Тренировки в спортзале не всегда помогают похудеть. Как быстро и эффективно избавиться от лишних килограммов с помощью низкоуглеводной стратегии питания? О правильном подходе к физической активности и влиянии питания на митохондриальное здоровье, рассказывает Андрей Тарасевич – руководитель Центра персонализированной медицины, врач-диетолог, врач ЛФК, реабилитолог.
Расшифровка видеоинтервью с YouTube-канала Алексея Москалева «Путь долгожителя». Апрель 2023 г. Часть2
- АЛЕКСЕЙ МОСКАЛЕВ: – Продолжим разговор о том, как правильно заниматься физической активностью. Если человек, разобравшись сам или со специалистом, определил свою аэробную зону и пытается в ней тренироваться, то какими должны быть его следующие шаги?
АНДРЕЙ ТАРАСЕВИЧ: – Есть опубликованные в 2017 году 10-летние графики тренировок биатолонистки Марит Бьерген, в которых подтвердилось то, что говорил и профессор Мартин Хале, у которого я учился: большая часть тренировочного процесса должна происходить в аэробной зоне, потому что только такие тренировки запускают рост новых здоровых митохондрий через активацию известного активатора транскрипции PGC-1 alpha. Мы уже точно знаем, что не только медленные мышечные волокна, но и промежуточные волокна могут наращивать объем митохондрий внутри каждого миоцита.
Если человек начинает правильные аэробные тренировки в соответствии со своими границами пульса, то каждый следующий тест (я рекомендую делать их через два месяца) будет показывать рост верхней границы. Был пульс 99, следующий тест покажет 105, а потом станет 110 и 120.
Именно таким образом я всегда предлагаю пройти по пути восстановления физической активности. Четыре месяца мы занимаемся только аэробной активностью, чтобы хотя бы начать процесс митохондриогенеза в медленных и промежуточных мышечных волокнах, а дальше в обязательном порядке подключаем еще два вида тренировок: высокоинтенсивные интервальные тренировки (которые тоже показывают, что есть эффект для митохондриального пула клеток) и силовые тренировки. С помощью аэробных и высокоинтенсивных тренировок мы наполняем мышечную клетку митохондриями, а с помощью силовых тренировок увеличиваем объем мышечной клетки и параллельно с этим аэробными тренировками вновь наполняем появившийся объем.
- Очевидно, что количество молекул кислорода, требующееся для сжигания молекул глюкозы, в разы меньше, чем количество кислорода, необходимое для сжигания жировой молекулы. Более того, если первый процесс еще может протекать в цитоплазме клетки, то второй – исключительно в митохондриях, поэтому именно аэробные нагрузки способствуют тому, что многие пытаются сделать с помощью тренировок – уменьшить размеры талии, объем бедер. Если вы еще не прокачали максимальное потребление кислорода, то пробежки на высоком пульсе на беговой дорожке, эллипсе, велотренажере не будут сжигать жир, а будут просто переводить в лактат ту глюкозу, которая уже есть в крови, либо из печени и мышц образуется из гликогена. Даже ради того, чтобы привести себя в форму к лету, стоит придерживаться этих рекомендаций. Силовая выносливость повышается благодаря высоким уровням лактата – это отдельный вид тренировок, но они нужны людям, которые эту силу для чего-то будут потом применять. А простым смертным нужно просто следить за своей формой и пребывать в аэробной зоне тренировочного процесса.
– Для сжигания одной молекулы жира нужно в четыре раза больше кислорода, именно поэтому мы и говорим об аэробной зоне. В переводе на простой язык это означает, что при данной нагрузке в каждую мышечную клетку успевает прийти то количество кислорода, которое позволит митохондриям сжигать жировые молекулы.
Здесь есть еще один подводный камень, который, к сожалению, встречается все чаще – так называемая метаболическая ригидность. Если человек большую часть сознательной жизни (10 и более лет) абсолютно не занимается физической активностью и при этом у него высокоуглеводный тип питания, то у него в каждой митохондрии гипертрофирован первый ферментный комплекс (белок), и он имеет возможность блокировать второй ферментный комплекс (тоже белок): первый – это получение энергии из глюкозы, а второй – получение энергии из жиров. К счастью, это ингибирование обратимо.
Чтобы выровнять эти два белка по функциональности и нужны аэробные тренировки. Если человек приходит в зал и сразу делает кардио (а это пульс 150, пот бежит, лицо багрового цвета), а потом переходит к тренажерам – это анаэробная зона и в первой, и во второй части, то есть избыток лактата. Дальше еще интереснее: после такой тренировки довольный человек заходит в кафе при фитнес-зале (а у него гипогликемия, потому что он истратил глюкозу), покупает протеиново-углеводный коктейль и восстанавливает потерянные на тренировке углеводы. Потом цикл Кори, который избыточный лактат вновь превращает в глюкозу, возвращает ее назад. Количество глюкозы превышает верхнюю границу нормы, повышается инсулин и превращает эту глюкозу в жир. Иными словами, человек пришел в зал снизить количество жировой массы или объем талии, но эти показатели вообще не изменились.
Я улыбаюсь, когда приходит пациент и говорит, что уже год ходит в спортзал, занимается с персональным тренером и сбросил только два килограмма. На низкоуглеводной стратегии питания и аэробных тренировках эти два килограмма ушли бы у него за первый же месяц, а может, и быстрее.
- Как повлиять на здоровье митохондрий с помощью питания? Вы уже упомянули контроль гликемической нагрузки питания, но, может быть, нужны еще какие-то биологически активные молекулы? Как можно использовать нутрициологию, чтобы поддержать митохондрии?
– Прежде чем переходить к нутрициологии, нужно разобраться в основном питании. Микроэлементы, витамины и прочие активные вещества – это 15% из того, что мы каждый день «складываем» в себя. Да, они важны, их нужно контролировать, регулировать и поддерживать на определенном уровне, но при высокоуглеводном типе питания остальное будет иметь минимальный эффект.
Эволюционно человек никогда не употреблял такое количество углеводов, как сейчас, они были физически недоступны с точки зрения простых сахаров, это было запредельным лакомством для определенной категории населения в любой стране. Последние же 60-70 лет позволили каждому иметь столько углеводов, сколько хочется. В этом одна из огромнейших проблем современного человека.
Избыток глюкозы (глюкотоксичность) – это повышенный инсулин, что является проблемой для митохондриального пула. Молекулярную цепочку взаимодействий можно разматывать дальше, и все равно в начале длинного пути митохондриальной дисфункции будет лежать питание. Высокоуглеводное питание, частое дробное питание, питание на ночь – это три базовые ошибки, которые совершаем мы все, когда не задумываемся об эволюционной биологии нас как человеческого вида.
Самое важное – придерживаться низкоуглеводной стратегии питания. Можно возразить, что люди, которые жили сто лет назад и пахали землю по двенадцать часов, тоже ели хлеб, кашу. Да, но у инсулина всего два пути утилизации избытка глюкозы. Первый – это перевод глюкозы в мышечные клетки для производства энергии через рецептор GLUT4. Проблема в том, что сейчас этот путь инсулин использовать не может, потому что наше физическое тело не нуждается в том количестве энергии, которое мы употребляем в виде углеводов. У инсулина остается второй и единственный путь: избыток глюкозы (выше 6 ммоль/л) в кровеносном русле нужно срочно обезвредить, переведя эту глюкозу в жир. Адипоциты – единственные клетки в организме, которые могут увеличивать свой объем в 50 и 100 раз, в них и складируется избыточно потребляемая глюкоза, превращенная в жир.
С точки зрения здравого смысла, науки, рекомендаций ВОЗ, национальных европейских рекомендаций допустимо 50-70 грамм простых углеводов в сутки. Самый простой протокол питания – протокол по гликемическому индексу, потому что таблиц с гликемическим индексом продуктов множество, все они примерно одинаковые. Если ориентироваться на ГИ продукта меньше 50, то вы будете находиться в низкоуглеводной стратегии. При этом кетоновые тела в моче будут в пределах нормы, глюкоза утром натощак со временем опустится до 5, а может, и до 4,8 (это идеально), инсулин уйдет в нижние границы нормы до 10, не говоря уже об лептине, адипонектине и более тонких настройках углеводного обмена – на это тоже нужно закладывать месяца четыре. После этого организм уже готов к серьезным прорывам, а на фоне низкоуглеводной стратегии питания мы можем помогать митохондриальному пулу организма с помощью витаминов, минералов и целенаправленных, сфокусированных веществ.
Продолжение следует.
Если вам близки идеи автора, напишите нам и мы расскажем о вас! Мы в Телеграм. Перепечатка материалов разрешена только с указанием прямой ссылки на данный канал.
ЧИТАЙТЕ НАЧАЛО: