Во время проведения практики йоги для беременных мы воздерживаемся от некоторых движений, заменяя их на другие, более адаптированные для женщин в положении.
Йога во время беременности. Особенности практики в каждом триместре
· Не делаем позы, влияющие на внутрибрюшное давление и напряжение брюшной стенки (чатурангу дандасану), любые прогибы (например, уштрасану, позу моста), позы на животе (например, шалабхасану), закрытые скрутки (матсиендрасану), глубокие наклоны со сведенными ногами (уттанасану), брюшные манипуляции (наули, агнисара крийя), интенсивные дыхания животом (капалабхати, бхастрику).
· Вместо этого делаем техники, увеличивающие пространство вокруг матки, техники, увеличивающие кровообращение в органах малого таза: открытые скрутки, пассивные прогибы в грудном отделе позвоночника (с использованием болстеров), что позволит ощутить увеличение пространства в пояснице (уштрасана со стулом), эксцентрические сокращения мышц живота (например, поочередное вытяжение рук вверх из плеча).
· Рекомендуется избегать задержек дыхания, которые могут вызвать гипоксию плода. Лучше заменить задержки дыхания на долгие выдохи через рот (в некоторых позах хорошо добавлять звук аааххх). Рекомендовано уметь выдыхать через разные части тела, например через поясницу, таз. Это будет полезным навыком в родах.
· Не напрягаем мышцы лица, стараемся сохранять его расслабленным во время всей практики, так как состояние нашего лица зеркалит состояние мышц тазового дна (говоря о напряжении).
· Не держим долго статические асаны, не более пяти дыханий, чтобы избежать головокружений и усталости ног, что ухудшит венозный возврат. Вместо этого добавляем мягкую динамку, что улучшит венозный возврат и послужит хорошей подготовкой к родам. Можно проявить фантазию и адаптировать свои любые асаны из статических в динамические.
· Стоит также отметить, что разного вида растяжки даются легче из-за выработки в организме гормона релаксина. Но одновременно с этим возрастает риск получения травм, так как женщина не может адекватно воспринять подаваемую на связки и мышцы нагрузку. Ни шпагат, ни бабочка к родам не подготовят, а любого вида травмы во время беременности очень нежелательны, поэтому данные асаны лучше отложить на время. Наша задача — сохранить стабильный симметричный таз, так что любые асаны с широко разведенными ногами мы заменяем на асаны с меньшим углом (правило треугольника).
· Широкие выпады на одну ногу также могут привести к нестабильности и разбалансировке таза. Выпады даем неглубокие, стараясь сохранить кости таза на одной линии, мягко входим и выходим из асаны, синхронизируясь с дыханием.
Чем поможет психолог: от тревожности во время беременности есть средства
Еще хочется заметить, что в практику для беременных хорошо включать некоторые плавные танцевальные движения с мягкими покачиваниями тазом из стороны в сторону, создавая для ребенка в утробе мягкие волны, также используя дыхание с акцентом на длинном выдохе. В такие танцевальные движения прекрасно включать и круговые микродвижения тазом в различных плоскостях, так как мы уже знаем, какой большой пользой они обладают.
В практике для беременных хорошими помощниками будут различные вспомогательные предметы (блоки, болстеры, ремни, одеяла) и даже предметы мебели (стулья, стены).
Сама длительность занятия должна быть комфортной, чтобы женщина не сильно устала, но и успела включиться в практику и добиться необходимого эффекта. Так, обычное занятие будет длиться примерно полтора часа, из которых 30 минут отведено на разминку, 30 минут займет основная часть и 30 минут — завершение (шавасана, медитация, пранаяма, звуковые практики).
Автор Пытьева Елена (Москва).