Безусловно, беременность — очень долгожданное событие для большинства женщин. Это период особого к себе отношения и внимания, время прислушиваться к себе и учиться находиться в новой роли мамы.
Йога во время беременности представляется неотъемлемой частью, так как корректно составленный комплекс может удовлетворить абсолютно разные женские запросы. Некоторым женщинам необходимо поддерживать себя в спортивной подтянутой форме, кто-то ждет расслабления, кто-то — снятия усталости и антистрессового эффекта. Далее мы рассмотрим основные рекомендации и запреты касаемо практики йоги для беременных женщин в трех триместрах.
Можно ли заниматься йогой беременным? Ответ очевиден
Первый триместр является очень нежным и трепетным периодом для большинства женщин. Условно девушек, пребывающих в самом начале пути, можно разделить на три категории. Первая — легко и быстро забеременевшие, без каких-либо проблем, которые не чувствуют никаких физических ограничений. Вторая категория — женщины, у которых долго не получалось зачать, и беременность очень долгожданная, с трепетным к ней отношением. Шанс, что они придут на занятие по йоге, мал, так как, скорее всего, они будут отсиживаться дома и оберегать себя от любых нагрузок, пока беременность не приживется. И, наконец, третья категория — это женщины, уже имеющие детей и опыт вынашивания, которые достаточно уверены в себе и пришли на практику йоги для общего укрепления организма и поддержания физической формы.
Вначале мы рассмотрим рекомендации и основные жалобы в каждый период, а далее перейдем к общим правилам выполнения практики йоги для беременных.
Итак, несмотря на самое начало беременности, в первый триместр заниматься йогой можно и нужно, хотя это может быть тяжело. Большинство женщин испытывает упадок сил из-за того, что большая часть энергии уходит на поддержание только что зародившегося организма, на закладку основных органов. Также в этот период происходит перестроение тонкого тела женщины, что, несомненно, тоже требует энергозатрат. В этот период зародыш совершает колоссальный скачок в развитии, и, конечно, ему нужны на это мамины ресурсы. Практика во время первого триместра будет более легкой, чем во втором.
Из плюсов в этот период — то, что всё еще можно лежать на спине, не испытывая дискомфорта. Но при этом желательно сократить асаны стоя, так как это может усугубить уже имеющееся головокружение, или же предложить делать эти асаны стоя у стены.
Одной из особенностей первого триместра также является токсикоз, стопроцентного способа избавиться от него нет, но облегчить состояние помогут пранаямы с долгим выдохом, такие как нади шодхана, уджайи или брамари. Можно давать их в начале занятия, в качестве настройки на практику, или же в конце, в качестве завершения и небольшой медитации.
К сожалению, у некоторых женщин в первом триместре случается угроза прерывания беременности. В этом случае лучше максимально снизить нагрузку и предложить им полежать на коврике с возвышением под ягодицы (облегченная вариация випарита карани-мудры), добавив к этому расслабляющее дыхание.
Еще одна из жалоб, возникающих в этот период, — низкое давление. Это связано с общим объемом крови в организме женщины — ее становится больше примерно в полтора раза. В этом случае хорошо помогает вытягивание задней поверхности ног. Также рекомендация высвобождать шею из плеч, вытягивая ее вверх. Если женщина, наоборот, страдает повышенным давлением, лучше дать ей отдых, излишне не нагружая, сделав акцент на расслабляющих асанах и дыханиях, избегать положений, в которых напрягается шея и голова опускается вниз с излишним напряжением.
С наступлением второго триместра открываются новые возможности для практики. Беременность утверждается, уже сформировавшаяся плацента начинает самостоятельно вырабатывать прогестерон для поддержания и обеспечения малыша, организм принимает новое положение дел и адаптируется к ребенку. Многие женщины замечают прилив сил и желание проявлять активность, что и дает им йога.
Практика во втором триместре будет гораздо интенсивнее, можно давать большую нагрузку при отсутствии противопоказаний. Живот уже растет, но он еще не настолько велик, чтобы сильно ограничивать движения. Но при этом не получится лежать на животе и даже для некоторых — на спине. Во втором и третьем триместре ограничиваются или исключаются позы на спине, так как возникает дискомфорт, связанный с пережатием полой вены. И, безусловно, в этом периоде уже начинает меняться биомеханика таза, что заставляет делать акцент на его выравнивании и стабилизации, чтобы избежать нежелательных последствий в будущем, таких, как симфизиопатия (расхождение костей лонного сочленения).
Для третьего триместра характерно еще большее изменение биомеханики тела, связанное с ростом матки и живота и набором веса. Весь двигательный аппарат должен подстроиться под новые условия и адаптироваться к ним. Также изменяется венозный отток из нижних конечностей, что может стать причиной усталости в ногах и даже отеков.
При данной проблеме не рекомендуется проводить много времени на ногах, при первой возможности приподнимать их, класть на опору, чтобы помочь крови легко возвращаться наверх. Можно использовать компрессионные чулки, чтобы избежать варикозного расширения вен, — такие чулки не будут лишними и на занятии йогой. Расслабить ноги помогут различные манипуляции со стопами: вращение ими по и против часовой стрелки, круговые движения, работа стопами как дверными створками, разворачивание стоп вовнутрь и от себя, сжимание и разжимание пальцев с усилием, противопоставление большого пальца остальным. Все эти, казалось бы, незначительные движения улучшат кровоток в стопах и, как следствие, в целом в ногах.
Слово психологу: как меняется внутренний мир женщины во время беременности
Еще одной из неприятных проблем могут быть запоры, от которых, к сожалению, нет лекарства. Помощником в этой ситуации станут различные микродвижения тазом, виляния в разные стороны, нутация и контрнутация. Эти, казалось бы, малозаметные движения вносят большой вклад в мягкое улучшение циркуляции крови в области таза.
Еще в третьем триместре встречаются женщины с такой проблемой, как симфизиопатия, которая проявляется в болевых ощущениях в области лобка (визуально ее можно вычислить по ярко выраженной «утиной» женской походке). Из рекомендаций можно дать снижение широты шага во время хождения, оптимально передвигаться частыми короткими шагами, которые еще и помогут стабилизировать таз, а не только сократить неприятные ощущения. Также таким женщинам на практике необходимо подкладывать под ягодицы возвышение, чтобы убирать нагрузку с лобковых костей, и давать упражнения на стабилизацию лонного сочленения.
К ним относятся:
· лунная походка (шагаем вперед, не отрывая стопы от пола);
· давление ладонями друг на друга на разной высоте (на уровне грудной клетки, на уровне пупка и на уровне таза);
· давление руками на колени в положении сидя на ягодицах (при этом можно давить руками как изнутри, так и снаружи, одновременно сопротивляясь коленями);
· зажатие между колен подушки или блока и попытка сжать его еще больше.
Также при симфизиопатии исключаются несимметричные асаны, чтобы не усугубить и без того дискомфортное положение женщины.
Итак, мы рассмотрели конкретные часто встречающиеся особенности женщин каждого триместра беременности.
Автор Пытьева Елена (Москва).