творожный сыр, сверху рыба или птица и овощи;
- Йогурт или кефир без сахара и яблоко или ягоды.
Смысл этих сборок простой. Вы получаете белок и «нормальную еду», а не начинаете день с чая и печенья и не уходите в вечерний догон. Перекус тоже остаётся в рамках, один понятный пункт, а не «что-нибудь по дороге».
Если жевать трудно и аппетит слабый
Если затруднено жевание, ставка на мягкие формы. Супы, тушёные овощи, рыба, котлеты из фарша, каши. Орехи можно заменить небольшим количеством ореховой пасты без сахара и соли, если она вам подходит.
Если аппетит слабый, лучше меньше порции, но чаще, и всё равно держать белок в каждом приёме еды. Так меньше шансов уехать в «весь день чай, вечером бутерброды».
Если вес заметно уходит, слабость растёт, а есть «не получается» неделями, это повод обсудить ситуацию с врачом. Иногда проблема не в дисциплине, а в зубах, глотании, лекарствах или желудке.
И маленькая ремарка про индивидуальные ограничения. При подагре некоторые виды рыбы и морепродуктов лучше держать в умеренности. При выраженных проблемах с кишечником бобовые подбирают по переносимости и дозе, иногда проще начать с чечевицы и небольших порций.
Когда нужен врач
При внезапных симптомах, когда перекосило лицо, ослабла рука или нога, нарушилась речь, резко ухудшилось зрение, появилась непривычная сильная головная боль, вызывают скорую.
Можно запомнить по-простому. Лицо, рука, речь, время. Перекосило лицо, ослабла рука, нарушилась речь — время пошло, вызывают скорую.
И про тонометр. Если показатели давления нестабильны и это длится неделями, питание само по себе не заменяет настройку лечения. Полезно померить давление дома утром и вечером несколько дней подряд и идти к врачу уже с цифрами, а не с ощущением «что-то не так».
Если узнаёте себя в «сюрпризах» на тонометре и в тумане в голове, начните с двух вещей. Соберите неделю питания по этим сборкам и параллельно запишите давление утром и вечером. Так разговор с врачом будет предметным, а еда перестанет быть лотереей.
Чем могли бы дополнить эти советы? Не забудьте поставить класс и подписаться на мой канал в Max и в Telegram, чтобы не пропустить новые материалы. Если статья была полезной, вы можете поддержать автора любой суммой. Делитесь своим опытом и мнением в комментариях.
Статья написана в ознакомительных целях и не может быть использована для диагностики и лечения. Всегда консультируйтесь с врачом.
С уважением, Павел Корпачев.